Leo cầu thang có thể giảm 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim: Nghiên cứu lớn cho thấy gì?
Leo cầu thang là một hoạt động đơn giản nhưng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Một phân tích tổng hợp mới cho thấy những người thường xuyên leo cầu thang có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 39% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 24% so với những người ít hoặc không leo cầu thang.
Đáng chú ý, một phân tích phụ cho thấy khoảng 6 tầng cầu thang, tương đương khoảng 60–70 bậc mỗi ngày, có thể là mức hoạt động liên quan đến sự giảm nguy cơ tim mạch đáng kể. Tuy nhiên, đây không phải là “mốc liều lượng” đã được chứng minh là tối ưu cho tất cả mọi người.
Đọc thêm tin tức y học
Nghiên cứu về leo cầu thang và bệnh tim được thực hiện như thế nào?
Các nhà nghiên cứu từ University of East Anglia và Norfolk and Norwich University Hospital tại Anh đã thực hiện một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp nhằm đánh giá mối liên quan giữa leo cầu thang, bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong.
Phân tích bao gồm 9 nghiên cứu với tổng cộng 480.479 người tham gia. Thời gian theo dõi trung vị khoảng 14 năm.
| Đặc điểm | Thông tin |
|---|---|
| Số nghiên cứu | 9 nghiên cứu |
| Số người tham gia | 480.479 người |
| Độ tuổi | 35–84 tuổi |
| Tỷ lệ phụ nữ | Khoảng 53% |
| Thời gian theo dõi trung vị | Khoảng 14 năm |
| Đối tượng | Người khỏe mạnh và người có tiền sử bệnh tim mạch |
Nhóm nghiên cứu quan tâm đến nhiều kết cục tim mạch, bao gồm nhồi máu cơ tim, đột quỵ, suy tim, bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch.
Leo cầu thang liên quan đến giảm 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim
Kết quả nổi bật nhất của phân tích là những người thường xuyên leo cầu thang có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 39% so với những người không thường xuyên leo cầu thang.
Ngoài ra, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cũng thấp hơn khoảng 24%.
Hai con số đáng chú ý:
↓ 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ở những người thường xuyên leo cầu thang.
↓ 24% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc thường xuyên leo cầu thang có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, bao gồm các biến cố như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và suy tim.
Tuy nhiên, mức độ liên quan có thể khác nhau giữa các nghiên cứu và không thể xác định chính xác một lượng leo cầu thang duy nhất phù hợp cho tất cả mọi người.
Khoảng 6 tầng cầu thang mỗi ngày có phải “mức tối ưu”?
Một phân tích phụ trong tổng quan cho thấy khoảng 6 tầng cầu thang mỗi ngày, tương đương khoảng 60–70 bậc, có liên quan với mức giảm nguy cơ tim mạch đáng chú ý.
Điều này không có nghĩa rằng mọi người bắt buộc phải leo đúng 6 tầng mỗi ngày để bảo vệ tim.
Đây chỉ là một tín hiệu từ dữ liệu quan sát. Nghiên cứu hiện tại chưa thể xác định chính xác “liều lượng” leo cầu thang tối ưu để phòng bệnh tim mạch.
Tại sao leo cầu thang có thể tốt cho tim?
Leo cầu thang thường được xem là một dạng hoạt động thể chất có cường độ tương đối cao. Khi leo cầu thang, cơ thể phải huy động nhiều nhóm cơ ở chân đồng thời làm việc với hệ tim mạch và hô hấp.
Hoạt động này có thể làm tăng:
- Nhịp tim.
- Cung lượng tim.
- Nhu cầu oxy của cơ thể.
- Hoạt động của các nhóm cơ lớn ở chân.
- Khả năng gắng sức và thể lực tim phổi.
Các nghiên cứu can thiệp trước đây cũng cho thấy chương trình leo cầu thang thường xuyên có thể cải thiện một số chỉ số liên quan đến sức khỏe chuyển hóa và tim mạch, bao gồm thể lực hô hấp, huyết áp, thành phần cơ thể, cholesterol và độ nhạy insulin.
Leo cầu thang có thể thay thế tập thể dục không?
Không nên xem leo cầu thang là sự thay thế hoàn toàn cho một chương trình vận động toàn diện.
Điểm mạnh của leo cầu thang là khả năng tích hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày mà không cần phòng tập hoặc thiết bị đặc biệt.
