Hoạt động thể chất bảo vệ não bộ nhưng có thể phụ thuộc vào việc bạn tập vì điều gì
Hoạt động thể chất từ lâu đã được xem là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sức khỏe khi tuổi cao. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy không phải mọi hình thức vận động đều có mối liên hệ giống nhau với sức khỏe não bộ.
Một tổng quan hệ thống mới được công bố trên The Lancet Public Health cho thấy hoạt động thể chất trong thời gian rảnh như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội hoặc chơi thể thao có liên quan với nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.
Ngược lại, hoạt động thể chất có tính chất nghề nghiệp, chẳng hạn công việc phải đứng lâu, nâng, mang vác hoặc vận động lặp đi lặp lại trong nhiều giờ, lại có liên quan với nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn.
Đọc thêm về phục hồi chức năng người cao tuổi
Hoạt động thể chất trong thời gian rảnh liên quan với giảm 24% nguy cơ sa sút trí tuệ
Các nhà nghiên cứu đã thực hiện một tổng quan hệ thống trên 74 nghiên cứu với hơn 4,2 triệu người đến từ 30 quốc gia.
Người tham gia có độ tuổi từ 45 đến 93 tuổi khi bắt đầu nghiên cứu và thời gian theo dõi trung vị khoảng 10 năm.
Các nghiên cứu đánh giá hoạt động thể chất bằng bảng câu hỏi tự báo cáo hoặc các phương pháp đo lường khách quan. Các nhà nghiên cứu sau đó xem xét mối liên quan giữa mức độ hoạt động và nguy cơ mắc sa sút trí tuệ.
| Loại hoạt động thể chất | Kết quả liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ |
|---|---|
| Hoạt động thể chất trong thời gian rảnh | Giảm khoảng 24% |
| Hoạt động thể chất nghề nghiệp | Tăng khoảng 20% |
Những kết quả này cho thấy “vận động” không phải là một khái niệm hoàn toàn giống nhau trong mọi hoàn cảnh. Bối cảnh mà một người vận động, mức độ kiểm soát hoạt động, khả năng nghỉ ngơi và các yếu tố tâm lý - xã hội có thể đóng vai trò quan trọng.
Vì sao tập thể dục lúc rảnh có thể tốt cho não?
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tác động đến nhiều hệ thống liên quan đến sức khỏe não bộ.
Vận động giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, lưu thông máu, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol. Đây đều là những yếu tố có liên quan đến sức khỏe não bộ khi con người già đi.
Bên cạnh tác động thể chất, các hoạt động tự nguyện trong thời gian rảnh còn có thể mang lại niềm vui, tương tác xã hội và kích thích tinh thần.
- Vận động làm tăng hoạt động của hệ tim mạch ↓
- Cải thiện khả năng cung cấp máu và oxy cho các mô ↓
- Hỗ trợ kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol ↓
- Kết hợp với giao tiếp xã hội và kích thích tinh thần ↓
- Có thể góp phần duy trì khả năng thích nghi của não khi lão hóa
Các chuyên gia được phỏng vấn cho rằng sự kết hợp giữa vận động, tương tác xã hội, sự thích thú và kích thích nhận thức có thể là một trong những lý do khiến hoạt động thể chất lúc rảnh có mối liên hệ thuận lợi hơn với sức khỏe não bộ.
Không chỉ “vận động nhiều” mà còn là “vận động trong hoàn cảnh nào”
Một điểm đáng chú ý của nghiên cứu là sự khác biệt giữa hoạt động thể chất tự nguyện và hoạt động thể chất do công việc yêu cầu.
Ví dụ, hai người đều có thể đi bộ 10.000 bước mỗi ngày nhưng hoàn cảnh rất khác nhau.
| Tình huống | Đặc điểm |
|---|---|
| Đi bộ lúc rảnh | Có thể chủ động lựa chọn thời gian, tốc độ và địa điểm |
| Đi bộ trong công việc | Có thể phải duy trì nhiều giờ, ít quyền kiểm soát tốc độ và thời gian nghỉ |
| Đạp xe giải trí | Thường kết hợp vận động với sở thích và thư giãn |
| Công việc thể lực nặng | Có thể kèm nâng vác, tư thế lặp lại, căng thẳng và thời gian hồi phục hạn chế |
Do đó, số bước chân hoặc tổng thời gian vận động không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ tác động của hoạt động thể chất đối với sức khỏe.
Tại sao hoạt động thể chất nghề nghiệp lại liên quan với nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn?
Đây là phần cần được diễn giải rất thận trọng.
