Hoạt động thể chất ở người cao tuổi: “Thuốc” cho sức khỏe và phục hồi chức năng
Hoạt động thể chất là một trong những công cụ quan trọng nhất để duy trì sức khỏe, khả năng vận động và sự độc lập khi tuổi cao. Theo sáng kiến Exercise is Medicine của American College of Sports Medicine (ACSM), hoạt động thể chất nên được xem như một thành phần quan trọng trong chăm sóc sức khỏe, chứ không chỉ là một lựa chọn giải trí hoặc luyện tập thể thao.
Đặc biệt ở người cao tuổi, lợi ích của vận động không chỉ nằm ở tim mạch. Một chương trình phù hợp còn có thể giúp duy trì sức mạnh cơ, khả năng thăng bằng, sức bền, chức năng nhận thức và khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Đọc thêm về phục hồi chức năng người cao tuổi
Hoạt động thể chất có ý nghĩa gì đối với người cao tuổi?
Khi tuổi tăng, cơ thể có xu hướng giảm khối lượng cơ, sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và sức chịu đựng. Nếu đồng thời ít vận động, quá trình suy giảm chức năng có thể diễn ra nhanh hơn.
Vận động thường xuyên giúp người cao tuổi duy trì khả năng thực hiện các hoạt động thiết yếu như:
- Đi bộ.
- Đứng lên và ngồi xuống.
- Lên xuống cầu thang.
- Tắm rửa.
- Mặc quần áo.
- Nấu ăn.
- Mua sắm.
- Làm việc nhà.
- Tham gia các hoạt động xã hội.
Như vậy, mục tiêu của hoạt động thể chất ở người cao tuổi không nhất thiết là đạt thành tích thể thao mà là duy trì khả năng sống độc lập và chất lượng cuộc sống.
Không vận động có thể tạo thành vòng xoắn suy giảm chức năng
Ở người cao tuổi, ít vận động có thể tạo ra một vòng xoắn bất lợi:
- Ít vận động ↓
- Giảm sức mạnh cơ ↓
- Đi lại khó khăn hơn ↓
- Giảm tự tin và tăng sợ té ngã ↓
- Tiếp tục hạn chế vận động ↓
- Suy giảm chức năng và phụ thuộc nhiều hơn
Đây là lý do phục hồi chức năng thường không chỉ tập trung vào điều trị một khớp hoặc một cơ quan mà còn hướng tới việc đưa người bệnh trở lại hoạt động càng sớm và an toàn càng tốt.
Không cần tập luyện nhiều ngay từ đầu
Một trong những thông điệp đáng chú ý của ACSM là mọi phút vận động đều có giá trị. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng những khoảng hoạt động ngắn trong ngày thay vì cố gắng thực hiện một buổi tập dài ngay từ đầu.
Ví dụ, thay vì yêu cầu người cao tuổi đi bộ liên tục trong thời gian dài, có thể chia hoạt động thành nhiều khoảng ngắn phù hợp với sức khỏe.
| Cách tiếp cận | Ví dụ |
|---|---|
| Bắt đầu rất nhẹ | Đứng lên, đi lại trong nhà hoặc vận động các khớp |
| Khoảng vận động ngắn | Đi bộ vài phút, nhiều lần trong ngày |
| Tăng hoạt động hàng ngày | Đi lại nhiều hơn thay vì ngồi liên tục |
| Tăng dần | Tăng thời gian hoặc mức độ khi cơ thể thích nghi |
“Ngồi ít hơn, vận động nhiều hơn”
Không chỉ thời gian tập luyện chính thức mới quan trọng. Thời gian ngồi quá nhiều cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và có thể làm cơ thể cứng khớp, giảm năng lượng và giảm mức độ hoạt động tổng thể. ACSM có tài liệu riêng nhấn mạnh thông điệp “Sit Less, Move More” – ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn.
Người cao tuổi có thể bắt đầu bằng những thay đổi rất đơn giản:
- Đứng lên sau một khoảng thời gian ngồi.
- Đi lại trong nhà.
- Tự thực hiện những công việc cá nhân có thể làm được.
- Tưới cây.
- Đi bộ quanh nhà.
- Thực hiện các hoạt động nhẹ trong sinh hoạt hàng ngày.