Ví dụ:
- Đi thang bộ thay vì thang máy khi phù hợp ↓
- Leo một vài tầng trong ngày ↓
- Kết hợp với đi bộ nhanh ↓
- Thêm bài tập sức mạnh 2 hoặc nhiều ngày mỗi tuần ↓
- Duy trì vận động thường xuyên và giảm thời gian ngồi lâu
Cách tiếp cận này giúp biến những khoảng thời gian vận động ngắn thành một phần của tổng hoạt động thể chất trong ngày.
Những đợt vận động ngắn có thực sự có ích?
Một trong những thông điệp đáng chú ý của nghiên cứu là hoạt động thể chất không nhất thiết phải diễn ra trong một buổi tập dài.
Những khoảng vận động ngắn, chẳng hạn một đến vài phút leo cầu thang, có thể được tích lũy nhiều lần trong ngày.
Theo các chuyên gia được phỏng vấn, những đợt vận động ngắn như vậy có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và phù hợp với những người không có nhiều thời gian dành riêng cho việc tập luyện.
Leo cầu thang và đi bộ: Hoạt động nào tốt hơn?
Không nhất thiết phải lựa chọn một hoạt động duy nhất. Leo cầu thang và đi bộ có thể bổ sung cho nhau.
| Hoạt động | Đặc điểm | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Leo cầu thang | Cường độ tương đối cao, thời gian ngắn | Người có thể lực phù hợp và không có chống chỉ định |
| Đi bộ nhanh | Cường độ vừa phải, dễ kiểm soát | Phần lớn người trưởng thành |
| Đạp xe | Hoạt động tim mạch, ít tác động hơn lên khớp so với một số hoạt động chịu trọng lượng | Người cần lựa chọn thay thế phù hợp |
| Bơi | Vận động toàn thân, giảm tải trọng lên khớp | Người có vấn đề về khớp khi được đánh giá phù hợp |
| Tập trên ghế | Có thể điều chỉnh theo khả năng vận động | Người hạn chế khả năng đi lại |
Điều quan trọng nhất là chọn hình thức vận động an toàn và có thể duy trì lâu dài, thay vì cố gắng thực hiện một bài tập vượt quá khả năng hiện tại.
Người lớn tuổi có nên leo cầu thang để bảo vệ tim?
Người lớn tuổi có thể hưởng lợi từ việc tăng cường hoạt động thể chất, nhưng leo cầu thang không phù hợp với tất cả mọi người.
Đây là hoạt động đòi hỏi sức mạnh cơ chân, khả năng thăng bằng, khả năng phối hợp và năng lực tim phổi tương đối tốt.
Ở người cao tuổi, đặc biệt là người có hạn chế vận động, nên đánh giá:
- Khả năng đi lại.
- Sức mạnh cơ chi dưới.
- Khả năng giữ thăng bằng.
- Tiền sử té ngã.
- Đau hoặc thoái hóa khớp.
- Khả năng gắng sức tim phổi.
- Các bệnh lý tim mạch đang có.
Ai nên thận trọng khi leo cầu thang?
Theo các chuyên gia được MNT phỏng vấn, leo cầu thang có thể không phù hợp với những người bị thoái hóa khớp, bệnh lý cơ xương khớp ở chân hoặc hạn chế khả năng vận động.
Những người có bệnh tim mạch hoặc triệu chứng bất thường khi gắng sức cũng nên được đánh giá trước khi bắt đầu hoạt động cường độ cao.
Các dấu hiệu cần ngừng vận động và được đánh giá y tế bao gồm:
- Đau hoặc tức ngực.
- Khó thở bất thường hoặc tăng nhanh.
- Chóng mặt hoặc cảm giác sắp ngất.
- Đánh trống ngực kèm khó chịu.
- Mệt lả bất thường.
- Đau chân hoặc khớp tăng rõ rệt.
Hạn chế của nghiên cứu là gì?
Mặc dù quy mô nghiên cứu rất lớn, các tác giả nhấn mạnh một số hạn chế quan trọng.
1. Phần lớn dữ liệu mang tính quan sát
Các nghiên cứu quan sát có thể phát hiện mối liên quan nhưng không thể chứng minh quan hệ nhân quả.
Những người thường xuyên leo cầu thang có thể đồng thời:
- Vận động nhiều hơn.
- Có thể lực tốt hơn.
- Ít ngồi lâu hơn.
- Duy trì chế độ ăn lành mạnh hơn.
- Ít có bệnh lý hạn chế vận động hơn.
Do đó, một phần lợi ích quan sát được có thể đến từ lối sống tổng thể chứ không chỉ từ việc leo cầu thang.
