Bị Rối Loạn Lipid Máu
EXERCISE IS MEDICINE®
Bạn có muốn cơ thể khỏe khoắn hơn, giấc ngủ sâu hơn và vận động linh hoạt hơn mỗi ngày? Các chuyên gia y tế khẳng định rằng mọi hoạt động thể chất đều đóng góp tích cực cho sức khỏe – dù chỉ kéo dài vài phút ngắn ngủi! Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cùng Trường môn Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) đều khuyến nghị rèn luyện thể lực như một liệu pháp thay đổi lối sống cốt lõi nhằm điều trị chứng rối loạn lipid máu và đẩy lùi nguy cơ bệnh tim mạch.
Những chỉ số mỡ máu thường được xét nghiệm nhất gồm có: cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL hay còn gọi là "cholesterol xấu"), cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL hay "cholesterol tốt") và chất béo trung tính (triglyceride). Mức độ tác động trực tiếp của thể dục lên các chỉ số này có thể khác biệt ở từng cá nhân, do chịu thêm ảnh hưởng từ thói quen ăn uống, mức độ giảm cân, yếu tố di truyền cũng như thuốc điều trị. Dù vậy, việc duy trì vận động thể chất thường xuyên đã được chứng minh giúp gia tăng nồng độ HDL-C, đồng thời kéo giảm cả LDL-C lẫn triglyceride ở rất nhiều người bệnh.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Bắt Đầu Từng Bước
Cứ đơn giản hóa
Hãy bớt ngồi một chỗ và năng đi lại hơn! Tự cuốc bộ ra thùng thư. Dắt chó đi dạo. Bật nhạc nhún nhảy trong gian bếp. Đi thang bộ thay vì thang máy. Hãy nắm bắt mọi cơ hội vận động trong suốt cả ngày – từng chút một đều mang lại giá trị tích lũy to lớn.
Lập kế hoạch
Hoạt động thể chất giúp tối ưu hóa các chỉ số mỡ máu, song việc giảm mỡ thừa và cân nặng qua chế độ ăn uống khoa học cũng quan trọng không kém. Hãy tham vấn ý kiến bác sĩ điều trị để xây dựng lộ trình thích hợp; các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể dục được cấp chứng chỉ sẽ là người đồng hành hữu ích của bạn.
Mục tiêu 2.000 kcal
Một chế độ vận động tiêu hao khoảng 2.000 kcal mỗi tuần là đích đến lý tưởng để cải thiện mỡ máu. Vòng đeo tay thông minh, ứng dụng điện thoại hoặc đồng hồ thể thao sẽ là công cụ đắc lực và đầy thú vị giúp bạn theo dõi sát sao mức độ vận động cùng lượng calo tiêu thụ.
Tạo động lực
Điều gì sẽ giúp bạn kiên trì bám sát lộ trình? Tập luyện cùng một người bạn có vui hơn không? Khung giờ nào trong ngày là thuận tiện nhất cho bạn? Liệu một chương trình tập luyện có người hướng dẫn hoặc không gian tại phòng gym có đem lại hiệu quả tốt hơn?
Bắt đầu từ chính nơi bạn đang đứng. Tận dụng những gì bạn đang có. Làm những gì bạn có thể.
Lời Khuyên & Lưu Ý Về Rối Loạn Lipid Máu
Bác sĩ có thể chỉ định thuốc hạ lipid máu, chẳng hạn như nhóm statin. Tuy nhiên, việc dùng statin không đồng nghĩa với việc bạn được phép bỏ qua luyện tập. Sự kết hợp giữa thuốc statin và thể dục đều đặn mang lại hiệu quả bảo vệ tim mạch và cải thiện mỡ máu vượt trội hơn nhiều so với việc chỉ áp dụng đơn lẻ một phương pháp.
Một số loại statin có thể gây đau nhức cơ bắp hoặc những tác dụng phụ không mong muốn. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn hãy chủ động trao đổi với bác sĩ để điều chỉnh liều dùng cũng như thói quen vận động, nhằm kiểm soát và giảm bớt triệu chứng khó chịu ở cơ bắp.
Nồng độ LDL-C giữ vai trò chủ chốt trong sự tiến triển của bệnh lý mạch vành. Vận động hiếu khí tối thiểu 5 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 30–60 phút sẽ giúp hạ giảm LDL-C, song việc giảm calo nạp vào để hạ cân nặng cũng quan trọng tương đương. Thường xuyên tập luyện ở mức vừa hoặc nặng sẽ giúp nâng cao HDL-C, qua đó ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Hoạt động thể chất có tác dụng hạ nhanh mức đường huyết và lượng triglyceride tức thì sau khi tập. Do đó, việc duy trì vận động hầu hết các ngày trong tuần luôn tốt hơn nhiều so với thói quen chỉ dồn sức tập cật lực vào hai ngày cuối tuần. Đứng dậy vận động nhẹ sau bữa ăn cũng vượt trội hơn hẳn việc ngồi xem tivi hay ôm máy tính.
