Chương trình tốc độ và khéo léo được áp dụng như thế nào?
Chương trình tiếp diễn sau khi đạt chương trình chạy bộ. Bệnh nhân cần đạt > 80% trong Đánh giá chức năng trước khi bắt đầu chương trình này (sau phẫu thuật dây chằng gối hoặc khâu sụn chêm). Các khuyến nghị cụ thể nên dựa trên nhu cầu cá nhân và nên xem xét quyết định lâm sàng. Nếu có thắc mắc, vui lòng liên hệ bác sĩ chỉ định.
Mục tiêu!
- Phục hồi đầu gối một cách an toàn để đáp ứng các yêu cầu của hoạt động thể thao
- Cung cấp một trình tự hợp lý các bài tập tăng dần để chuẩn bị cho thể thao
- Cung cấp các tiêu chí khách quan để trở lại thi đấu thể thao an toàn
Điều kiện tiên quyết
- Tầm vận động đầy đủ
- Sức mạnh ít nhất bằng 80% so với chi không bị tổn thương
- Chu vi đùi trong vòng 1.5cm so với chi không bị tổn thương
- Độ linh hoạt cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo đối xứng
- Thực hiện và vượt qua các bài kiểm tra chức năng
- Các bài kiểm tra chức năng
Trước khi bắt đầu chuỗi bài chạy, bạn phải có khả năng:
- Nhảy về phía trước bằng cả hai chân ít nhất 60cm
- Nhảy sang hai bên ít nhất 30cm
- Nhảy lên xuống bằng cả hai chân 10 lần
- Chạy bộ không khập khiễng trong 100m
Khởi động, căng cơ và chườm đá!
Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động và căng cơ trước và sau khi tập luyện. Thông thường, bạn nên đi bộ, đạp xe hoặc sử dụng máy elliptical để đổ mồ hôi trước khi bắt đầu chương trình chạy. Sau đó, bạn có thể căng cơ trước khi bắt đầu các bài tập chạy. Chườm đá đầu gối trong 20 phút sau khi tập luyện và căng tất cả các nhóm cơ khi bạn hạ nhiệt.
Tần suất khuyến nghị:Hãy thực hiện 2-3 lần mỗi tuần
Tiêu chí để tiến bộ:Không tiến bộ sang bước tiếp theo trong giai đoạn cho đến khi bước hiện tại không còn đau, và bạn có thể thực hiện với kỹ thuật phù hợp và không gặp khó khăn (nhức mỏi cơ hoặc mệt mỏi). Chỉ thêm một bước mới trong tiến trình mỗi buổi tập.
Giai đoạn 1: Chạy thẳng về phía trước
- Chạy ½ tốc độ 100m, 10 lần lặp
- Chạy ¾ tốc độ 100m, 10 lần lặp
- Chạy ½ tốc độ 100m, 3 lần lặp; ¾ tốc độ 100m, 3 lần lặp; tốc độ tối đa 50m, 4 lần lặp
- Tiếp tục chạy ½ và ¾ tốc độ 100m, mỗi loại 3 lần lặp và thêm một lần chạy 50m mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể thực hiện (10) lần chạy 50m tốc độ tối đa.
Giai đoạn 2: Chạy đổi hướng cơ bản
Cường độ: Tăng dần bài tập từ đi bộ > tốc độ ½ > tốc độ ¾ > tốc độ tối đa
Tiếp tục bài tập hiện tại từ trên (Bước 4): Chạy tốc độ ½ và ¾ 100m, mỗi loại 3 lần. Chạy tốc độ tối đa 50m, 5 lần. Dần dần thêm từng bước dưới đây:
- Chạy zic-zac, vòng góc, 50m, 5 lần
- Chạy lùi 25m rồi dừng dần, sau đó chạy tiến 25m rồi dừng dần, 5 lần
- Chạy vòng tròn đường kính 600m trở lên, 3 lần sang trái và 3 lần sang phải
- Chạy hình số 8, chiều dài 600m trở lên, 5 lần
- Chạy Carioca 50m, 5 lần sang trái, 5 lần sang phải
Giai đoạn 3: Chạy tốc độ và nhanh nhẹn nâng cao
Cường độ: Tăng dần bài tập từ đi bộ > tốc độ ½ > tốc độ ¾ > tốc độ tối đa
Tiếp tục bài tập hiện tại ở trên và tiến hành với các bài tập dưới đây:
- Chạy tới điểm trụ và đổi hướng bằng chân không bị chấn thương, tốc độ ½, 5 lần lặp
- Chạy tới điểm trụ và đổi hướng bằng chân bị chấn thương, tốc độ ½, 5 lần lặp
- Bài tập chạy zic-zac với điểm trụ và đổi hướng luân phiên, 6 lần lặp
- Bài tập chạy hình vuông 20m, 6 lần lặp, đổi bên
- Chạy tiếp sức 50m với đổi hướng mỗi 10m, 5 lần lặp
- Chạy khéo léo, 5 lần lặp, đổi bên xuất phát
Giai đoạn 4: Bắt đầu tập luyện thể thao
- Chạy 100m với tốc độ ½, ¾ và tốc độ tối đa, mỗi khoảng cách 2 lần lặp
- Chạy zic-zac, 6 lần lặp
- Chạy tiến/lùi, 6 lần lặp
- Chạy vòng tròn, 6 lần lặp
- Chạy hình số 8, 6 lần lặp
- Chạy bước chéo (Carioca), 6 lần lặp mỗi chiều
- Chạy tiếp sức 50m với đổi hướng mỗi 10m, 6 lần lặp
- Bài tập chạy hình vuông 20m, 6 lần lặp, đổi bên xuất phát
- Chạy khéo léo, 6 lần lặp, đổi bên xuất phát
Dụng cụ hỗ trợ!
Giày chạy: Giày chạy bộ nên được thay thế sau mỗi 3 đến 4 tháng do khả năng hấp thụ sốc của giày bị giảm. Việc vừa vặn và hỗ trợ đúng cách rất quan trọng trong việc giảm thiểu chấn thương chân. Hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu của bạn nếu bạn có câu hỏi liên quan đến giày chạy của mình.
Nguồn!
Cập nhật lần cuối 1/2026. Bệnh viện Massachusetts