Các nhà nghiên cứu không kết luận rằng công việc nặng nhọc gây ra sa sút trí tuệ.
Thay vào đó, họ cho rằng những người làm công việc thể chất nặng có thể đồng thời phải đối mặt với nhiều yếu tố khác có ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.
Các yếu tố có thể bao gồm:
- Căng thẳng tâm lý - xã hội kéo dài.
- Làm việc theo ca.
- Tiếng ồn tại nơi làm việc.
- Ô nhiễm không khí.
- Tiếp xúc với một số yếu tố nguy cơ nghề nghiệp.
- Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi không đầy đủ.
- Ít thời gian dành cho hoạt động giải trí và giao tiếp xã hội.
Công việc thể lực nặng có thể khiến cơ thể khó hồi phục
Một người có công việc đòi hỏi vận động thể chất trong nhiều giờ có thể phải đứng, đi lại, nâng, kéo hoặc mang vác liên tục.
Khác với tập thể dục giải trí, người lao động thường không hoàn toàn kiểm soát được:
- Thời điểm bắt đầu và kết thúc vận động.
- Tốc độ vận động.
- Cường độ công việc.
- Thời gian nghỉ.
- Điều kiện môi trường.
Sau một ngày làm việc nặng, tình trạng mệt mỏi thể chất có thể khiến một người ít có khả năng tham gia các hoạt động khác như đi bộ thư giãn, giao tiếp xã hội, sở thích cá nhân hoặc các hoạt động kích thích nhận thức.
Các chuyên gia cho rằng đây có thể là một trong những cơ chế góp phần giải thích sự khác biệt quan sát được giữa hoạt động thể chất nghề nghiệp và hoạt động thể chất trong thời gian rảnh.
Hoạt động thể chất giải trí có những lợi ích nào đối với não?
Ngoài tác động lên tim mạch và chuyển hóa, tập luyện trong thời gian rảnh thường có thể đồng thời tạo ra nhiều lợi ích khác.
| Lợi ích | Ý nghĩa đối với lão hóa khỏe mạnh |
|---|---|
| Sức khỏe tim mạch | Hỗ trợ hệ tuần hoàn và giảm các yếu tố nguy cơ mạch máu |
| Kiểm soát huyết áp | Giúp giảm một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với sức khỏe não |
| Kiểm soát đường huyết | Hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa |
| Tương tác xã hội | Giúp hạn chế cô lập xã hội và duy trì kết nối |
| Kích thích nhận thức | Có thể giúp duy trì hoạt động tinh thần |
| Giảm căng thẳng | Hỗ trợ sức khỏe tâm lý và chất lượng cuộc sống |
Những hoạt động nào có thể phù hợp để bảo vệ sức khỏe não?
Không nhất thiết phải thực hiện các bài tập phức tạp hoặc cường độ cao.
Các hoạt động được đề cập trong nghiên cứu và bài viết gồm:
- Đi bộ.
- Đạp xe.
- Chạy bộ.
- Bơi lội.
- Chơi thể thao.
Ngoài ra, trong thực tế người cao tuổi có thể lựa chọn nhiều hoạt động phù hợp với khả năng như khiêu vũ, tập aerobic nhẹ, làm vườn hoặc các bài tập chức năng.
“Thích tập” có thực sự quan trọng không?
Tiêu đề nghiên cứu nhấn mạnh yếu tố “enjoy it”, nhưng cần hiểu chính xác ý nghĩa của kết quả.
Nghiên cứu không chứng minh rằng cảm giác vui vẻ tự nó làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Thay vào đó, hoạt động trong thời gian rảnh thường là hoạt động mà một người tự lựa chọn. Điều này có thể tạo điều kiện để vận động kết hợp với:
- Sở thích cá nhân.
- Giao tiếp với bạn bè hoặc gia đình.
- Thư giãn.
- Khám phá môi trường xung quanh.
- Kích thích nhận thức.
- Cảm giác tự chủ.
Những yếu tố này có thể tạo ra một trải nghiệm khác với hoạt động thể chất bắt buộc trong môi trường lao động.
Người cao tuổi nên lựa chọn bài tập như thế nào?
Đối với người cao tuổi, mục tiêu không phải là tập càng nặng càng tốt mà là duy trì khả năng vận động, sức mạnh, thăng bằng và sự độc lập.
