Sống Năng Động
KHI VỀ GIÀ
Những năm tháng tuổi vàng hoàn toàn có thể là khoảng thời gian tràn đầy sinh lực và sức sống. Tuổi càng cao, bạn càng nhận được nhiều lợi ích quý giá từ các hoạt động thể chất. Giới chuyên gia y tế khẳng định rằng mọi hình thức vận động đều góp phần nâng cao sức khỏe – ngay cả khi bạn chỉ dành ra vài phút mỗi lần!
Duy trì thói quen vận động thường xuyên giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn, di chuyển linh hoạt và có giấc ngủ sâu hơn. Bắt đầu rèn luyện không bao giờ là quá muộn: sức bền, thể lực, khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai hoàn toàn có thể được cải thiện rõ rệt ở độ tuổi 80, 90 và cả sau đó.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn:
- Giảm đáng kể nguy cơ té ngã và hạn chế chấn thương do ngã gây ra.
- Duy trì lối sống độc lập, tự chủ trong mọi sinh hoạt hàng ngày.
- Bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ hoặc mắc bệnh Alzheimer, đồng thời tăng cường sự minh mẫn.
- Hạn chế nguy cơ khởi phát các bệnh mạn tính mới (như đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch) và ngăn ngừa bệnh tiến triển nặng.
- Giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh ung thư và hỗ trợ phòng ngừa ung thư tái phát.
Bắt đầu Từng bước
Bắt đầu Đơn giản
Bớt ngồi một chỗ và vận động nhiều hơn! Đi bộ ra hòm thư, dắt thú cưng đi dạo, khiêu vũ trong bếp, leo cầu thang bộ. Tận dụng mọi cơ hội để vận động trong ngày. Từng chút một đều mang lại giá trị tích lũy lớn!
Tập cùng Bạn bè
Tìm kiếm bạn đồng hành để cùng nhau tập luyện. Đó có thể là người thân trong gia đình, người hàng xóm hoặc bạn bè tại câu lạc bộ người cao tuổi. Sự khích lệ lẫn nhau sẽ giúp cả hai duy trì động lực bền bỉ.
Kiểm tra Sức khỏe
Nếu có băn khoăn về thể trạng, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen vận động mới. Nếu gặp vấn đề về cơ hay khớp, hãy tìm hiểu về vật lý trị liệu để được hướng dẫn các bài tập chuyên biệt giúp tăng cường và bảo vệ vùng bị đau.
Tìm kiếm Niềm vui
Hãy chọn những hoạt động bạn thực sự yêu thích để dễ dàng duy trì lâu dài. Ban đầu hãy tập nhẹ nhàng: đi bộ, làm vườn, chơi pickleball, thể dục nhịp điệu trên ghế... Mọi hoạt động đều mang lại lợi ích tuyệt vời theo cách riêng!
Bắt đầu từ nơi bạn đang đứng. Tận dụng những gì bạn có. Làm những gì bạn có thể.
Hoạt động Hiếu khí
Các bài tập hiếu khí giúp nâng cao sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong quá trình tập, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng lên tự nhiên. Hãy xây dựng mục tiêu đạt 150 phút/tuần với cường độ trung bình, hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh, hoặc kết hợp linh hoạt cả hai.
Loại hình nào?
Bất kỳ hoạt động nào có tính nhịp nhàng và diễn ra liên tục!
Tần suất ra sao?
Duy trì đều đặn từ 3–5 ngày/tuần.
Cường độ thế nào?
Từ mức độ khá nhẹ nhàng đến hơi gắng sức hoặc gắng sức vừa phải.
Thời lượng bao lâu?
Khởi đầu với vài phút, sau đó tăng dần lên 30–60 phút tích lũy trong ngày.
Để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương:
- Vận động tích cực trong giới hạn thể lực cho phép của bản thân.
- Bắt đầu từ tốn với mức độ gắng sức từ nhẹ đến trung bình.
- Tăng dần tốc độ và thời lượng vận động theo thời gian.
- Khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và thả lỏng, hạ nhiệt từ từ sau mỗi buổi tập.
Lưu ý: Đi bộ, đạp xe, khiêu vũ và các bài tập dưới nước đều là những lựa chọn tuyệt vời. Công việc làm vườn hay dọn dẹp nhà cửa cũng là cách vận động rất tốt. Hãy tranh thủ 5 đến 10 phút bất cứ lúc nào, hoặc tập liền mạch 20–30 phút. Hãy năng động theo mọi cách và ở bất cứ nơi đâu có thể. Từng phút vận động đều tạo nên sự khác biệt!
