BỚT NGỒI LẠI.
Thói quen ngồi quá nhiều sẽ bào mòn năng lượng, làm các khớp xương bị co cứng và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng bạn hoàn toàn có thể thay đổi điều đó! Hãy đứng dậy và chủ động vận động nhiều hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn có thói quen đến phòng gym... và điều này lại càng đặc biệt quan trọng nếu bạn không tập thể thao. Dưới đây là những cách đơn giản giúp bạn cắt giảm thời gian "ngồi lì một chỗ".
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Bạn Sẽ Thực Hiện Những Việc Nào Trong Tuần Này?
Tại nơi làm việc:
- Khi làm việc bên bàn giấy hoặc máy tính, hãy đứng dậy sau mỗi 30 phút để vươn vai thư giãn và đi lại dọc hành lang. Cài ứng dụng nhắc nhở trên điện thoại thông minh để duy trì thói quen.
- Đang nghe điện thoại? Hãy đứng lên hoặc vừa đi lại vừa trao đổi.
- Thay vì gọi điện hay gửi tin nhắn nội bộ cho đồng nghiệp, hãy đứng dậy và bước đến tận bàn của họ để trao đổi trực tiếp.
- Hãy thử tổ chức các "cuộc họp vừa đi bộ vừa trao đổi" khi nội dung không đòi hỏi phải dùng đến giấy bút.
Trên đường đi lại:
- Nếu đi xe buýt hoặc tàu điện ngầm, hãy đứng và nhường ghế cho người khác. Bạn vừa vận động cơ thể vừa lan tỏa sự tích cực!
- Đừng mất công tìm chỗ đậu xe gần cửa nhất. Hãy đỗ xa hơn một chút để tranh thủ tích lũy thêm vài bước chân.
- Xuống xe buýt trước một điểm dừng và đi bộ nốt quãng đường còn lại. Hãy mang một đôi giày êm ái, nâng đỡ tốt để việc đi lại nhẹ nhàng, thoải mái.
Ở nhà & Nơi khác:
- Khi xem TV, hãy đứng dậy làm việc nhà vào mỗi khung giờ quảng cáo: dọn máy rửa bát, bỏ quần áo vào máy giặt hoặc đi đổ rác.
- Ưu tiên sử dụng cầu thang bộ bất cứ khi nào có thể thay vì thang máy.
- Cắt giảm thời gian ngồi xem TV, lướt điện thoại và chơi game tĩnh. Thay vào đó, hãy tìm các hoạt động gia đình vui nhộn.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi đứng hoặc đi lại, hãy tập các động tác ngay khi ngồi: nâng đầu gối, đá chân, trượt bàn chân hoặc xoay khớp cánh tay.
VẬN ĐỘNG NHIỀU HƠN
Bạn có muốn cơ thể khỏe khoắn hơn, vận động linh hoạt hơn và giấc ngủ sâu hơn? Hãy tận dụng mọi cơ hội để duy trì hoạt động trong suốt cả ngày. Mỗi phút giây vận động đều mang lại giá trị vô giá cho sức khỏe của bạn.
Đi bộ ra hòm thư • Quét dọn lá sân • Đạp xe dạo phố • Khiêu vũ rộn ràng!
Hãy lựa chọn những gì phù hợp nhất với bạn – và mang lại niềm vui!
Mục tiêu khuyến nghị: Cố gắng thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể linh hoạt chia nhỏ thành các khoảng thời gian 2, 5, 10 hoặc 20 phút rải rác trong ngày. Hãy vận động theo bất kỳ hình thức nào và ở bất cứ nơi đâu bạn có thể! Từng khoảnh khắc nhỏ bé ấy đều tích lũy thành một sức khỏe vững vàng hơn.
Lựa Chọn Vận Động Đi Bộ Trong 2 Tuần Tới
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, không tốn kém và là một khởi đầu hoàn hảo. Bạn sẽ chọn thực hiện những điều nào dưới đây?
- Bật dậy khỏi giường và đi bộ 20 phút trước khi bắt đầu ngày mới bận rộn, tránh để sự trì hoãn lấn át suy nghĩ.
- Hẹn bạn bè đi bộ buổi sáng sớm tại công viên hoặc trung tâm thương mại gần nhà.
- Tự giác dắt cún cưng đi dạo mỗi ngày (hoặc ngỏ ý dắt giúp thú cưng của hàng xóm).
- Dùng ứng dụng theo dõi bước chân trên điện thoại hoặc vòng đeo tay, tăng dần mục tiêu lên 7.000–9.000 bước/ngày.
- Đi dạo cùng gia đình mỗi tối sau bữa cơm để vừa thư giãn vừa gắn kết tình cảm.
- Đi bộ hoặc đạp xe cùng con đến trường; cả cha mẹ và con trẻ đều nhận được lợi ích sức khỏe.
- Dành 10–15 phút đi dạo vào giờ nghỉ trưa và rủ thêm đồng nghiệp cùng tham gia.
- Thành lập nhóm đi bộ trong khu phố cùng hàng xóm để tạo động lực duy trì đều đặn.
- Đi bộ hoặc đạp xe đi làm, đi chợ/siêu thị 1–2 lần mỗi tuần. Có thể thử xe đạp trợ lực điện: nhẹ nhàng, nhanh chóng và thú vị!
- Khám phá những địa điểm đẹp gần nhà: công viên địa phương, bờ hồ, con đường rợp bóng cây.
-
Tham gia chương trình rèn luyện thể chất tại địa phương:
Chương trình gần tôi:
“Bắt đầu từ chính nơi bạn đang đứng. Tận dụng những gì bạn đang có. Làm những gì trong khả năng của bạn.”
Lưu ý y khoa: Bài viết được biên soạn dựa trên định hướng nội dung của ACSM và nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nội dung không thay thế đánh giá và chỉ định cá nhân của bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng. Người có bệnh lý tim mạch, bệnh mạn tính phức tạp, nguy cơ té ngã cao hoặc đang phục hồi sau phẫu thuật cần được hướng dẫn chương trình vận động phù hợp.