4 nhóm vận động quan trọng ở người cao tuổi
Một chương trình phục hồi và duy trì sức khỏe toàn diện thường cần quan tâm đến nhiều thành phần khác nhau.
1. Hoạt động sức bền
Các hoạt động như đi bộ, đạp xe tại chỗ hoặc những hình thức vận động nhịp nhàng phù hợp có thể giúp duy trì khả năng hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp.
Người mới bắt đầu nên lựa chọn mức độ phù hợp với khả năng hiện tại và tăng dần.
2. Tập sức mạnh
Sức mạnh cơ đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì nó liên quan trực tiếp đến những hoạt động như đứng lên, ngồi xuống, leo cầu thang và đi lại.
Tập sức mạnh còn là thành phần quan trọng trong chiến lược phòng ngừa và quản lý sarcopenia.
3. Tập thăng bằng
Khả năng thăng bằng giảm có thể làm tăng nguy cơ té ngã. Vì vậy, các bài tập kiểm soát tư thế, chuyển trọng lượng và thăng bằng nên được xem xét ở người có nguy cơ.
4. Vận động linh hoạt
Duy trì khả năng vận động của các khớp giúp người cao tuổi thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Hoạt động thể chất và phòng ngừa té ngã
Té ngã là một trong những nguyên nhân quan trọng gây mất độc lập ở người cao tuổi.
Nguy cơ té ngã thường liên quan đến nhiều yếu tố:
- Yếu cơ.
- Rối loạn thăng bằng.
- Khó khăn khi đi lại.
- Giảm thị lực.
- Môi trường không an toàn.
- Tác dụng phụ của một số thuốc.
Do đó, chương trình vận động cho người có nguy cơ té ngã nên kết hợp sức mạnh và thăng bằng thay vì chỉ tập đi bộ.
- Đánh giá nguy cơ té ngã ↓
- Đánh giá sức mạnh cơ và khả năng đứng lên ↓
- Đánh giá thăng bằng và dáng đi ↓
- Lựa chọn bài tập phù hợp ↓
- Tăng dần độ khó khi khả năng cải thiện ↓
- Duy trì lâu dài để bảo vệ chức năng
Hoạt động thể chất ở người có tăng huyết áp
ACSM nhấn mạnh hoạt động thể chất là một trong những yếu tố quan trọng trong phòng ngừa, điều trị và kiểm soát tăng huyết áp. Tăng huyết áp làm tăng nguy cơ bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ, trong khi hoạt động thể chất có thể giúp giảm nguy cơ các biến cố nghiêm trọng.
Người cao tuổi có tăng huyết áp nên được lựa chọn chương trình vận động phù hợp với tình trạng tim mạch và thuốc đang sử dụng.
Hoạt động thể chất và sức khỏe xương
ACSM cũng có tài liệu Rx for Health dành riêng cho người mắc loãng xương hoặc giảm mật độ xương. Các hoạt động phù hợp có thể góp phần duy trì chức năng và giảm nguy cơ té ngã, từ đó giúp hạn chế nguy cơ gãy xương.
Ở người loãng xương, chương trình tập cần được cá thể hóa, đặc biệt khi có tiền sử gãy xương hoặc nguy cơ cao.
Hoạt động thể chất khi bị thoái hóa khớp
Thoái hóa khớp có thể khiến người bệnh giảm vận động vì đau. Tuy nhiên, giảm vận động kéo dài lại có thể dẫn đến yếu cơ và suy giảm chức năng.
Do đó, mục tiêu không phải là tránh mọi hoạt động mà là tìm mức vận động phù hợp với khả năng và triệu chứng.
Chương trình có thể kết hợp:
- Hoạt động sức bền mức phù hợp.
- Tập sức mạnh.
- Vận động khớp.
- Bài tập thăng bằng.
- Hoạt động chức năng.
Người cao tuổi mắc bệnh mạn tính có thể tập thể dục không?
Nhiều bệnh mạn tính không đồng nghĩa với việc người bệnh phải ngừng vận động. ACSM có các tài liệu Rx for Health dành cho nhiều tình trạng khác nhau, trong đó có bệnh thận mạn, hen, bệnh động mạch ngoại biên, Parkinson, Alzheimer và các bệnh lý khác.