Rèn luyện Sức mạnh
Tập luyện sức mạnh – ví dụ như tập với tạ hoặc dây kháng lực – giúp cơ thể săn chắc, tăng cường thể lực và nâng cao sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, việc rèn luyện sức mạnh còn giúp các công việc thường nhật như bưng bê giỏ quần áo hay làm vườn trở nên dễ dàng và an toàn hơn.
Loại hình nào?
Tạ tay, dây kháng lực, máy tập thể lực hoặc tận dụng trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy vào tường, đứng lên ngồi xuống trên ghế).
Tần suất ra sao?
Từ 2 ngày trở lên/tuần
*Nên có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập
Cường độ thế nào?
Bắt đầu với mức độ gắng sức nhẹ. Tăng dần lên mức độ trung bình hoặc mức độ thử thách hơn.
Khối lượng bao nhiêu?
Bắt đầu với 10–15 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ chính. Tăng dần lên 8–12 lần ở mức thử thách. Lặp lại 1–3 hiệp.
Lưu ý: Tránh gồng mình quá mức hoặc nín thở khi nâng tạ. Nếu cần thiết, hãy tìm đến sự hướng dẫn từ các chuyên gia thể dục thể thao có chứng chỉ chuyên môn. Họ sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật tập chuẩn xác và cách kiểm soát nhịp thở đúng phương pháp.
Bài tập Thăng bằng
Các bài tập thăng bằng nâng cao khả năng giữ vững trọng tâm cơ thể trước các tác động ngoại cảnh có thể làm bạn té ngã, đồng thời giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương nếu chẳng may bị ngã. Việc tăng cường sức mạnh cơ thể đơn thuần cũng rất hữu ích, đặc biệt là ở cơ chân, cơ bụng và lưng. Hãy tập luyện ở khu vực thoáng đãng, không có vật cản và dùng ghế hoặc tường để vịn khi cần. Chuyên gia thể dục có chứng chỉ có thể hướng dẫn bạn tập luyện an toàn. Không nên tự thực hiện các bài tập thăng bằng khó khi chỉ có một mình! Dưới đây là một số ví dụ:
Thăng bằng Tĩnh
Giảm dần diện tích chân tiếp xúc nâng đỡ. Giữ mỗi tư thế trong khoảng 15–30 giây:
- Đứng hai chân khép sát nhau, hai tay đặt trước ngực.
- Đứng chân trước chân sau.
- Đứng nối gót (gót chân trước chạm mũi chân sau).
- Đứng thăng bằng trên một chân.
Thử thách Thăng bằng Động
Thực hiện các chuyển động làm thay đổi trọng tâm của cơ thể:
- Đi bộ dọc theo một đường thẳng.
- Đi nối gót (gót chân bước chạm đầu ngón chân kia).
- Đi nhón bằng mũi chân.
- Xoay người theo vòng tròn hoặc di chuyển linh hoạt theo các hướng khác nhau.
Các Loại hình Hoạt động Thể chất Khác
Độ dẻo dai
Kéo giãn các cơ từ 2 ngày trở lên/tuần đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ mỗi động tác trong 30–60 giây. Ví dụ: kéo giãn cơ bắp chân hoặc mặt sau đùi.
Tầm vận động khớp
Cử động khớp nhẹ nhàng qua toàn bộ biên độ tự nhiên. Thực hiện 10 lần lặp lại các bài tập như trượt khớp gối, xoay cổ tay và khớp vai. Vận động chính là liều thuốc bôi trơn khớp!
Hoạt động kết hợp
Kết hợp cả bài tập hiếu khí, rèn luyện sức mạnh và thăng bằng trong cùng một buổi. Hãy thử Yoga, Thái Cực Quyền hoặc Pilates để cải thiện toàn diện thể chất!
Tăng số bước chân
Sử dụng điện thoại hoặc vòng đeo theo dõi vận động. Tăng dần thêm 2.000 bước/ngày so với hiện tại. Sau đó hướng tới mục tiêu duy trì 7.000–9.000 bước/ngày.
Thông tin Hỗ trợ thêm
Để tìm hiểu thêm các thông tin hướng dẫn chi tiết về hoạt động thể chất cho người cao tuổi, vui lòng truy cập: www.cdc.gov
Truy cập www.acsm.org để tìm kiếm chuyên gia thể dục thể thao được chứng nhận bởi ACSM ở gần bạn.
