Bạn Bị Bệnh Phổi Tắc Nghẽn Mãn Tính
Việc duy trì vận động sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn, đi lại linh hoạt hơn và có được giấc ngủ sâu hơn. Giới chuyên môn hiện nay đều thống nhất rằng mọi hoạt động thể chất đều mang lại lợi ích thiết thực cho sức khỏe — dù bạn chỉ tập luyện vài phút mỗi ngày!
Căn bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) khiến bạn rất dễ bị hụt hơi và khó thở. Những công việc tưởng chừng đơn giản nhất cũng có thể trở thành gánh nặng mệt mỏi. Tuy nhiên, việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp nâng cao thể lực và sức bền, từ đó hỗ trợ bạn thực hiện các sinh hoạt hằng ngày cũng như các hoạt động giải trí một cách nhẹ nhàng, bớt áp lực hơn. Hơn thế nữa, vận động còn giúp hệ cơ xương thêm chắc khỏe, gia tăng sự tự tin và giúp bạn hít thở dễ dàng hơn mà không tốn nhiều sức. Điều cốt lõi là bạn phải duy trì thói quen hoạt động thể chất để giữ vững những lợi ích tuyệt vời này.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Bắt Đầu Từng Bước?
Tham vấn Bác sĩ
Hãy thảo luận với bác sĩ điều trị về việc tham gia vào một chương trình phục hồi chức năng phổi. Các chuyên gia sinh lý học thể dục lâm sàng cùng các chuyên gia vật lý/hô hấp trị liệu có thể thiết kế một lộ trình hoạt động tối ưu nhất, đồng thời hướng dẫn bạn cách tự mình duy trì việc vận động một cách độc lập.
Bắt đầu đơn giản
Giảm bớt thời gian ngồi và đi lại nhiều hơn! Hãy đi bộ ra lấy thư. Dắt thú cưng đi dạo. Khiêu vũ ngay trong gian bếp. Ưu tiên đi cầu thang bộ. Hãy bắt đầu với một nhịp độ nhẹ nhàng, thoải mái. Dừng lại và nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn cần. Hãy tận dụng mọi cơ hội nhỏ bé để vận động cơ thể trong suốt cả ngày.
Tìm người đồng hành
Hãy lựa chọn những hoạt động mà bạn thực sự yêu thích và tìm kiếm một người bạn đồng hành (có thể ở nhà, khu phố hoặc nơi làm việc). Thực tế cho thấy, những người tập luyện cùng bạn bè thường có xu hướng gắn bó với thói quen này lâu dài hơn hẳn so với những người chỉ tập một mình.
Xây dựng động lực
Hãy nghĩ ra 2 hoặc 3 mục tiêu mang ý nghĩa cá nhân sâu sắc mà bạn muốn đạt được thông qua việc trở nên năng động hơn. Ví dụ: bạn muốn có thể đi bộ một quãng đường dài mà không bị hụt hơi, hoặc muốn quay lại chơi một môn thể thao yêu thích mà bạn đã phải bỏ dở kể từ khi được chẩn đoán mắc COPD.
Mẹo và Thông tin hữu ích về COPD
Chương trình phục hồi chức năng phổi bao gồm sự hỗ trợ toàn diện từ nhiều chuyên gia khác nhau. Bạn sẽ được hướng dẫn tập luyện dưới sự giám sát chặt chẽ, học các kỹ thuật hít thở để cảm thấy dễ chịu hơn, đồng thời nhận được những tư vấn chuyên sâu về cách sử dụng thuốc và đối phó với những khó khăn trong vấn đề hô hấp.
Hãy thẳng thắn trao đổi với bác sĩ về các phương án vận động cũng như những lo ngại của bạn. Cần lưu ý gì về vấn đề an toàn trước khi bắt đầu hoặc tăng cường cường độ tập luyện không? Nếu bạn đang sử dụng máy thở oxy hỗ trợ hoặc ống hít, làm thế nào để kết hợp chúng vào kế hoạch tập luyện? Đâu là thời điểm vận động lý tưởng nhất trong ngày?
Tránh việc đi bộ ngoài trời khi thời tiết quá lạnh, quá nóng hoặc vào những ngày chất lượng không khí ở mức kém (ô nhiễm cao). Thay vào đó, hãy linh hoạt chọn các bài tập trong nhà như: đạp xe đạp tập thể dục tại chỗ, đi bộ nhiều vòng quanh bàn ăn hoặc chậm rãi bước lên cầu thang.
Nghiên cứu đã chứng minh rằng khung tập đi có bánh xe (rollator) giúp bệnh nhân COPD có thể đi được quãng đường xa hơn đáng kể. Nếu sử dụng thiết bị này, bạn sẽ luôn có sẵn một chiếc ghế tiện dụng ngay bên cạnh để nghỉ ngơi bất cứ khi nào thấy mệt.
Hoạt động Hiếu khí
Các bài tập hiếu khí giúp tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đó cải thiện sức bền của bạn một cách từ từ và ổn định. Hãy đặt mục tiêu dần dần đạt được ít nhất 150 phút/tuần với các hoạt động ở cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, khiêu vũ hoặc thể dục dưới nước) cho đến cường độ mạnh (như chạy bộ, chơi quần vợt đánh đơn hoặc đi bộ leo dốc).
Bài tập gì?
Bất kỳ hoạt động nào mang tính nhịp nhàng và liên tục.
Tần suất ra sao?
Từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần.
Cường độ thế nào?
Từ mức khá nhẹ nhàng cho đến hơi gắng sức/mạnh.
Thời lượng bao lâu?
Bắt đầu với vài phút ngắn ngủi. Tăng dần lên tổng thời lượng từ 20 đến 60 phút trải đều trong ngày.
