Sống Năng Động
VẬN ĐỘNG ĐỂ CÓ CUỘC SỐNG TỐT ĐẸP HƠN
Những người ít vận động khi bắt đầu tập luyện sẽ nhận được lợi ích sức khỏe to lớn nhất so với công sức bỏ ra. Các chuyên gia hiện khẳng định rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng đều quý giá – dù chỉ kéo dài vài phút! Hãy tranh thủ 2, 5, 10 hoặc 20 phút vận động rải rác trong suốt cả ngày. Từng phút tích cực vận động đều góp phần bồi đắp một sức khỏe tốt hơn.
Bạn có biết rằng việc thiếu vận động thể chất có thể dẫn đến các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng tương tự như tác hại của thuốc lá hay tình trạng thừa cân? Thường xuyên vận động giúp:
- Cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ;
- Làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên;
- Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, đái tháo đường tuýp 2 và nhiều bệnh ung thư nguy hiểm;
- Duy trì và củng cố hệ miễn dịch, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng, giảm nhẹ triệu chứng và tăng tốc độ hồi phục sau ốm;
- Giúp tinh thần luôn minh mẫn khi tuổi tác tăng lên, đồng thời phòng ngừa suy giảm trí nhớ và bệnh Alzheimer;
- Gia tăng năng lượng sống và nâng tầm chất lượng cuộc sống mỗi ngày!
Để đảm bảo an toàn và phòng tránh chấn thương:
- Tăng dần nhịp độ và thời gian vận động. Hãy bắt đầu từ tốn và tiến từng bước vững chắc!
- Khởi đầu với cường độ nhẹ đến trung bình.
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng (với nhịp độ thư thả) sau buổi tập.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Bắt Đầu Như Thế Nào?
Khởi đầu đơn giản
Chỉ cần ngồi ít đi và đi lại nhiều hơn. Đi bộ ra lấy thư. Dắt thú cưng đi dạo. Nhún nhảy tại bàn làm việc. Đi thang bộ thay vì thang máy. Hãy tận dụng mọi cơ hội để vận động trong ngày.
Cùng bạn đồng hành
Lựa chọn những hoạt động bạn yêu thích và tìm một người bạn tập cùng ở nhà hoặc nơi làm việc. Những người tập luyện cùng bạn bè có xu hướng kiên trì lâu dài hơn rất nhiều so với người tập đơn độc.
Kiểm tra sức khỏe
Nếu bạn có lo ngại về tình trạng sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế trước khi bắt đầu. Gặp vấn đề về cơ hay khớp? Hãy tham khảo ý kiến về việc vật lý trị liệu trước khi bước vào chương trình tập luyện.
Tạo động lực
Sử dụng điện thoại thông minh hoặc thiết bị theo dõi vận động để đo lường tiến độ và duy trì hứng khởi. Hãy đếm số bước chân hàng ngày trong 1-2 tuần đầu, sau đó nâng dần lên mức 7.000 - 9.000 bước mỗi ngày.
1. Hoạt Động Hiếu Khí
Các bài tập hiếu khí giúp tăng nhịp tim và nhịp thở. Hãy phấn đấu đạt tối thiểu 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút/tuần với cường độ mạnh, hay kết hợp linh hoạt cả hai. Sức bền và sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt.
| Nội dung? | Tần suất? | Cường độ? | Thời lượng? |
|---|---|---|---|
| Bất kỳ hoạt động nào có tính nhịp điệu và duy trì liên tục! | 3 - 5 ngày/tuần | Từ tương đối nhẹ đến hơi nặng | Bắt đầu với vài phút. Tăng dần lên 30 - 60 phút rải đều trong ngày. |
2. Rèn Luyện Sức Mạnh Cơ Bắp
Tập luyện sức mạnh (chẳng hạn như tập với tạ hoặc dây kháng lực) giúp cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn và nâng cao sức khỏe tổng thể. Thêm vào đó, việc rèn luyện sức bắp giúp các công việc thường nhật như bê giỏ quần áo hay dọn dẹp sân vườn trở nên nhẹ nhàng và an toàn hơn rất nhiều.
| Dụng cụ/Hình thức? | Tần suất? | Cường độ? | Khối lượng tập? |
|---|---|---|---|
| Tạ tay, dây kháng lực, máy tập tạ, hoặc chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy vào bệ bếp hoặc đứng lên ngồi xuống với ghế). | 2 - 3 ngày/tuần *Nên có ngày nghỉ xen kẽ giữa các buổi tập! |
Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Tăng dần lên mức độ trung bình hoặc nặng. | Bắt đầu với 10 - 15 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ chính. Tăng dần lên 8 - 12 lần ở mức tạ thử thách hơn. Lặp lại 2 - 4 hiệp. |
3. Các Hình Thức Hoạt Động Thể Chất Khác
- Yoga, Thái Cực Quyền và Pilates: Hỗ trợ đắc lực cho khả năng giữ thăng bằng, độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp, đồng thời mang lại sự thư thái tuyệt vời cho tinh thần!
- Độ dẻo dai: Kéo giãn các nhóm cơ từ 2 - 7 ngày/tuần đến mức cảm thấy cơ hơi căng nhẹ. Giữ nguyên tư thế trong 10 - 30 giây (30 - 60 giây đối với người lớn tuổi). Ví dụ: kéo giãn cơ bắp chân hoặc mặt sau của đùi.
- Khả năng thăng bằng: Các bài tập bao gồm đứng trên một chân, bước đi thăng bằng trên một đường thẳng, hoặc sử dụng bàn thăng bằng. Hãy tập luyện ở không gian thoáng đãng, không có chướng ngại vật và có thể dùng ghế hoặc tường để vịn khi cần điểm tựa.
