HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT KHI MẮC RUNG NHĨ
EXERCISE IS MEDICINE®
Bạn có muốn cảm thấy khỏe khoắn hơn, vận động dễ dàng hơn và ngủ ngon giấc hơn? Các chuyên gia hiện nay khẳng định rằng mọi hoạt động thể chất đều đóng góp tích cực cho sức khỏe – dù chỉ trong vài phút ngắn ngủi!
Những người mắc chứng rung nhĩ (AF) có nền tảng thể lực tốt hơn thường ít gặp phải các biến cố tiêu cực do bệnh gây ra. Lối sống năng động còn giúp giảm thiểu các yếu tố nguy cơ dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ hoặc các rối loạn nhịp tim nghiêm trọng hơn. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp bạn nâng cao mức năng lượng và sức bền, từ đó thoải mái thực hiện các công việc thường nhật cũng như tham gia những hoạt động giải trí yêu thích.
Người bệnh rung nhĩ hoàn toàn có thể tập luyện một cách an toàn và sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ các hoạt động thể chất cường độ trung bình. Nếu bạn đang mắc các bệnh lý kèm theo như tăng huyết áp, suy tim mạn tính hoặc bệnh van tim, hãy tham khảo ý kiến của đội ngũ y bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
BẮT ĐẦU TỪNG BƯỚC
Giữ mọi thứ đơn giản
Hãy bớt ngồi một chỗ và đi lại nhiều hơn! Đi bộ ra lấy thư. Dắt thú cưng đi dạo. Nhún nhảy theo điệu nhạc trong bếp. Đi thang bộ thay vì thang máy. Hãy tận dụng mọi cơ hội để vận động trong ngày – từng chuyển động nhỏ đều có giá trị tích lũy lớn.
Trao đổi với bác sĩ
Hãy tham vấn nhân viên y tế về tình trạng bệnh lý của bạn và xem liệu các thuốc đang dùng có ảnh hưởng đến việc tập luyện hay không. Nhịp tim của bạn đã được kiểm soát tốt chưa? Liệu một chương trình phục hồi chức năng tim mạch có hữu ích cho bạn không?
Tập cùng bạn bè
Hãy chọn những hoạt động bạn yêu thích và rủ thêm người bạn đồng hành tại nhà hoặc nơi làm việc. Những người tập luyện cùng bạn bè thường có xu hướng gắn bó và duy trì thói quen lâu dài hơn hẳn so với người tập một mình.
Tăng số bước chân
Sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị theo dõi vận động để đo lường tiến độ và duy trì động lực. Hãy đếm số bước đi mỗi ngày trong một hoặc hai tuần đầu, sau đó tăng dần mục tiêu lên mức 7.000–9.000 bước/ngày.
Để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương:
- Bắt đầu với mức độ nỗ lực từ nhẹ đến trung bình.
- Tăng dần tốc độ và thời lượng vận động theo nguyên tắc: Bắt đầu từ mức thấp và tiến lên thật chậm rãi.
- Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng, làm nguội cơ thể với tốc độ vừa phải sau mỗi buổi tập.
HOẠT ĐỘNG HIẾU KHÍ
Các hoạt động hiếu khí (aerobic) làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Hãy phấn đấu đạt ít nhất 150 phút/tuần với các hoạt động cường độ trung bình (chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập thể dục dưới nước). Trái tim và sức bền của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.
| Bộ môn nào? | Tần suất ra sao? | Cường độ thế nào? | Thời lượng bao nhiêu? |
|---|---|---|---|
| Bất kỳ hoạt động nào có tính nhịp nhàng, lặp lại. | 3–5 ngày mỗi tuần. | Từ tương đối nhẹ đến hơi mệt. | Bắt đầu với vài phút. Tăng dần lên 20–60 phút tích lũy trong ngày. |
Lưu ý an toàn khi tập Aerobic
- Thay vì căn cứ vào nhịp tim để xác định mức độ gắng sức, hãy áp dụng "bài kiểm tra nói chuyện" (talk test): duy trì tốc độ ở ngay dưới ngưỡng mà bạn vẫn có thể trò chuyện bình thường.
- Nếu cảm thấy nhịp tim đập nhanh bất thường vào một ngày nào đó, hoặc nhận thấy xuất hiện nhiều cơn "hẫng nhịp/bỏ nhịp", hay cơ thể quá mệt mỏi, tốt nhất bạn không nên tập luyện. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
RÈN LUYỆN SỨC MẠNH
Rèn luyện sức mạnh giúp nâng cao sức khỏe và khả năng kiểm soát cơ bắp. Không những thế, các bài tập này còn giúp những sinh hoạt hằng ngày như bê giỏ quần áo hay làm vườn trở nên dễ dàng và an toàn hơn.
| Bài tập nào? | Tần suất ra sao? | Cường độ thế nào? | Khối lượng bài tập? |
|---|---|---|---|
| Tạ tay, dây kháng lực, máy tập gym hoặc chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy với bàn bếp hoặc đứng lên - ngồi xuống trên ghế). | 2–3 ngày/tuần *Có ngày nghỉ xen kẽ |
Bắt đầu với nỗ lực nhẹ và nâng dần lên mức trung bình (khoảng 60–80% sức tối đa) theo thời gian. | 10–15 lần lặp lại (reps) cho mỗi nhóm cơ chính khi mới bắt đầu. Nâng dần lên 2 hiệp (sets), mỗi hiệp 8–12 lần ở mức đòi hỏi nỗ lực cao hơn. |
CÁC HÌNH THỨC HOẠT ĐỘNG KHÁC
Các bài tập hiếu khí và rèn luyện sức mạnh là nền tảng cốt lõi trong phác đồ tập luyện cho người mắc chứng rung nhĩ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tận hưởng niềm vui và gặt hái thêm nhiều lợi ích từ các lựa chọn bổ trợ dưới đây:
Vận động vui vẻ
Hãy tìm những hình thức vận động mang lại niềm vui thuần túy: thử chơi môn pickleball, khiêu vũ, chăm sóc vườn cây, hay vui đùa ngoài trời cùng con cháu. Hãy chọn điều gì khiến bạn nở nụ cười và thực hiện thường xuyên.
Yoga, Thái cực quyền & Pilates
Tất cả các bộ môn này đều giúp tăng cường khả năng thăng bằng, độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp, đồng thời đem lại trạng thái thư giãn tuyệt vời cho tâm trí!
Bài tập dẻo dai
Kéo giãn các nhóm cơ chính trong 10–30 giây (30–60 giây đối với người cao tuổi), thực hiện từ 2–7 ngày/tuần để cải thiện độ linh hoạt và chuyển động của khớp.
Tập thăng bằng
Các bài tập thăng bằng hỗ trợ phòng chống té ngã hiệu quả. Hãy thử đứng một chân, bước đi trên một đường thẳng hoặc dùng bàn thăng bằng. Tập ở khu vực gọn gàng và có ghế hoặc tường để vịn.
Cần thêm Hỗ trợ?
Truy cập liên kết www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro để tìm kiếm một chuyên gia thể dục được chứng nhận bởi ACSM ở gần bạn.