Phương pháp tập luyện ngắt quãng (Interval training) có thể rất hữu ích cho người mắc COPD. Chẳng hạn, sau khi hoàn thành bước khởi động nhẹ nhàng, hãy đi bộ nhanh hơn trong vòng 1 phút, sau đó đi chậm lại để phục hồi hoặc ngồi nghỉ trong 2 phút. Tương tự đối với xe đạp tập: đạp nhanh trong 1 phút, tiếp nối bằng 2 phút đạp nhẹ nhàng. Lặp lại chu kỳ này 4 lần. Hoặc một bài tập đơn giản khác là đi bộ ra lấy thư và quay trở lại nhà một lần. Khi nền tảng thể lực đã được cải thiện, hãy chủ động tăng số lần lặp lại và tốc độ bước đi theo từng ngày hoặc từng tuần.
Để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương:
- Khởi đầu với mức độ nỗ lực từ nhẹ đến trung bình. Tuyệt đối không nín thở trong quá trình tập luyện.
- Tăng dần nhịp độ cũng như thời gian dành cho các hoạt động thể chất — hãy để cơ thể bạn có thời gian thích nghi từ từ.
- Luôn dành thời gian khởi động (warm up) và thả lỏng (cool down) ở nhịp độ nhẹ nhàng, thoải mái trước và sau mỗi buổi tập.
Rèn Luyện Sức Mạnh
Người bệnh COPD thường gặp tình trạng suy nhược, giảm sút thể lực do thói quen hạn chế vận động. Việc rèn luyện sức mạnh sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn, hỗ trợ phòng ngừa rủi ro té ngã và thuyên giảm các triệu chứng khó chịu của COPD. Hơn nữa, sức mạnh cơ bắp được cải thiện sẽ biến các hoạt động vui chơi hay những công việc nhà thường nhật (như bê giỏ quần áo, chăm sóc sân vườn) trở nên dễ dàng và an toàn hơn đáng kể.
Bài tập gì?
Sử dụng tạ tay, dây/ống đàn hồi kháng lực, tạ đòn khối lượng nhẹ, các loại máy tập tạ hoặc tận dụng chính trọng lượng cơ thể (như bài tập chống đẩy trên tường hay tư thế đứng lên ngồi xuống với ghế).
Tần suất ra sao?
Từ 2 đến 3 ngày mỗi tuần.
*Cần có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập.
Cường độ thế nào?
Bắt đầu với mức độ gắng sức nhẹ nhàng. Tăng dần lên mức độ trung bình hoặc gắng sức cao hơn.
Thời lượng bao lâu?
Thực hiện 8-12 nhịp (cho mỗi nhóm cơ chính trên cơ thể). Lặp lại từ 2 đến 4 hiệp.
Mẹo và Lưu ý khi Tập Sức Mạnh
- Nâng dần khối lượng tạ và số lần tập luyện một cách chậm rãi, từ tốn.
- Tránh tình trạng căng thẳng quá sức hoặc nín thở; thói quen này sẽ khiến huyết áp của bạn tăng vọt nguy hiểm.
- Bạn có thể cảm thấy đau mỏi cơ bắp nhẹ từ 12-24 giờ sau buổi tập — đây là phản ứng sinh lý hoàn toàn bình thường! Tuy nhiên, nếu tình trạng đau nhức kéo dài vượt quá một tuần, hãy nhanh chóng liên hệ với bác sĩ để được tư vấn.
Các Hình Thức Vận Động Khác
Mặc dù các bài tập hiếu khí và rèn luyện sức mạnh luôn đóng vai trò nòng cốt trong phác đồ dành cho người bệnh COPD, bạn vẫn hoàn toàn có thể tìm thấy niềm vui và những lợi ích thiết thực từ các lựa chọn vận động đa dạng dưới đây.
Tăng cường số bước đi
Sử dụng điện thoại thông minh hoặc vòng đeo tay theo dõi vận động. Chậm rãi đặt mục tiêu bước thêm 2.000 bước mỗi ngày so với mức hiện tại của bạn. Làm rất tốt! Sau khi đã đạt được, hãy tiếp tục nhắm tới mục tiêu 7.000 - 9.000 bước/ngày.
Vận động vì niềm vui
Hãy khám phá những cách thức vận động mang lại cho bạn niềm vui thuần túy. Chăm chút cho khu vườn nhỏ. Khiêu vũ theo điệu nhạc. Chơi vài ván bóng bàn. Vui đùa cùng con cái hoặc các cháu. Hãy tìm ra bất cứ điều gì khiến bạn mỉm cười và thực hiện nó thường xuyên.
Độ dẻo dai
Thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bắp 2-3 ngày/tuần, kéo giãn cho đến khi bạn cảm thấy cơ hơi căng lại. Giữ tư thế đó trong vòng 10-30 giây (đối với người cao tuổi, nên giữ lâu hơn từ 30-60 giây). Ví dụ điển hình: kéo giãn cơ bắp chân hoặc kéo giãn mặt sau của đùi.
Thăng bằng và tư thế
Tập luyện các bài tập hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế cơ thể, có thể sử dụng ghế, bàn hoặc băng ghế để làm điểm tựa. Hãy thử sức với các bài tập squat (ngồi xổm) với tốc độ chậm, thực hành động tác cúi nhặt đồ vật trên sàn, hoặc tham gia các lớp yoga, thái cực quyền.
Hỗ trợ thêm
Truy cập vào địa chỉ www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro để tìm kiếm một chuyên gia thể dục đã được ACSM (Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ) chứng nhận tại khu vực gần nơi bạn sinh sống nhất.