Tuy nhiên, chương trình tập cần được điều chỉnh theo bệnh lý, thuốc đang sử dụng, mức độ chức năng và khả năng chịu đựng của từng người.
Hoạt động thể chất và bệnh Parkinson
ACSM cho biết các tài liệu dành cho Parkinson nhấn mạnh vai trò của tập luyện trong việc cải thiện nhiều triệu chứng vận động và không vận động; các khuyến nghị tập luyện được cập nhật cũng hướng tới việc giúp người bệnh tập luyện an toàn và hiệu quả.
Đối với người Parkinson, chương trình nên chú ý đến:
- Khả năng đi lại.
- Thăng bằng.
- Sức mạnh.
- Khả năng thực hiện hoạt động hàng ngày.
- Nguy cơ té ngã.
Hoạt động thể chất và sức khỏe nhận thức
Hoạt động thể chất cũng có thể là một thành phần trong chăm sóc người có suy giảm nhận thức hoặc bệnh Alzheimer. ACSM nhấn mạnh rằng người mắc Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ liên quan vẫn có thể hưởng lợi từ hoạt động thể chất; thậm chí những khoảng vận động ngắn cũng có giá trị.
Ở nhóm này, chương trình nên ưu tiên:
- An toàn.
- Tính đơn giản.
- Tính quen thuộc.
- Lịch trình ổn định.
- Sự giám sát phù hợp.
Hoạt động thể chất và sức khỏe tâm thần
ACSM cũng có tài liệu Rx for Health về trầm cảm và lo âu. Tài liệu cho biết hoạt động thể chất có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu; ngay cả hoạt động ở cường độ thấp cũng có thể mang lại lợi ích, trong khi mức độ vận động cao hơn có thể tạo thêm lợi ích ở một số người.
Ở người cao tuổi, vận động còn có thể tạo cơ hội giao tiếp xã hội, duy trì thói quen hàng ngày và tăng cảm giác tự chủ.
Hoạt động thể chất trong giai đoạn phục hồi chức năng
Đối với người cao tuổi sau bệnh hoặc sau phẫu thuật, hoạt động thể chất cần được chuyển thành một chương trình phục hồi chức năng có mục tiêu.
Thay vì chỉ đặt mục tiêu “tập thể dục 30 phút”, có thể đặt mục tiêu chức năng cụ thể:
- Tự đứng lên khỏi ghế.
- Đi bộ đến nhà vệ sinh.
- Đi bộ quanh nhà.
- Tự mặc quần áo.
- Lên xuống một vài bậc cầu thang.
- Tự chuẩn bị một bữa ăn đơn giản.
Nguyên tắc tăng hoạt động thể chất an toàn
- Đánh giá tình trạng sức khỏe và khả năng vận động hiện tại ↓
- Xác định mục tiêu chức năng cụ thể ↓
- Bắt đầu ở mức người bệnh có thể thực hiện an toàn ↓
- Tăng dần thời gian, tần suất hoặc mức độ ↓
- Theo dõi triệu chứng và khả năng hồi phục ↓
- Duy trì chương trình lâu dài và điều chỉnh khi cần
Làm thế nào để người cao tuổi duy trì thói quen vận động?
Một chương trình tốt không chỉ là chương trình có hiệu quả mà còn phải là chương trình người bệnh có thể duy trì.
Có thể áp dụng một số nguyên tắc:
- Chọn hoạt động người bệnh thích.
- Bắt đầu từ mức dễ thực hiện.
- Chia nhỏ hoạt động trong ngày.
- Tập cùng người thân hoặc bạn bè.
- Gắn vận động với hoạt động thường ngày.
- Theo dõi tiến bộ.
- Điều chỉnh khi xuất hiện đau hoặc mệt bất thường.
Đặc biệt, với người trước đây ít vận động, mục tiêu ban đầu không nhất thiết phải là một chương trình tập luyện phức tạp. Tăng số phút vận động trong ngày đã là một bước tiến quan trọng.
Vai trò của gia đình
Gia đình có thể giúp người cao tuổi duy trì hoạt động bằng cách:
- Khuyến khích thay vì ép buộc.
- Đi bộ cùng người cao tuổi.
- Hỗ trợ môi trường an toàn.
- Nhắc lịch tập.
- Ghi nhận tiến bộ.
- Giúp người bệnh sử dụng dụng cụ trợ giúp đúng cách.