Vận Động Hiếu Khí
Các hoạt động hiếu khí giúp đẩy nhanh nhịp thở, tăng nhịp tim và nâng cao sức bền thể chất. Hãy từng bước nâng dần thời lượng lên 250–300 phút/tuần với các hoạt động cường độ trung bình (như đi bộ nhanh, đạp xe thong thả hoặc thể dục dưới nước) hoặc chuyển sang cường độ mạnh (như chạy bộ, chơi quần vợt đơn hay đi bộ leo dốc).
| Hình thức nào? | Tần suất ra sao? | Cường độ thế nào? | Thời lượng bao nhiêu? |
|---|---|---|---|
| Mọi hoạt động có nhịp điệu và được duy trì liên tục. | Từ 5 ngày trở lên mỗi tuần. | Từ mức khá nhẹ nhàng đến hơi mệt một chút. | Bắt đầu từ vài phút ngắn. Tăng dần đều để đạt 30–60 phút tích lũy trong ngày. |
Ghi nhớ: Hãy chủ động vận động theo bất cứ cách nào và ở bất cứ nơi đâu thuận tiện nhất. Chia nhỏ thành các khoảng 10 hay 15 phút rải rác trong ngày. Hướng đến mục tiêu tổng cộng 30–60 phút cho đa số các ngày trong tuần. Duy trì mức cân nặng khỏe mạnh chính là chìa khóa then chốt để cải thiện lipid máu – và tập thể dục sẽ hỗ trợ đắc lực cho điều này. Nếu cần giảm cân, hãy đặt mục tiêu vận động từ 50 phút trở lên mỗi ngày.
Mẹo & Lưu ý khi Tập Hiếu khí
- Nếu nóng vội tập quá sức ngay từ đầu, bạn sẽ rất nhanh mệt mỏi và nản chí. Trong giai đoạn đầu, hãy ưu tiên kéo dài thời gian tập hơn là cố gắng đẩy cao cường độ.
- Nâng dần tốc độ và thời lượng vận động theo khả năng thích nghi của cơ thể.
- Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và thực hiện các động tác thả lỏng hạ nhiệt sau mỗi buổi tập.
Kiến Thức Dinh Dưỡng Về Lipid Máu
Chỉ cần vài sự điều chỉnh khôn ngoan trong chế độ ăn uống, bạn đã có thể đưa các chỉ số mỡ máu về ngưỡng an toàn hơn. Hãy bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, cám lúa mì), rau xanh và hoa quả tươi. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL hiệu quả. Đừng quên nạp thêm axit béo omega-3 từ rau lá xanh đậm (như rau chân vịt, cải xoăn), cá béo (như cá hồi, cá mòi), đậu nành và quả óc chó. Bạn hoàn toàn có thể chủ động kiểm soát chỉ số mỡ máu của mình!
Rèn Luyện Sức Mạnh
Các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như tập với tạ hoặc dây kháng lực, không chỉ nâng cao thể lực mà còn giúp xây dựng thêm khối lượng cơ bắp. Nhờ đó, bạn sẽ thực hiện các sinh hoạt hằng ngày cũng như những hoạt động giải trí một cách dễ dàng và an toàn hơn. Gia tăng lượng cơ và giảm thiểu lượng mỡ thừa mang lại lợi ích tuyệt vời cho chỉ số mỡ máu, sức khỏe tim mạch và tốc độ chuyển hóa của cơ thể.
| Hình thức nào? | Tần suất ra sao? | Cường độ thế nào? | Thời lượng bao nhiêu? |
|---|---|---|---|
| Tạ tay, dây kháng lực, máy tập cơ hoặc sử dụng chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy tựa vào bàn bếp hoặc bài tập squat đứng lên ngồi xuống với ghế). | 2–3 ngày/tuần *Nên có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập |
Bắt đầu từ mức độ nhẹ. Sau đó nâng dần lên mức trung bình hoặc nặng. | Khởi đầu với 10–15 lần lặp lại (cho mỗi nhóm cơ chính). Sau đó tăng mức thử thách lên 8–12 lần lặp. Thực hiện lặp lại 2–4 hiệp. |
Ghi nhớ: Nếu cảm thấy chưa an tâm, hãy tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia thể dục hoặc huấn luyện viên được cấp chứng chỉ chuyên môn. Họ sẽ hướng dẫn bạn kỹ thuật thực hiện chuẩn xác từng động tác và phương pháp kiểm soát nhịp thở đúng cách.
Các Hình Thức Vận Động Bổ Trợ Khác
Bài tập hiếu khí và rèn luyện sức mạnh đặc biệt hữu ích cho những người bị rối loạn lipid máu. Dẫu vậy, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy niềm hứng khởi và nhận thêm nhiều lợi ích sức khỏe từ những lựa chọn phong phú sau:
Kéo giãn linh hoạt
Thực hiện các động tác giãn cơ từ 2–3 ngày/tuần đến khi cảm thấy các nhóm cơ hơi căng nhẹ, duy trì tư thế trong 10–30 giây (30–60 giây đối với người cao tuổi). Điển hình như động tác kéo giãn cơ bắp chân hoặc cơ đùi sau.
Vận động vì niềm vui
Hãy lựa chọn bất cứ hình thức vận động nào đem lại tiếng cười sảng khoái cho bạn: thử chơi môn pickleball, khiêu vũ, chăm sóc cây cối trong vườn, hay nô đùa ngoài trời cùng con cháu. Hãy tìm điều làm bạn mỉm cười và thực hiện nó thường xuyên hơn.
Gia tăng số bước chân
Sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị đeo tay thông minh để theo dõi mức độ vận động và duy trì động lực mỗi ngày. Hãy từng bước nâng dần mục tiêu lên mức 7.000 – 9.000 bước chân mỗi ngày.
Yoga, Pilates & Thái cực quyền
Những bộ môn này đều giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp, đồng thời mang đến cảm giác thư thái tuyệt vời cho tinh thần!
Cần Thêm Sự Trợ Giúp?
Hãy truy cập liên kết www.acsm.org để tìm kiếm các chuyên gia thể dục được ACSM chứng nhận ở khu vực gần bạn nhất.