Một chương trình phù hợp có thể kết hợp nhiều thành phần.
| Nhóm bài tập | Ví dụ | Mục tiêu |
|---|---|---|
| Aerobic | Đi bộ, đạp xe, bơi | Sức bền tim phổi |
| Sức mạnh | Đứng lên ngồi xuống, tập với dây đàn hồi | Duy trì khối lượng và sức mạnh cơ |
| Thăng bằng | Đứng một chân có hỗ trợ, đi theo đường thẳng | Giảm nguy cơ té ngã</td> |
| Chức năng | Lên xuống bậc thấp, mang vật nhẹ | Duy trì khả năng ADL và IADL |
| Xã hội - giải trí | Đi bộ cùng bạn bè, khiêu vũ, hoạt động nhóm | Kết hợp vận động và giao tiếp xã hội |
Hoạt động thể chất và phòng ngừa sa sút trí tuệ
Sa sút trí tuệ là một tình trạng phức tạp chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Không có một hành vi đơn lẻ nào có thể đảm bảo ngăn ngừa sa sút trí tuệ.
Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những yếu tố lối sống có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe não bộ.
- Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên ↓
- Kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol ↓
- Duy trì giấc ngủ và sức khỏe tinh thần ↓
- Duy trì giao tiếp xã hội và hoạt động trí tuệ ↓
- Điều chỉnh các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi ↓
- Duy trì lối sống tích cực trong suốt quá trình lão hóa
Người làm công việc nặng có nên tập thể dục thêm không?
Có thể, nhưng cần cá thể hóa.
Kết quả nghiên cứu không có nghĩa người làm việc chân tay nên tránh vận động. Ngược lại, các chuyên gia nhấn mạnh rằng mọi người không nên bị ngăn cản khỏi hoạt động thể chất chỉ vì công việc của họ đã đòi hỏi nhiều vận động.
Điều quan trọng là xem xét tổng tải vận động và khả năng hồi phục.
Nếu một người đã làm việc thể lực nặng cả ngày, chương trình tập luyện ngoài giờ có thể cần tập trung vào các mục tiêu khác như:
- Giãn cơ và vận động khớp.
- Cải thiện thăng bằng.
- Tăng cường nhóm cơ yếu.
- Phục hồi sau lao động.
- Hoạt động nhẹ nhàng mang tính thư giãn.
- Giao tiếp xã hội và giải trí.
Hoạt động thể chất trong phục hồi chức năng người cao tuổi
Đối với phục hồi chức năng, phát hiện này đặc biệt có ý nghĩa khi xây dựng chương trình tập luyện cho người cao tuổi.
Thay vì chỉ hỏi “Người bệnh vận động bao nhiêu?”, chuyên gia có thể xem xét thêm:
- Người bệnh vận động vì công việc hay vì sở thích?
- Hoạt động có gây đau hoặc mệt kéo dài không?
- Người bệnh có kiểm soát được cường độ không?
- Có đủ thời gian nghỉ và hồi phục không?
- Hoạt động có tạo cơ hội giao tiếp xã hội không?
- Người bệnh có thích hoạt động đó không?
- Có thể duy trì hoạt động trong nhiều tháng hoặc nhiều năm không?
Đây là cách tiếp cận phù hợp với mục tiêu lão hóa khỏe mạnh và duy trì sự độc lập chức năng.
Hướng dẫn xây dựng chương trình vận động mà người cao tuổi yêu thích
- Chọn hoạt động phù hợp với khả năng hiện tại ↓
- Ưu tiên hoạt động mà người tập cảm thấy dễ chịu hoặc yêu thích ↓
- Bắt đầu với thời lượng vừa phải ↓
- Kết hợp hoạt động cá nhân với hoạt động xã hội ↓
- Tăng dần thời lượng và cường độ khi cơ thể thích nghi ↓
- Duy trì hoạt động đều đặn và có thời gian hồi phục
Khuyến nghị về lượng vận động
Theo thông tin được dẫn lại từ CDC, người trưởng thành nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, hoặc khoảng 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, đồng thời thực hiện hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Đây là mức tối thiểu được khuyến nghị; hoạt động nhiều hơn có thể mang lại thêm lợi ích nếu phù hợp với sức khỏe của từng người.
Những hạn chế của nghiên cứu
Mặc dù tổng quan này có quy mô rất lớn, kết quả vẫn cần được diễn giải thận trọng.
1. Đây là nghiên cứu quan sát
Các nhà nghiên cứu tìm thấy mối liên quan giữa hoạt động thể chất và nguy cơ sa sút trí tuệ. Điều này không chứng minh quan hệ nhân quả.