Điều quan trọng là tránh biến hoạt động thể chất thành một nhiệm vụ gây áp lực. Mục tiêu là xây dựng thói quen vận động có thể duy trì lâu dài.
Khi nào cần thận trọng?
Hoạt động thể chất và ADL/IADL
Đối với series “Lão hóa khỏe mạnh & Phục hồi chức năng người cao tuổi”, hoạt động thể chất nên được liên kết trực tiếp với khả năng thực hiện ADL và IADL.
| Năng lực | Ý nghĩa chức năng |
|---|---|
| Sức mạnh chân | Đứng lên, ngồi xuống và đi lại |
| Sức bền | Duy trì hoạt động trong ngày |
| Thăng bằng | Giảm nguy cơ té ngã |
| Sức mạnh chi trên | Mặc quần áo, vệ sinh cá nhân và sử dụng đồ vật |
| Khả năng đi bộ | Di chuyển trong nhà và ngoài cộng đồng |
| Khả năng vận động tổng thể | Duy trì sự độc lập trong ADL/IADL |
Thông điệp thực hành cho người cao tuổi
- Không chờ đến khi yếu mới bắt đầu vận động ↓
- Nếu đang ít vận động, hãy bắt đầu bằng những khoảng vận động ngắn ↓
- Giảm thời gian ngồi liên tục ↓
- Kết hợp sức bền, sức mạnh và thăng bằng phù hợp ↓
- Gắn bài tập với những hoạt động thực tế cần thực hiện ↓
- Duy trì vận động như một phần của lối sống lâu dài
Kết luận
Hoạt động thể chất có thể được xem là một thành phần thiết yếu của chăm sóc sức khỏe người cao tuổi. Tinh thần của chương trình Exercise is Medicine – Rx for Health của ACSM là đưa hoạt động thể chất trở thành một phần thường xuyên của chăm sóc sức khỏe. Các tài liệu Rx for Health hiện bao phủ nhiều nhóm đối tượng và bệnh lý, từ người cao tuổi khỏe mạnh đến người mắc tăng huyết áp, loãng xương, thoái hóa khớp, Parkinson, Alzheimer và nhiều bệnh mạn tính khác.
Đối với người cao tuổi, điều quan trọng không phải là tập càng nhiều càng tốt mà là vận động phù hợp, an toàn, có mục tiêu và duy trì lâu dài.
Từ một vài phút đi bộ, đứng lên khỏi ghế, vận động trong nhà cho đến chương trình phục hồi chức năng có cấu trúc – tất cả đều có thể là những bước đầu tiên để bảo vệ sức mạnh, khả năng vận động và sự độc lập.
Câu hỏi thường gặp
Người cao tuổi ít vận động có nên bắt đầu tập thể dục không?
Có. Có thể bắt đầu từ những hoạt động rất nhẹ và khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo khả năng. ACSM nhấn mạnh rằng ngay cả những khoảng vận động ngắn cũng có giá trị.
Người cao tuổi có cần đến phòng gym mới được xem là tập thể dục?
Không. Đi bộ, vận động trong nhà, làm việc nhà và các hoạt động hàng ngày đều có thể góp phần làm tăng mức hoạt động thể chất.
Người bị bệnh mạn tính có thể vận động không?
Nhiều người mắc bệnh mạn tính vẫn có thể hưởng lợi từ hoạt động thể chất, nhưng loại và mức độ vận động cần được điều chỉnh theo tình trạng bệnh. ACSM có các tài liệu riêng cho nhiều bệnh lý khác nhau.
Người cao tuổi nên tập những gì?
Nên hướng đến sự kết hợp phù hợp giữa hoạt động sức bền, sức mạnh, thăng bằng và vận động linh hoạt, đồng thời gắn với mục tiêu chức năng của từng người.
Nếu chỉ có vài phút mỗi ngày thì có đáng để tập không?
Có. Theo ACSM, mọi phút vận động đều có thể góp phần vào tổng mức hoạt động thể chất. Người ít vận động có thể bắt đầu bằng những khoảng thời gian ngắn và tăng dần.
Tài liệu tham khảo
- American College of Sports Medicine (ACSM). Being Active as We Get Older.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Being Active for a Better Life.
- American College of Sports Medicine (ACSM). Sit Less, Move More.
