Duy trì Vận động khi Mắc Bệnh Parkinson: Tập vận động là "Thuốc" chữa bệnh
Bạn có mong muốn cảm thấy khỏe khoắn hơn, đi lại dễ dàng hơn và có những giấc ngủ ngon hơn?
Các chuyên gia y tế hiện nay đều thống nhất rằng: bất kỳ hình thức vận động thể chất nào cũng đều mang lại lợi ích quý giá cho sức khỏe — cho dù chỉ kéo dài vài phút mỗi ngày!
Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rõ ràng: việc tập vận động đều đặn có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng bệnh Parkinson (PD), đồng thời làm chậm tiến trình phát triển của các dấu hiệu bệnh. Tích cực vận động sẽ giúp bạn cải thiện sức bền, nâng cao khả năng đi lại và nuôi dưỡng tinh thần lạc quan yêu đời. Mặc dù tập luyện không thể đảo ngược hoàn toàn bệnh lý, nhưng những tác động tích cực của vận động lên não bộ sẽ giúp bù đắp đáng kể các biến đổi chức năng do bệnh Parkinson gây ra.
Đọc thêm về phục hồi chức năng người cao tuổi
Bắt đầu Thực hiện
1. Tham vấn Bác sĩ
Hãy trao đổi với bác sĩ điều trị về nguyện vọng gia tăng vận động. Hãy hỏi bác sĩ xem liệu việc chuyển sang tập vật lý trị liệu có hữu ích không, hoặc khu vực của bạn có các chương trình tập luyện chuyên biệt cho người bệnh Parkinson hay không.
2. Nhận Hướng dẫn Chuyên gia
Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia sinh lý học vận động am hiểu về Parkinson có thể thiết kế một kế hoạch tập an toàn, hữu ích theo đúng sở thích của bạn. Hãy chia sẻ cụ thể những trở ngại trong cử động để được hỗ trợ phòng tránh ngã hoặc chấn thương.
3. Thiết kế Kế hoạch Linh hoạt
Dù đang ở giai đoạn chớm bệnh hay tiến triển, bạn đều nhận được lợi ích khi chọn đúng bài tập. Khó khăn vận động ở mỗi người là khác nhau và thay đổi theo thời gian, do đó chương trình tập cần được điều chỉnh linh hoạt theo từng giai đoạn.
4. Tập cùng Người đồng hành
Hãy rủ thêm bạn tập, tham gia một nhóm tập thể hoặc cùng người thân trong gia đình vận động. Việc đồng hành sẽ giúp tạo động lực cho nhau, đồng thời người bên cạnh có thể hỗ trợ kịp thời khi bạn cần.
Hãy bắt đầu từ nơi bạn đứng. Tận dụng những gì bạn có. Làm hết những gì bạn có thể.
Lời khuyên và Lưu ý An toàn khi Mắc Bệnh Parkinson
1. Hoạt động Thể lực Aerobic (Tim mạch & Sức bền)
Các hoạt động aerobic làm tăng nhịp thở và nhịp tim, giúp nâng cao sức bền và có thể hỗ trợ làm chậm tiến trình phát triển của bệnh Parkinson. Hãy phấn đấu đạt ít nhất 150 phút mỗi tuần với các bài tập có cường độ trung bình (như đạp xe tại chỗ, chèo thuyền máy, vận động dưới nước, đi bộ hoặc khiêu vũ cùng bạn tập). Nếu bạn gặp khó khăn về thăng bằng hoặc hay bị hiện tượng bất động/đông cứng dáng đi (freezing of gait), đạp xe trong nhà hoặc tập dưới nước sẽ an toàn hơn nhiều so với đi bộ hay chạy bộ ngoài trời.
| Tập gì? | Tần suất | Cường độ | Thời lượng |
|---|---|---|---|
| Bất kỳ hoạt động nhịp nhàng, liên tục nào. | 3 - 4 ngày/tuần |
Bắt đầu ở mức nhẹ nhàng khi mới làm quen hoặc khi bệnh ở giai đoạn tiến triển. Nâng dần lên mức hơi nặng đến nặng vừa đối với người bệnh giai đoạn nhẹ đến trung bình. |
Bắt đầu với 5 - 10 phút/ngày. Tăng dần dần cho đến khi đạt tổng thời gian 30 phút/ngày. |
Để Đảm bảo An toàn và Phòng tránh Chấn thương:
- Bắt đầu chậm rãi, sau đó tăng dần thời gian và mức độ gắng sức theo khả năng.
- Nếu đi bộ để rèn luyện sức khỏe, hãy sử dụng thêm gậy tập đi bộ hoặc gậy leo núi để hỗ trợ giữ thăng bằng vững vàng.
- Các lớp học đạp xe dành riêng cho người bệnh Parkinson mang lại hiệu quả rất tích cực, nhất là khi có huấn luyện viên hướng dẫn hoặc thôi thúc duy trì tốc độ đạp nhanh.
- Khởi động nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút trước buổi tập và thả lỏng, hạ nhiệt tương tự sau khi tập. Tăng dần tốc độ và thời lượng vận động. Nguyên tắc bất biến là: "Bắt đầu thấp, tiến lên chậm" (Start low and go slow).
2. Rèn luyện Sức mạnh Cơ bắp (Strength Training)
Tập luyện sức mạnh có vai trò sống còn đối với người bệnh Parkinson vì phương pháp này giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Tình trạng teo và suy giảm cơ rất phổ biến ở bệnh nhân Parkinson. Rèn luyện sức mạnh giúp phục hồi và nâng cao các hoạt động chức năng thường ngày như đứng dậy khỏi ghế hay xách giỏ đồ đi chợ.
| Tập gì? | Tần suất | Cường độ | Thời lượng |
|---|---|---|---|
| Dây kháng lực (resistance bands), máy tập tạ, hoặc tận dụng chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: đứng lên - ngồi xuống trên ghế, tập squat tựa tay vào cạnh bàn bếp). |
2 đến 3 ngày/tuần *Xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi tập |
Bắt đầu với mức độ gắng sức nhẹ nhàng, sau đó nâng dần lên mức trung bình đến nặng. |
Khởi đầu với 8 - 12 lần lặp lại (cho mỗi nhóm cơ chính). Bắt đầu với 1 hiệp, sau đó tăng dần lên 3 hiệp. |
Lời khuyên và Lưu ý khi Tập Sức mạnh:
- Tập trung nhiều vào các nhóm cơ ở lưng, mông và hông để giúp bạn đứng thẳng người hơn, hạn chế tư thế gù gập.
- Hiện tượng nhức mỏi cơ nhẹ có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập hơi quá sức, nhưng cảm giác này sẽ tự biến mất. Hãy tăng dần cường độ một cách từ tốn.
- Thực hiện các bài tập sức mạnh trên bề mặt êm, thảm thăng bằng hoặc đĩa thăng bằng có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tuy nhiên hãy luôn có người bên cạnh để hỗ trợ khi cần thiết.
3. Rèn luyện Độ dẻo dai & Linh hoạt (Flexibility)
Bệnh Parkinson có thể làm suy giảm tính linh hoạt của hệ cơ xương khớp; vì vậy các bài tập cải thiện tư thế, giải phóng chuyển động và chống co cứng khớp đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Hãy chú trọng tập luyện cho vùng ngực, cánh tay, thân mình và cổ. Có hai dạng bài tập linh hoạt chính: kéo giãn cơ chậm và vận động khớp qua toàn bộ tầm vận động khớp (ROM - Range of Motion), ví dụ như xoay khớp vai vòng tròn hay xoay vặn thân người. Vận động chính là lớp "dầu bôi trơn" tuyệt vời nhất cho các khớp xương!
| Tập gì? | Tần suất | Cường độ | Thời lượng |
|---|---|---|---|
| Các bài tập theo toàn bộ tầm vận động khớp (ROM) và bài tập kéo giãn cơ. | 2 - 3 ngày/tuần hoặc tập hàng ngày |
Nhẹ nhàng cử động các khớp trong mức tối đa có thể. Thực hiện các động tác mở rộng, biên độ lớn. Kéo giãn cơ đến điểm cảm thấy căng tức cơ vừa phải và giữ nguyên vị trí. |
Thực hiện 10 lần lặp lại các bài tập ROM chủ động cho các khớp bị ảnh hưởng. Giữ các tư thế kéo giãn tĩnh trong 10 - 30 giây. Lặp lại 2 - 4 lần. |
