Chương trình chạy bộ được áp dụng như thế nào?
Bệnh nhân cần đạt > 80% trong Đánh giá chức năng trước khi bắt đầu chương trình này (sau phẫu thuật dây chằng gối hoặc khâu sụn chêm). Các khuyến nghị cụ thể nên dựa trên nhu cầu cá nhân và nên xem xét quyết định lâm sàng. Nếu có thắc mắc, vui lòng liên hệ bác sĩ chỉ định.
Điều kiện tiên quyết!
Trước khi bắt đầu chương trình này, bạn nên có khả năng đi bộ 1.6km với tốc độ nhanh, không bị khập khiễng, và không bị đau hoặc sưng sau khi tập.
Khuyến nghị!
- Đi bộ/chạy bộ không nên thực hiện quá một lần/ngày.
- Sử dụng các hình thức tập thể dục khác (xe đạp, máy tập elip, bơi lội) để rèn luyện sức bền tim mạch trong khi tăng quãng đường chạy của bạn.
- Chương trình nên được thực hiện từng bước. Không tăng tiến chương trình của bạn cho đến khi bạn có thể hoàn thành thành công bước ban đầu. Hãy để cơn đau và sưng là kim chỉ nam của bạn. Nếu hoạt động gây đau, sưng, hoặc khiến bạn bị khập khiễng, hãy quay lại bước trước đó.
- Trước khi bắt đầu chương trình và sau khi hoàn thành chương trình, hãy dành 15 phút để thực hiện các bài tập kéo giãn.
- Tốt nhất nên bắt đầu trên địa hình bằng phẳng, như máy chạy bộ hoặc đường chạy mềm, trước khi chuyển sang bề mặt cứng hoặc không bằng phẳng.
- Chườm đá vùng bị thương trong 10 phút sau khi tập.
Giai đoạn 1: Khởi động 15 phút, hạ nhiệt 10 phút
| Ngày | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
|---|---|---|---|
| Đi bộ | 1.2km | 0.6km | 0.4km |
| Chạy bộ | 0.4km | 0.6km | 1.2km |
| Tốc độ | Thoải mái | Thoải mái | Thoải mái |
Giai đoạn 2: Bắt đầu chạy bộ
| Ngày | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
|---|---|---|---|
| Đi bộ | 0.4km | ||
| Chạy bộ | 1.2km | 1.6km | 1.6km |
| Tốc độ | Thoải mái | Thoải mái | Thoải mái |
Bạn có thể tiếp tục tăng khoảng cách thêm 0.4km mỗi buổi cho đến khi đạt được khoảng cách mong muốn. Khi bạn đã đạt được khoảng cách tập luyện mà không gây đau hoặc sưng, và có dáng chạy bình thường, bạn có thể dần dần bắt đầu tăng tốc độ chạy.
Nên chạy từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, có ngày nghỉ xen kẽ giữa các ngày chạy. Bạn nên tuân theo phương pháp tập luyện "theo chu kỳ" sử dụng định dạng Nặng - Nhẹ - Trung bình. Ví dụ, nếu quãng đường chạy dài thông thường của bạn là 12 km, thì bài chạy "Nặng" của bạn là 12km. Nếu bạn chạy ba lần một tuần, thì quãng đường chạy của bạn sẽ là:
- Ngày 1: Nặng: 12km
- Ngày 2: Nhẹ: 6km
- Ngày 3: Trung bình: 10km
