Bạn Bị Tăng Huyết Áp
Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những giải pháp quan trọng hàng đầu giúp bạn phòng ngừa, điều trị và kiểm soát hiệu quả bệnh tăng huyết áp (cao huyết áp). Tình trạng tăng huyết áp kéo dài sẽ làm gia tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ; tuy nhiên, chỉ cần tích cực vận động, bạn đã có thể làm giảm tới 25% nguy cơ gặp phải các biến cố nguy hiểm này.
Ở phần lớn mọi người, huyết áp sẽ hạ ngay sau mỗi buổi tập thể dục – và tác dụng bảo vệ tuyệt vời này có thể kéo dài lên đến 24 giờ! Mức giảm huyết áp sau vận động thậm chí còn thể hiện rõ nét hơn ở những người vốn có mức huyết áp ban đầu ở ngưỡng cao. Nói cách khác, việc luyện tập sẽ phát huy hiệu quả tối ưu nhất cho chính những đối tượng cần nó nhất!
Người trưởng thành bị tăng huyết áp được khuyến nghị nên tập luyện aerobic cường độ vừa phải kết hợp với các bài rèn luyện sức mạnh (tập riêng lẻ hoặc đan xen). Hãy duy trì thói quen vận động vào hầu hết các ngày, lý tưởng nhất là tất cả các ngày trong tuần, để tận hưởng trọn vẹn lợi ích hạ huyết áp tức thì từ việc tập luyện mỗi ngày.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Bắt Đầu Từng Bước
Khởi đầu giản đơn
Bớt ngồi một chỗ và vận động nhiều hơn! Hãy dắt chó đi dạo, đi bộ ra hòm thư, nhún nhảy theo điệu nhạc trong gian bếp, leo cầu thang bộ thay vì dùng thang máy. Tận dụng tối đa mọi cơ hội để cơ thể được chuyển động xuyên suốt cả ngày.
Tham vấn bác sĩ
Hãy trao đổi với bác sĩ điều trị để nắm rõ các lưu ý cần thiết trước khi bắt đầu hoặc gia tăng cường độ vận động—đặc biệt nếu bạn vốn ít vận động trong thời gian dài hoặc dự định tập luyện nặng. Đừng quên tuân thủ việc uống thuốc đúng theo chỉ định.
Tìm bạn đồng hành
Hãy chọn những hình thức tập luyện mà bạn thực sự hứng thú và rủ thêm người cùng tham gia ở nhà hoặc tại nơi làm việc. Những ai tập luyện cùng người thân hay bạn bè thường duy trì được thói quen lâu dài hơn hẳn so với người tập đơn độc.
Xây dựng động lực
Điều gì sẽ giữ chân bạn gắn bó với lộ trình? Khung giờ nào trong ngày là thuận tiện nhất? Bạn có thấy hiệu quả hơn khi tập tại trung tâm thể thao hoặc có người hướng dẫn? Tập cùng bạn bè có giúp bạn hào hứng hơn không? Hãy tìm niềm vui từ chính việc vận động!
Bài Tập Hiếu Khí
Các hoạt động aerobic kích thích làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Hãy kiên trì xây dựng mục tiêu đạt tối thiểu 150 phút/tuần với các bài tập aerobic cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước). Sức bền thể lực và sức khỏe hệ tim mạch của bạn sẽ được nâng cao rõ rệt.
| Loại hình tập luyện? | Tần suất bao nhiêu? | Cường độ ra sao? | Thời lượng thế nào? |
|---|---|---|---|
| Bất kỳ hoạt động nào mang tính liên tục, nhịp nhàng và lặp đi lặp lại. | 5 - 7 ngày/tuần | Từ mức khá nhẹ đến hơi nặng một chút. | Bắt đầu từ vài phút mỗi lần. Tăng dần lên để đạt trên 30 phút phân bổ trong ngày. |
Ghi nhớ: Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ thời gian tập thành các đợt 5 - 10 phút rải rác trong ngày, hoặc thực hiện một buổi tập liền mạch từ 20 - 30 phút. Hãy vận động bằng bất kỳ cách nào và ở bất cứ nơi đâu thuận tiện. Nếu đặt mục tiêu giảm cân, hãy chủ động cắt giảm calo trong khẩu phần ăn và hướng tới đích 250 phút vận động/tuần.
Lời Khuyên & Lưu Ý An Toàn Cho Người Tăng Huyết Áp
Nếu điều kiện cho phép, hãy kiểm tra huyết áp trước khi bắt đầu bài tập. Trong trường hợp huyết áp vượt mức 160/100 mmHg, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để ổn định chỉ số huyết áp tốt hơn trước khi bước vào tập luyện. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ xem liệu bạn có cần điều chỉnh liều lượng hoặc loại thuốc điều trị hay không.
Luôn bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau quá trình vận động, đặc biệt vào những ngày thời tiết nóng nực hoặc khi buổi tập kéo dài. Một số loại thuốc điều trị tăng huyết áp (như nhóm chẹn beta và thuốc lợi tiểu) có thể làm suy giảm khả năng tự điều hòa thân nhiệt của cơ thể trong môi trường nóng ẩm.
