HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT KHI MẮC BỆNH HEN PHẾ QUẢN
Bạn mong muốn cảm thấy khỏe khoắn hơn, vận động dễ dàng hơn và có giấc ngủ sâu hơn? Giới chuyên gia khẳng định rằng mọi hoạt động thể chất đều mang lại lợi ích quý giá cho sức khỏe – dù chỉ kéo dài trong vài phút ngắn ngủi!
Bệnh hen phế quản gây co thắt và phù nề đường thở, dẫn đến các triệu chứng khó thở, khò khè, tức ngực và ho. Duy trì vận động thể chất thường xuyên giúp làm giảm cả mức độ nghiêm trọng lẫn tần suất tái phát các cơn hen, từ đó hạn chế số lần phải cấp cứu tại bệnh viện và xua tan âu lo. Khi thể lực được cải thiện, bạn sẽ ít rơi vào tình trạng hụt hơi khi sinh hoạt hằng ngày.
Nhiều người bệnh hen thường né tránh vận động vì lo ngại điều này sẽ kích phát cơn hen cấp. Tuy nhiên, việc thiếu luyện tập lại khiến thể lực ngày càng suy giảm, làm cho các triệu chứng hen xuất hiện ngay cả khi chỉ vận động rất nhẹ. Khi sử dụng đúng thuốc và tuân thủ các biện pháp phòng ngừa phù hợp, đại đa số người bệnh hen phế quản hoàn toàn có thể rèn luyện thể chất một cách an toàn và bền vững.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
BẮT ĐẦU TỪNG BƯỚC
Đơn giản hóa mọi việc
Hãy ngồi ít lại và đi lại nhiều hơn! Đi bộ ra hòm thư, dắt chó đi dạo, khiêu vũ ngẫu hứng trong bếp hoặc leo thang bộ. Hãy tận dụng mọi cơ hội để vận động trong ngày – từng chuyển động nhỏ đều mang lại giá trị tích lũy to lớn.
Kiểm tra sức khỏe
Hãy trao đổi kỹ với bác sĩ hoặc chuyên viên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Đừng ngần ngại hỏi về việc điều chỉnh đơn thuốc hoặc chia sẻ những băn khoăn của bạn khi nâng cao mức độ vận động.
Kết hợp cardio và sức mạnh
Khởi đầu nhẹ nhàng với các bài tập aerobic như đi bộ, sau đó bổ sung thêm các bài tập sức mạnh. Nếu bạn từng bị suy giảm khối lượng cơ do ít vận động, hãy ưu tiên tập sức mạnh trước. Kết hợp cả hai luôn là chiến lược rèn luyện tối ưu nhất.
Tìm bạn đồng hành
Hãy chọn những hoạt động mà bạn thực sự yêu thích và rủ thêm một bạn tập tại nhà hoặc nơi làm việc. Việc có bạn đồng hành sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện bền bỉ hơn rất nhiều so với việc chỉ rèn luyện một mình.
- Khởi động và thả lỏng (làm nguội cơ thể): Duy trì nhịp độ nhẹ nhàng trong vòng 10 phút trước và sau mỗi buổi tập. Thói quen này đóng vai trò then chốt giúp giảm đáng kể nguy cơ kích phát cơn hen phế quản.
- Bắt đầu vừa sức: Khởi đầu ở mức độ gắng sức nhẹ đến trung bình.
- Tiến triển tuần tự: Tăng dần tốc độ và thời lượng vận động theo thời gian. Nguyên tắc cốt lõi: Bắt đầu từ mức thấp, tiến từng bước chậm rãi!
LỜI KHUYÊN VÀ LƯU Ý AN TOÀN VỀ BỆNH
HOẠT ĐỘNG HIẾU KHÍ
Hoạt động aerobic làm tăng nhịp tim và tần số hô hấp. Nếu bạn đã ngưng vận động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu từng chút một với vài phút mỗi buổi. Sau đó, hãy tích lũy dần để đạt mục tiêu tối thiểu 150 phút mỗi tuần ở cường độ trung bình (chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, thể dục dưới nước hoặc khiêu vũ). Luyện tập đều đặn sẽ giúp tăng cường sức bền, cải thiện sức khỏe tim mạch và tối ưu hóa chức năng phổi.
| Gợi ý hoạt động (Loại hình) | Tần suất | Cường độ gắng sức | Thời lượng mỗi ngày |
|---|---|---|---|
| Bất kỳ hoạt động nào có tính nhịp điệu và liên tục! | 3–5 ngày/tuần | Từ khá nhẹ đến hơi gắng sức | 30–40 phút rải đều trong ngày |
Lưu ý Quan trọng Khi Tập Aerobic:
- Tránh các yếu tố môi trường bất lợi: Tránh vận động ngoài trời vào những thời điểm lạnh nhất trong ngày hoặc khi mức độ ô nhiễm không khí và lượng phấn hoa, dị nguyên lên cao nhất. Nếu Chỉ số Chất lượng Không khí (AQI) rơi vào ngưỡng từ trung bình đến có hại cho sức khỏe (> 50), hãy ưu tiên tập trong nhà. Khi tập trong nhà, cần chú ý đảm bảo không gian không bị nhiễm khói thuốc hay bụi bặm.
- Lựa chọn môn tập phù hợp: Các hoạt động phù hợp nhất (sắp xếp theo thứ tự từ ít nguy cơ nhất đến dễ kích phát cơn hen nhất) bao gồm: bơi lội, đi bộ, đạp xe và chạy bộ chậm.
*Lưu ý: Hóa chất khử trùng tại các hồ bơi trong nhà có thể tích tụ ở nồng độ cao; hít phải lượng khí này có thể khiến tình trạng hen của bạn nặng hơn. - Không tập quá sức: Tuyệt đối không tập ở cường độ vượt quá ngưỡng thích ứng của cơ thể, vì điều này có thể dẫn đến cơn hen cấp tính hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương thể chất.
- Xử trí khi có dấu hiệu bất thường: Nếu nhận thấy bất kỳ hoạt động nào làm trầm trọng thêm các triệu chứng hen, hãy lập tức ngừng tập và liên hệ ngay với cơ sở y tế hoặc bác sĩ điều trị của bạn.
RÈN LUYỆN SỨC MẠNH
Rèn luyện sức mạnh giúp các hoạt động sinh hoạt và vui chơi hằng ngày trở nên dễ dàng, an toàn hơn, đồng thời nâng cao sức khỏe toàn diện. Nếu bạn đã từng phải điều trị bằng thuốc corticosteroid đường uống trong thời gian dài, khối lượng cơ bắp của bạn có thể đã bị suy giảm đáng kể.
| Hình thức tập luyện | Tần suất | Cường độ | Số lượng & Hiệp tập |
|---|---|---|---|
| Tạ tay, dây kháng lực, máy tập thể hình hoặc tận dụng chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy vào mép bàn bếp, đứng lên ngồi xuống với ghế - chair squats). | 2–3 ngày/tuần *Có ngày nghỉ xen kẽ |
Bắt đầu ở mức độ vừa phải, sau đó nâng dần lên mức thử thách hơn. | 8–12 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ chính. Lặp lại từ 2–4 hiệp tập. |
CÁC LOẠI HÌNH VẬN ĐỘNG KHÁC
Aerobic và rèn luyện sức mạnh là hai trụ cột căn bản trong lộ trình vận động cho người bệnh hen phế quản. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy nhiều niềm vui và gặt hái thêm lợi ích từ các lựa chọn đa dạng sau:
Yoga, Thái Cực Quyền và Pilates
Tất cả đều hỗ trợ nâng cao khả năng thăng bằng, độ dẻo dai và sức mạnh cơ cốt lõi, đồng thời mang lại sự thư giãn sâu lắng cho hệ thần kinh!
Bài tập Kéo giãn Cơ
Thực hiện kéo giãn các cơ 2–3 ngày/tuần đến mức cảm thấy căng nhẹ. Giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây (30–60 giây đối với người cao tuổi). Ví dụ: kéo giãn cơ bắp chân hoặc cơ đùi.
Tăng Số bước chân Mỗi ngày
Sử dụng vòng đeo tay theo dõi vận động hoặc ứng dụng điện thoại để kiểm tra tiến trình và duy trì động lực. Hãy tích lũy từng bước để hướng tới mục tiêu 7.000 – 9.000 bước/ngày.
Vận động để Vui sống
Hãy chọn những hoạt động đem lại niềm vui thuần túy: chơi môn bóng ném pickleball, khiêu vũ, làm vườn, hay nô đùa cùng con cháu. Hãy làm bất cứ điều gì khiến bạn mỉm cười và duy trì nó thật đều đặn.
Truy cập liên kết www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro để tìm kiếm các chuyên gia thể dục được chứng nhận bởi ACSM gần khu vực bạn sinh sống.
