KHI MẮC RỐI LOẠN ĐÔNG MÁU
ACSM
EXERCISE IS
MEDICINE®
Bạn có muốn cơ thể khỏe khoắn hơn, vận động linh hoạt hơn và ngủ ngon giấc hơn mỗi ngày?
Các chuyên gia khẳng định rằng mọi hình thức vận động thể chất đều mang lại lợi ích quý giá cho sức khỏe – dù chỉ trong vài phút ngắn ngủi!
Nhiều người mắc chứng rối loạn đông máu thường ngần ngại và hạn chế vận động. Tuy nhiên, lối sống ít vận động lại vô tình làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Trên thực tế, việc rèn luyện thể chất đều đặn giúp giảm số lần xuất huyết cũng như mức độ chảy máu (và xoa dịu các cơn đau đi kèm). Thói quen năng động còn hỗ trợ thuốc và các liệu pháp điều trị phát huy tối đa hiệu quả. Nếu bạn mong muốn có một thể lực sung mãn, cơ bắp săn chắc, khả năng phối hợp cơ thể chuẩn xác cùng vóc dáng cân đối: hãy bắt đầu vận động ngay hôm nay!
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
BẮT ĐẦU TỪNG BƯỚC
Đơn giản hóa Mọi việc
Bớt ngồi một chỗ và đi lại nhiều hơn! Tản bộ ra hòm thư, dắt thú cưng đi dạo, nhún nhảy theo nhạc ngay trong gian bếp hay leo cầu thang bộ. Hãy tranh thủ mọi cơ hội để vận động trong ngày – mỗi bước đi nhỏ đều tạo nên khác biệt lớn.
Trao đổi với Bác sĩ
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên y tế điều trị trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để được giải đáp thấu đáo những băn khoăn về việc tăng cường vận động thể chất an toàn.
Ưu tiên Hoạt động Không Va chạm
Lựa chọn các môn không có tính đối kháng va chạm như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, chơi golf, thái cực quyền và tập tạ nhẹ. Các hoạt động này giúp giảm thiểu tối đa rủi ro xuất huyết.
Tìm Bạn Đồng hành
Hãy chọn những hoạt động bạn yêu thích và rủ thêm người cùng tập tại nhà hoặc nơi làm việc. Những người có bạn đồng hành thường duy trì thói quen tập luyện bền bỉ và lâu dài hơn rất nhiều so với khi tập một mình.
Hãy bắt đầu từ chính nơi bạn đang đứng. Tận dụng những gì bạn đang có. Làm những gì trong khả năng của mình.
LỜI KHUYÊN VÀ LƯU Ý AN TOÀN
Tránh xa các môn thể thao va chạm trực tiếp như bóng đá, khúc côn cầu, bóng bầu dục, quyền anh, đấu vật hoặc bóng vợt (lacrosse) vì chúng rất dễ dẫn đến chấn thương xuất huyết. Cần tham vấn bác sĩ nếu bạn muốn tham gia các hoạt động thể thao có người giám sát và có trang bị bảo hộ đầy đủ.
Hỏi ý kiến bác sĩ xem hoạt động bạn định tham gia có an toàn không. Hãy thảo luận cụ thể về kỹ năng của bản thân, phác đồ điều trị và đồ bảo hộ phù hợp. Việc đeo nẹp hoặc băng đỡ chuyên dụng có thể giúp bảo vệ các khớp khỏi tình trạng xuất huyết sâu trong lúc vận động.
Nếu gần đây bạn vừa trải qua một đợt xuất huyết, hãy quay trở lại nhịp độ vận động thật chậm rãi và từ tốn để ngăn ngừa nguy cơ tái chảy máu.
Nếu đang gặp vấn đề nghiêm trọng về cơ hoặc xương, hãy ưu tiên các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc bài tập chịu trọng lượng ở mức hệ xương khớp có thể thích ứng an toàn. Điều này sẽ giúp củng cố và bảo tồn hệ xương vững chắc.
HOẠT ĐỘNG HIẾU KHÍ
Hoạt động hiếu khí kích thích nhịp tim đập nhanh hơn và lồng ngực thở sâu hơn. Hãy xây dựng lộ trình hướng tới mục tiêu tối thiểu 150 phút mỗi tuần với các hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh), hoặc 75 phút mỗi tuần với các hoạt động thử thách hơn (từ khá nặng đến rất nặng), hoặc kết hợp linh hoạt cả hai hình thức.
Bất kỳ hoạt động nào có nhịp điệu và diễn ra liên tục!
3–5 ngày/tuần
Từ khá nhẹ nhàng đến hơi gắng sức
Bắt đầu với vài phút ngắn. Sau đó tăng dần lên 30–60 phút tích lũy trong ngày.
Ghi nhớ: Bạn hoàn toàn có thể tranh thủ 5 đến 10 phút vận động rải rác trong ngày, hoặc dành trọn 20–30 phút cho mỗi buổi tập. Hãy chủ động vận động mọi lúc, mọi nơi khi có thể. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy nâng thời lượng vận động lên gấp đôi. Đi bộ, đạp xe, khiêu vũ hay các bài tập dưới nước đều là những lựa chọn vô cùng lý tưởng.
Để đảm bảo an toàn tuyệt đối và phòng tránh chấn thương:
- Bắt đầu với mức độ gắng sức từ nhẹ đến trung bình.
- Tăng dần nhịp độ cũng như thời gian hoạt động theo nguyên tắc: Khởi đầu nhẹ nhàng, nâng dần từng bước! (Start low and go slow).
- Luôn khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập và thả lỏng hồi tĩnh với nhịp độ thư thái sau mỗi buổi tập.
RÈN LUYỆN SỨC MẠNH
Các bài rèn luyện sức mạnh – chẳng hạn như tập với tạ tay hoặc dây kháng lực – giúp cơ bắp săn chắc và cải thiện toàn diện sức khỏe của bạn. Ngoài ra, việc gia tăng sức mạnh cơ bắp còn giúp những sinh hoạt thường nhật như bưng bê giỏ đồ giặt nặng hay làm vườn trở nên nhẹ nhàng, an toàn hơn.
Tạ tay, dây kháng lực, máy tập thể hình hoặc dùng chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy vào mép bàn bếp, đứng lên ngồi xuống với ghế).
2–3 ngày/tuần
*Nên có một ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi
Bắt đầu với mức gắng sức nhẹ. Nâng dần lên mức trung bình hoặc nặng hơn.
Khởi đầu với 10–15 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ chính. Sau đó nâng dần lên mức thử thách với 8–12 lần lặp lại mỗi hiệp.
Ghi nhớ: Tuyệt đối không gồng cứng người quá mức hoặc nín thở khi nâng vật nặng. Khi cần thiết, hãy tìm sự đồng hành từ chuyên gia thể dục có chứng chỉ chuyên môn. Họ sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật thực hiện động tác chuẩn xác và cách điều hòa nhịp thở đúng chuẩn.
CÁC HÌNH THỨC VẬN ĐỘNG KHÁC
Hoạt động hiếu khí và rèn luyện sức mạnh là hai trụ cột chính trong phác đồ rèn luyện cho người mắc chứng rối loạn chảy máu. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy niềm vui và gặt hái thêm nhiều lợi ích sức khỏe từ những lựa chọn bổ trợ hữu ích sau:
Yoga, Thái Cực Quyền & Pilates
Tất cả các bộ môn này đều hỗ trợ nâng cao khả năng thăng bằng, độ dẻo dai và sức bền cơ bắp, đồng thời mang lại sự thư thái, giảm căng thẳng hiệu quả!
Bài tập Kéo giãn Dẻo dai
Kéo giãn các nhóm cơ 2–7 ngày/tuần cho đến khi cảm thấy cơ hơi căng nhẹ. Giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây (30–60 giây đối với người lớn tuổi). Chẳng hạn: duỗi giãn cơ bắp chân hoặc mặt sau đùi.
Rèn luyện Khả năng Thăng bằng
Các động tác thăng bằng có thể gồm: đứng co một chân, bước đi thăng bằng trên một đường thẳng hoặc đứng trên ván thăng bằng. Hãy tập luyện ở khu vực gọn gàng, thoáng đãng và vịn nhẹ vào thành ghế hoặc bờ tường khi cần hỗ trợ.
Tìm kiếm Thêm Hỗ trợ Chuyên môn
Truy cập trang web www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro để tìm kiếm các chuyên gia thể dục thể thao đạt chuẩn chứng chỉ ACSM gần khu vực của bạn.