Rèn Luyện Sức Mạnh
Các bài tập rèn luyện sức mạnh ở cường độ vừa phải, chẳng hạn như tập với tạ tay hoặc dây kháng lực đàn hồi, không chỉ hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả mà còn củng cố sức mạnh cơ bắp và nâng đỡ thể trạng chung. Hơn nữa, cơ bắp khỏe khoắn sẽ giúp bạn thực hiện các công việc thường nhật một cách dễ dàng và an toàn hơn—từ việc bê vác giỏ quần áo, tự vận hành xe lăn cho đến dọn dẹp sân vườn.
| Dụng cụ & Bài tập? | Tần suất thực hiện? | Cường độ gắng sức? | Khối lượng tập luyện? |
|---|---|---|---|
| Tạ tay, dây kháng lực, máy tập thể hình chuyên dụng hoặc sử dụng chính trọng lượng cơ thể (chẳng hạn như chống đẩy vào bệ bếp hoặc bài tập squat đứng lên ngồi xuống với ghế). |
2 - 3 ngày/tuần *Bắt buộc có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập |
Khởi đầu với mức nỗ lực nhẹ nhàng. Sau đó nâng dần lên mức gắng sức từ vừa đến hơi nặng. | Phấn đấu đạt 8 - 12 lần lặp lại (reps) ở mức có thử thách cho mỗi nhóm cơ lớn. Lặp lại 2 - 4 hiệp (sets). |
Ghi nhớ: Nếu cảm thấy chưa tự tin, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên thể dục thể thao đã được cấp chứng chỉ chuyên môn. Họ sẽ trang bị cho bạn kỹ thuật thực hiện động tác chuẩn xác và phương pháp điều hòa nhịp thở an toàn nhất.
Để Bảo Đảm An Toàn và Phòng Ngừa Chấn Thương Tuyệt Đối:
- Luôn bắt đầu buổi tập ở mức độ gắng sức từ nhẹ đến trung bình.
- Tăng dần tốc độ và thời lượng vận động theo lộ trình kiên nhẫn: Bắt đầu từ mức thấp và nâng dần từng bước!
- Khởi động kỹ trước khi tập và dành thời gian thả lỏng hạ nhiệt với nhịp độ thư thái sau buổi tập để cơ thể kịp thích ứng, tránh tình trạng choáng váng hoặc hoa mắt chóng mặt.
- Tuyệt đối không rặn sức hoặc nín thở khi nâng tạ hay dùng sức. Hiện tượng này có thể làm biến động huyết áp đột ngột và dữ dội, đẩy cao nguy cơ ngất xỉu hoặc khởi phát các rối loạn nhịp tim nguy hiểm.
Các Gợi Ý Vận Động Khác Cho Sức Khỏe Toàn Diện
Mặc dù các bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh là nòng cốt trong chương trình kiểm soát huyết áp, bạn vẫn hoàn toàn có thể đa dạng hóa thói quen rèn luyện và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe từ những lựa chọn tuyệt vời dưới đây:
Chủ động kiểm soát lối sống
Bên cạnh việc tập thể dục và dùng thuốc theo toa đóng vai trò chủ đạo, các thói quen lành mạnh khác cũng tương trợ rất lớn: Hãy ăn uống đủ chất, giảm bớt muối, giảm cân khi thừa cân, giải tỏa căng thẳng, ngủ sâu giấc, cai thuốc lá và hạn chế tối đa đồ uống có cồn.
Yoga, Thái cực quyền & Pilates
Tất cả đều hỗ trợ đắc lực cho khả năng thăng bằng, độ dẻo dai và sức mạnh cốt lõi, đồng thời giúp hạ huyết áp và xua tan căng thẳng! Tuy nhiên, hãy tránh các lớp yoga nóng (hot yoga) hoặc các bài tập nhịp độ quá nhanh, vì một số loại thuốc huyết áp có thể làm cơ thể bạn khó điều hòa nhiệt độ.
Bài tập kéo giãn cơ
Thực hiện kéo giãn các nhóm cơ từ 2 - 3 ngày/tuần cho đến khi cảm thấy cơ căng tức vừa phải. Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây (đối với người cao tuổi nên giữ 30 - 60 giây). Điển hình như các bài kéo giãn cơ bắp chân hoặc mặt sau đùi.
Tích lũy bước chân mỗi ngày
Sử dụng điện thoại thông minh hoặc đồng hồ thông minh theo dõi vận động để đo lường tiến độ và duy trì nhiệt huyết. Hãy đếm số bước chân mỗi ngày trong 1 - 2 tuần đầu tiên, sau đó tích cực nâng dần mục tiêu lên mức 7.000 - 9.000 bước/ngày.
Hỗ Trợ Bổ Sung & Thông Tin Hữu Ích
Để tìm hiểu thêm kiến thức chuyên sâu và cập nhật về bệnh tăng huyết áp, vui lòng truy cập cổng thông tin của CDC: cdc.gov/bloodpressure
Để tìm kiếm chuyên gia thể dục thể thao đạt chuẩn chứng chỉ chuyên môn của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) gần bạn nhất, hãy truy cập: www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro
