THỂ TRẠNG SUY YẾU
Cuộc sống càng nhiều thách thức, bạn lại càng nhận được nhiều lợi ích to lớn từ việc duy trì hoạt động thể chất.
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu vận động. Dù hoạt động thể chất có thể làm thay đổi hoặc không thay đổi tuổi thọ của bạn, nhưng chắc chắn sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn về mọi mặt; duy trì tốt khả năng tự đi lại cũng như tự thực hiện các sinh hoạt cá nhân; và đây chính là phương pháp hữu hiệu nhất để phòng ngừa té ngã.
Kể cả khi đã bước sang tuổi 75 trở lên, bạn hoàn toàn vẫn có thể gia tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và nâng cao độ dẻo dai.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Lồng ghép Thể chất vào Mọi Sinh hoạt
Tự mình thực hiện
Hãy luôn tự nhủ rằng: "Mình muốn TỰ LÀM!" Hãy chủ động tham gia tối đa vào các sinh hoạt tự chăm sóc bản thân như tắm rửa, thay trang phục và đi lại.
Tạo niềm vui khi vận động
- Vừa đi bộ vừa nghe nhạc hoặc nghe sách nói. Đi dạo cùng bạn bè hoặc tản bộ ở những nơi có cảnh quan đẹp. Đi bộ hoặc tự lăn xe lăn đến một địa điểm yêu thích (như đi thưởng thức một tách cà phê hay bữa ăn nhẹ).
- Dọn dẹp phòng ốc, quét bụi hoặc hút bụi trong nền nhạc sôi động... hoặc đơn giản là nhún nhảy theo những bài hát bạn yêu thích!
Thiết lập Mục tiêu
Hãy đặt ra các mục tiêu thực sự có ý nghĩa và tạo động lực cho chính bạn! Đưa ra những mục tiêu cụ thể, đo lường được mà bạn có thể hoàn thành mỗi tuần và chủ động lên kế hoạch thực hiện.
Kiểm soát Cảm giác Khó chịu
Đau khớp?
Hãy thử chườm nóng hoặc chườm lạnh, kết hợp dùng thuốc giảm đau không gây buồn ngủ trước khi đi bộ... sau đó bắt đầu vận động nhẹ nhàng để xoa dịu cơn đau.
Lo sợ té ngã?
Hãy đi bộ cùng người thân, bạn bè hoặc người chăm sóc.
Hụt hơi, khó thở?
Dừng lại nghỉ ngơi trong vài phút rồi tiếp tục trở lại khi đã ổn định.
Mệt mỏi?
Bắt đầu bằng các khoảng thời gian vận động ngắn vào những thời điểm trong ngày mà bạn cảm thấy sung sức nhất.
Bài tập Tăng cường Sức mạnh Cơ bắp
Không bao giờ là quá muộn để xây dựng hoặc phục hồi sức mạnh cơ bắp. Các bài tập này giúp bạn duy trì khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và giảm đau nhức quanh các khớp xương.
| Tập gì? | Tần suất? | Cường độ? | Thời lượng? |
|---|---|---|---|
| Nâng hoặc đẩy các vật có cảm giác nặng nhưng không gây đau nhức. *Xem các gợi ý bên dưới |
Từ 2 ngày trở lên/tuần *Nghỉ 1 ngày xen kẽ giữa các buổi tập |
Sử dụng vật có trọng lượng nặng vừa sức với bạn. Khi bài tập trở nên nhẹ nhàng, hãy tăng thêm trọng lượng. | Bắt đầu với 8–12 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ chính. Lặp lại từ 1 đến 3 hiệp. |
Gợi ý dụng cụ tập luyện sức mạnh:
Nếu không có tạ chuyên dụng, bạn có thể tận dụng các vật dụng quen thuộc trong nhà:
- Lon súp (khoảng 450 g hay 1 pound)
- Hộp sữa nhỏ (khoảng 900 g hay 2 pound)
- Túi gạo nhỏ (khoảng 1,36 kg hay 3 pound)
- Bình sữa lớn (khoảng 1,81 kg hay 4 pound)
- Dây kháng lực: Rất tốt cho các bài tập kéo. Dây có nhiều mức kháng lực từ rất nhẹ, nhẹ, trung bình cho đến nặng.
Tận dụng trọng lượng cơ thể: Ví dụ, hãy thử bài tập đứng lên - ngồi xuống từ ghế:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế kê sát tường để đảm bảo an toàn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, mở rộng bằng vai. Sau đó từ từ đứng dậy.
- Tăng dần số lần thực hiện từ 1 lần lên 2, 3, 4 lần và tiến tới 10 lần liên tục. Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày.
Để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương:
- Vận động tối đa trong khả năng cho phép... hãy tự làm cho bản thân thay vì nhờ người khác làm hộ!
- Bắt đầu chậm rãi với mức nỗ lực từ nhẹ đến vừa phải.
- Tăng dần độ khó của hoạt động, ví dụ như đứng lâu hơn, đi bộ lên dốc hoặc leo cầu thang (thay vì chỉ đi trên mặt phẳng).
- Nếu phải sử dụng xe lăn, hãy tự dùng tay đẩy xe thay vì để người khác đẩy. Đây là cách tuyệt vời để tăng cường vận động và tính độc lập.
- Nếu cần dùng khung tập đi để vững vàng hơn, hãy sử dụng và giữ tư thế thẳng người! Các bài tập thăng bằng cũng sẽ giúp bạn đứng vững hơn.
Hoạt động Hiếu khí
Hoạt động aerobic giúp gia tăng mức năng lượng, cải thiện khả năng tự thực hiện các sinh hoạt cá nhân và giúp bạn thoải mái đi đến nơi mình muốn mà không bị hụt hơi. Khi tập aerobic, nhịp tim sẽ tăng lên và hơi thở sẽ nhanh hơn – nhưng mọi thứ sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn khi bạn duy trì đều đặn!
| Hoạt động nào? | Tần suất? | Cường độ? | Thời lượng? |
|---|---|---|---|
| Đi bộ, leo cầu thang, giặt giũ quần áo, hút bụi, lau chùi nhà cửa... | Hàng ngày | Bắt đầu với nhịp độ vừa phải, tạo cảm giác thoải mái. | Bắt đầu với 1 phút. Tăng lên 2 phút. Tích lũy dần để đạt 30 phút mỗi ngày. |
Ghi nhớ: Tắm rửa, mặc quần áo, tự đi vào nhà vệ sinh, đi lấy bữa ăn, nhận thư báo, phơi quần áo hay đi pha cà phê đều là những hình thức vận động cơ bản quan trọng. Những khoảng thời gian vận động ngắn ngủi sẽ tích lũy dần trong suốt cả ngày. Chẳng hạn, nếu thích đi bộ, bạn có thể chia thành ba lần đi dạo, mỗi lần kéo dài 10 phút mỗi ngày.
Bài tập Rèn luyện Thăng bằng
Các hoạt động rèn luyện thăng bằng giúp tăng cường phản xạ và nâng cao khả năng phòng ngừa té ngã. Biện pháp tối ưu nhất để chống ngã chính là kết hợp song song giữa bài tập tăng cường sức mạnh và bài tập thăng bằng.
Các bài tập thăng bằng đơn giản:
1. Đứng một chân
- Đứng trên một chân trong khi vịn tay vào một điểm tựa vững chắc như bồn rửa tay. Đếm nhẩm từ 1 đến 10.
- Thử nhấc một tay ra, sau đó nhấc cả hai tay khỏi điểm tựa nếu vững. Đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự. Tập động tác này 3 lần cho mỗi chân, thực hiện vài lần mỗi ngày.
2. Giữ tư thế chuẩn
- Đứng tựa lưng vào tường, hai tay có thể vịn vào lưng ghế đặt phía trước hoặc nắm tay người chăm sóc.
- Nhẹ nhàng ép sát lưng vào tường sao cho đầu, hai vai, mông và gót chân đều chạm sát vào mặt tường.
- Đứng thẳng người và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, cố gắng buông tay khỏi điểm tựa nếu có thể. Lặp lại 3 lần.
3. Nhón ngón chân và nâng gót chân
- Đứng cạnh quầy bếp hoặc một bề mặt vững chắc, hai tay đặt nhẹ lên trên. Giữ người thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai bàn chân mở rộng hẹp hơn chiều rộng của hông.
- Từ từ dồn trọng lượng lên các đầu ngón chân, nhấc gót chân lên khỏi mặt sàn để đứng bằng mũi chân. Giữ yên trong 3 giây rồi hạ xuống. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Tiếp theo, nhấc các đầu ngón chân lên để đứng vững trên gót chân. Giữ yên trong 3 giây rồi hạ xuống. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
Ghi nhớ: Để liên tục cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy thực hiện những thử thách vận động mới nhưng luôn đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Thông tin Hỗ trợ Thêm
Để tìm hiểu thêm thông tin về việc duy trì lối sống vận động ở người cao tuổi, vui lòng truy cập: www.cdc.gov
Truy cập www.acsm.org để tìm kiếm chuyên gia thể dục được chứng nhận bởi ACSM tại khu vực gần bạn.
"Hãy bắt đầu từ chính nơi bạn đang đứng.
Tận dụng những gì bạn có. Làm những gì bạn có thể."