2. Nhiều nghiên cứu dựa vào tự khai báo
Một số nghiên cứu yêu cầu người tham gia tự báo cáo mức độ leo cầu thang. Phương pháp này có thể dẫn đến sai số vì mọi người có thể không nhớ chính xác số lần hoặc số tầng đã leo.
3. Cách đo leo cầu thang không đồng nhất
Các nghiên cứu sử dụng những tiêu chí khác nhau. Một số chỉ ghi nhận việc leo cầu thang ở nhà, trong khi nghiên cứu khác có thể đánh giá khả năng leo cầu thang thay vì số lượng cầu thang thực tế.
Sự khác biệt này khiến việc xác định chính xác bao nhiêu cầu thang là tốt nhất trở nên khó khăn.
4. Chưa sử dụng thiết bị đeo để đo khách quan
Theo tác giả nghiên cứu, không nghiên cứu nào trong phân tích sử dụng thiết bị đeo để đo trực tiếp hoạt động leo cầu thang. Các nghiên cứu tương lai có thể sử dụng thiết bị theo dõi vận động để có dữ liệu chính xác hơn.
Leo cầu thang có thực sự làm giảm 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim?
Chưa thể khẳng định như vậy.
Cách diễn giải chính xác hơn là:
- Người thường xuyên leo cầu thang ↓
- Có nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn trong dữ liệu nghiên cứu ↓
- Mức chênh lệch quan sát được khoảng 39% ↓
- Có thể liên quan đến cả hoạt động thể chất và thể lực tổng thể ↓
- Chưa chứng minh leo cầu thang trực tiếp gây ra mức giảm nguy cơ 39%
Đây là sự khác biệt rất quan trọng giữa “liên quan với nguy cơ thấp hơn” và “làm giảm nguy cơ”.
Leo cầu thang và sức khỏe tim mạch: Nên áp dụng thế nào?
Nếu bạn khỏe mạnh và có khả năng leo cầu thang an toàn, có thể tận dụng cầu thang như một cách đơn giản để tăng hoạt động thể chất hàng ngày.
- Bắt đầu với số tầng phù hợp với thể lực ↓
- Leo chậm và kiểm soát nhịp thở ↓
- Tăng dần số tầng khi cơ thể thích nghi ↓
- Kết hợp với đi bộ và các bài tập sức mạnh ↓
- Duy trì vận động thường xuyên thay vì tập quá sức trong thời gian ngắn
Đối với người cao tuổi hoặc người đang trong quá trình phục hồi chức năng, có thể sử dụng các bài tập như đứng lên-ngồi xuống (sit-to-stand), bước lên bục thấp có kiểm soát hoặc đi bộ phù hợp để phát triển sức mạnh và sức bền trước khi tiến tới leo cầu thang.
Leo cầu thang trong phục hồi chức năng người cao tuổi
Từ góc độ phục hồi chức năng, khả năng leo cầu thang không chỉ phản ánh sức mạnh cơ chân mà còn liên quan đến nhiều chức năng khác.
| Khả năng | Vai trò khi leo cầu thang |
|---|---|
| Sức mạnh cơ tứ đầu đùi | Giúp duỗi gối và nâng cơ thể lên bậc cao hơn |
| Sức mạnh cơ mông | Hỗ trợ duỗi háng và tạo lực khi bước lên |
| Thăng bằng | Giúp duy trì tư thế an toàn khi chuyển trọng lượng |
| Phối hợp vận động | Điều chỉnh bước chân và chuyển trọng lượng |
| Sức bền tim phổi | Giúp duy trì hoạt động mà không quá mệt |
| Khả năng nhận thức | Hỗ trợ định hướng, chú ý và xử lý môi trường |
Vì vậy, trong phục hồi chức năng, khả năng leo cầu thang có thể được sử dụng như một hoạt động chức năng để đánh giá và rèn luyện nhiều thành phần cùng lúc.
Nếu không thể leo cầu thang thì nên làm gì?
Không có khả năng leo cầu thang không đồng nghĩa với việc không thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Có nhiều lựa chọn thay thế như:
- Đi bộ nhanh.
- Đạp xe.
- Bơi.
- Tập dưới nước.
- Máy chèo thuyền nếu phù hợp.
- Bài tập trên ghế.
- Đứng lên-ngồi xuống có kiểm soát.
- Các bài tập sức mạnh chi dưới.
Bài viết cũng dẫn lời chuyên gia cho rằng đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập dưới nước, chèo thuyền và các bài tập thích nghi trên ghế đều có thể là lựa chọn thay thế cho những người không thể leo cầu thang.
Những yếu tố quan trọng hơn việc chỉ leo cầu thang
Sức khỏe tim mạch không phụ thuộc vào một hoạt động duy nhất.