2. Có thể tồn tại các yếu tố gây nhiễu
Những người có điều kiện kinh tế - xã hội tốt hơn, môi trường sống thuận lợi hơn hoặc sức khỏe ban đầu tốt hơn có thể đồng thời có nhiều cơ hội tập luyện giải trí hơn.
Do đó, một phần kết quả có thể được giải thích bởi các yếu tố chưa được đo lường đầy đủ.
3. Hoạt động nghề nghiệp rất phức tạp
Công việc thể chất có thể đi kèm nhiều yếu tố khác như căng thẳng, làm việc theo ca, tiếng ồn, ô nhiễm hoặc thiếu thời gian nghỉ.
Vì vậy, không thể kết luận rằng chính hoạt động thể chất trong công việc là nguyên nhân gây ra nguy cơ cao hơn.
Thông điệp dành cho người cao tuổi
Nếu bạn thích đi bộ, hãy tiếp tục đi bộ.
Nếu bạn thích đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc chơi thể thao, hãy lựa chọn hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của mình.
Nếu không thích một bài tập nào đó, không nhất thiết phải ép bản thân duy trì nó trong thời gian dài. Có thể tìm một hình thức vận động khác phù hợp hơn.
Kết luận
Một tổng quan hệ thống lớn gồm 74 nghiên cứu và hơn 4,2 triệu người tại 30 quốc gia cho thấy hoạt động thể chất trong thời gian rảnh có liên quan với giảm khoảng 24% nguy cơ sa sút trí tuệ.
Ngược lại, hoạt động thể chất nghề nghiệp có liên quan với tăng khoảng 20% nguy cơ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng kết quả này không chứng minh công việc thể chất gây ra sa sút trí tuệ. Nhiều yếu tố xã hội, kinh tế, môi trường, căng thẳng nghề nghiệp và khả năng hồi phục có thể đóng vai trò.
Điểm đáng chú ý nhất là hoạt động thể chất không chỉ được đánh giá bằng số bước chân hoặc số giờ vận động. Cách chúng ta vận động, lý do vận động, môi trường vận động, mức độ kiểm soát và khả năng hồi phục đều có thể quan trọng.
Đối với người cao tuổi, một chiến lược thực tế là lựa chọn các hoạt động an toàn, phù hợp, có ý nghĩa và có thể duy trì lâu dài, đồng thời kết hợp vận động với giao tiếp xã hội và các hoạt động kích thích nhận thức.
Câu hỏi thường gặp
Hoạt động thể chất có giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ không?
Nghiên cứu tổng quan mới cho thấy hoạt động thể chất trong thời gian rảnh có liên quan với nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn khoảng 24%. Tuy nhiên, đây là mối liên quan và chưa chứng minh quan hệ nhân quả.
Tại sao hoạt động thể chất trong công việc lại có kết quả khác?
Công việc thể chất có thể đi kèm căng thẳng, làm việc theo ca, tiếng ồn, ô nhiễm, ít quyền kiểm soát cường độ và thiếu thời gian phục hồi. Các yếu tố này có thể góp phần vào mối liên quan quan sát được.
Có phải làm việc chân tay gây ra sa sút trí tuệ?
Không. Nghiên cứu không chứng minh điều này. Các tác giả cảnh báo rằng những yếu tố khác liên quan đến điều kiện nghề nghiệp có thể giải thích một phần kết quả.
Đi bộ có tốt cho não bộ không?
Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất trong thời gian rảnh được đề cập trong nghiên cứu. Nếu phù hợp với khả năng, đi bộ thường xuyên có thể là một lựa chọn đơn giản để duy trì hoạt động thể chất.
Người cao tuổi nên tập môn gì để bảo vệ não?
Không có một môn duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc các hoạt động khác tùy theo khả năng, sở thích và tình trạng sức khỏe.
Nếu tôi không thích tập thể dục thì sao?
Hãy tìm một hoạt động mà bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Ví dụ, đi bộ cùng bạn bè, làm vườn, đạp xe, khiêu vũ hoặc tham gia một hoạt động nhóm. Mục tiêu là xây dựng thói quen vận động có thể duy trì lâu dài.
Tập thể dục có thể thay thế các biện pháp phòng ngừa sa sút trí tuệ khác không?
Không. Phòng ngừa sa sút trí tuệ là một chiến lược đa yếu tố, bao gồm vận động, kiểm soát sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, giấc ngủ, giao tiếp xã hội, hoạt động trí tuệ và quản lý các yếu tố nguy cơ có thể thay đổi.
Tài liệu tham khảo
- The Lancet Public Health. Domain-specific physical activity levels and risk of dementia.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Adult Activity: An Overview.