Để giảm nguy cơ bệnh tim mạch, nên kết hợp nhiều yếu tố:
- Vận động thường xuyên ↓
- Ăn uống lành mạnh cho tim mạch ↓
- Không hút thuốc ↓
- Duy trì cân nặng phù hợp ↓
- Kiểm soát huyết áp, cholesterol và đường huyết
Đây cũng là quan điểm được các chuyên gia trong nghiên cứu nhấn mạnh: hoạt động thể chất nên được xem như một phần của chiến lược toàn diện nhằm bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Leo cầu thang: Những điều cần nhớ
| Câu hỏi | Câu trả lời |
|---|---|
| Leo cầu thang có liên quan đến sức khỏe tim tốt hơn? | Có. |
| Nguy cơ tử vong tim mạch thấp hơn bao nhiêu? | Khoảng 39% trong phân tích tổng hợp. |
| Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân? | Thấp hơn khoảng 24%. |
| Khoảng 6 tầng/ngày có phải mục tiêu bắt buộc? | Không. |
| Nghiên cứu có chứng minh quan hệ nhân quả? | Chưa. |
| Người cao tuổi nào cũng nên leo cầu thang? | Không. Cần cá thể hóa theo khả năng và mức độ an toàn. |
| Không leo cầu thang được thì sao? | Có nhiều hình thức vận động thay thế. |
Kết luận
Một phân tích tổng hợp lớn gồm 9 nghiên cứu với 480.479 người cho thấy thói quen thường xuyên leo cầu thang có liên quan với nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 39% và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 24%. Một phân tích phụ cũng gợi ý rằng khoảng 6 tầng, tương đương 60–70 bậc mỗi ngày, có thể là một mức hoạt động đáng chú ý.
Tuy nhiên, cần hiểu đúng bản chất của bằng chứng. Phần lớn dữ liệu là quan sát, nhiều nghiên cứu dựa trên tự khai báo và cách đo hoạt động leo cầu thang không đồng nhất. Vì vậy, chưa thể nói leo cầu thang trực tiếp làm giảm 39% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Thông điệp thực tế là: hãy tìm những cách an toàn để vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn. Với người phù hợp, đi cầu thang thay vì thang máy có thể là một cách đơn giản để đưa hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày.
Câu hỏi thường gặp
Leo cầu thang 6 tầng mỗi ngày có giúp giảm nguy cơ đau tim không?
Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên leo cầu thang có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn, nhưng chưa chứng minh rằng chính việc leo 6 tầng mỗi ngày sẽ trực tiếp ngăn ngừa nhồi máu cơ tim. Con số 6 tầng đến từ một phân tích phụ và không nên xem là mục tiêu bắt buộc cho tất cả mọi người.
Leo cầu thang có tốt hơn đi bộ không?
Leo cầu thang thường có cường độ cao hơn trong cùng khoảng thời gian, nhưng điều đó không có nghĩa nó tốt hơn cho tất cả mọi người. Đi bộ nhanh có thể là lựa chọn an toàn và dễ duy trì hơn đối với nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi hoặc người có vấn đề về khớp.
Người cao tuổi có nên tập leo cầu thang?
Có thể, nếu người đó đủ khả năng vận động và thực hiện an toàn. Tuy nhiên, người cao tuổi có yếu cơ, rối loạn thăng bằng, tiền sử té ngã, đau khớp hoặc hạn chế vận động nên được đánh giá trước và có thể cần bắt đầu bằng các bài tập đơn giản hơn.
Người bệnh tim có nên leo cầu thang?
Không nên tự áp dụng một chương trình leo cầu thang cường độ cao nếu đang mắc bệnh tim hoặc có triệu chứng khi gắng sức. Cường độ vận động cần được cá thể hóa theo tình trạng tim mạch và hướng dẫn của nhân viên y tế.
Nếu không thể leo cầu thang thì có thể tập gì?
Có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe, bơi, tập dưới nước, các bài tập trên ghế hoặc bài tập sức mạnh như đứng lên-ngồi xuống tùy khả năng. Mục tiêu là duy trì hoạt động thể chất an toàn và đều đặn.
Tài liệu tham khảo
- European Society of Cardiology. Climb stairs to live longer. 2024.
- Paddock S, et al. Systematic review and meta-analysis of stair climbing and cardiovascular outcomes.
- Stair-climbing interventions on cardio-metabolic outcomes in adults: A scoping review.
- Stair climbing and the incidence of atherosclerotic cardiovascular disease: A population-based prospective cohort study.
