Lão hóa khỏe mạnh và phục hồi chức năng người cao tuổi: Làm thế nào để duy trì sức khỏe, vận động và sự độc lập?
Lão hóa khỏe mạnh không chỉ là sống lâu mà còn là duy trì khả năng vận động, tự chăm sóc, suy nghĩ, giao tiếp và tham gia vào những hoạt động có ý nghĩa trong cuộc sống. Khi tuổi tác tăng lên, nguy cơ suy giảm sức mạnh cơ, thăng bằng, khả năng đi lại, nhận thức và thực hiện các hoạt động hằng ngày cũng tăng. Tuy nhiên, quá trình này không hoàn toàn không thể thay đổi.
Với chiến lược phù hợp, người cao tuổi có thể duy trì hoặc cải thiện đáng kể khả năng chức năng, giảm nguy cơ té ngã, hạn chế mất cơ, duy trì sự độc lập và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Đọc thêm về phục hồi chức năng người cao tuổi
Lão hóa khỏe mạnh là gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lão hóa khỏe mạnh là quá trình phát triển và duy trì khả năng chức năng giúp bảo đảm sức khỏe và sự an sinh ở tuổi già.
Điều này có một ý nghĩa rất quan trọng: một người vẫn có thể lão hóa khỏe mạnh dù đang mắc một hoặc nhiều bệnh mạn tính, miễn là các bệnh được kiểm soát tốt và người đó vẫn duy trì được khả năng thực hiện những điều có ý nghĩa đối với cuộc sống.
Vì vậy, mục tiêu của chăm sóc người cao tuổi không nhất thiết phải là “không có bệnh”, mà là:
- Duy trì khả năng vận động.
- Duy trì khả năng tự chăm sóc.
- Duy trì khả năng suy nghĩ và ra quyết định.
- Duy trì các mối quan hệ xã hội.
- Duy trì khả năng tham gia các hoạt động gia đình và cộng đồng.
- Giảm nguy cơ mất độc lập.
Đây chính là nền tảng của khái niệm lão hóa khỏe mạnh.
Khả năng chức năng quan trọng hơn tuổi tác
Hai người cùng 75 tuổi có thể có mức độ sức khỏe hoàn toàn khác nhau.
Một người có thể vẫn tự đi bộ, nấu ăn, tắm rửa, mặc quần áo, mua sắm và tham gia các hoạt động xã hội. Trong khi đó, người khác có thể cần người hỗ trợ trong những hoạt động cơ bản như đi lại, tắm rửa hoặc ăn uống.
Do đó, tuổi theo năm sinh không phản ánh đầy đủ tình trạng chức năng.
Trong phục hồi chức năng người cao tuổi, chúng ta quan tâm nhiều hơn đến câu hỏi:
thay vì chỉ hỏi:
5 lĩnh vực quan trọng của lão hóa khỏe mạnh
Khả năng chức năng của người cao tuổi có thể được nhìn nhận thông qua nhiều lĩnh vực liên quan với nhau.
- Khả năng đáp ứng các nhu cầu cơ bản.
- Khả năng vận động.
- Khả năng suy nghĩ, học hỏi và ra quyết định.
- Khả năng xây dựng và duy trì các mối quan hệ.
- Khả năng tham gia và đóng góp cho gia đình, cộng đồng.
Một người cao tuổi khỏe mạnh về chức năng không nhất thiết phải có sức khỏe hoàn hảo. Quan trọng là họ có thể tiếp tục thực hiện những hoạt động mà họ coi trọng.
Phục hồi chức năng có vai trò gì trong lão hóa khỏe mạnh?
Phục hồi chức năng là một thành phần quan trọng của chăm sóc người cao tuổi.
Theo WHO, phục hồi chức năng bao gồm các can thiệp nhằm tối ưu hóa chức năng và giảm mức độ khuyết tật ở người có tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng hoạt động.
Phục hồi chức năng không chỉ dành cho người sau đột quỵ hoặc chấn thương.
Người cao tuổi có thể cần phục hồi chức năng trong nhiều tình huống như:
- Sau đột quỵ.
- Sau phẫu thuật.
- Sau gãy xương hoặc chấn thương.
- Sau thời gian nằm viện kéo dài.
- Thoái hóa khớp.
- Bệnh Parkinson.
- Bệnh phổi mạn tính.
- Bệnh tim mạch.
- Suy giảm khả năng vận động do tuổi tác.
- Suy giảm sức mạnh cơ.
- Nguy cơ hoặc tiền sử té ngã.
- Suy giảm khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Mục tiêu cuối cùng không chỉ là làm cho cơ hoặc khớp “khỏe hơn”, mà là giúp người cao tuổi thực hiện các hoạt động có ý nghĩa một cách an toàn và độc lập hơn.
Lão hóa khỏe mạnh và phục hồi chức năng có mối liên hệ như thế nào?
Có thể hình dung quá trình này theo chuỗi:
Khi sức mạnh cơ giảm, người cao tuổi có thể đi chậm hơn.
Đi chậm hơn có thể dẫn đến ít hoạt động hơn.
Ít hoạt động hơn tiếp tục làm giảm sức mạnh và khả năng thăng bằng.
Điều này làm tăng nguy cơ té ngã và phụ thuộc.
Đây có thể trở thành một vòng xoắn suy giảm chức năng.
Phục hồi chức năng và hoạt động thể chất phù hợp nhằm phá vỡ vòng xoắn này bằng cách duy trì hoặc phục hồi khả năng vận động, sức mạnh, thăng bằng và khả năng thực hiện nhiệm vụ.
Suy giảm chức năng ở người cao tuổi thường bắt đầu từ đâu?
Suy giảm chức năng thường không xảy ra chỉ vì một nguyên nhân.
Nó có thể là kết quả của sự kết hợp giữa:
- Tuổi cao.
- Thiếu hoạt động thể chất.
- Mất khối lượng và sức mạnh cơ.
- Bệnh tim mạch.
- Bệnh phổi.
- Đái tháo đường.
- Thoái hóa khớp.
- Loãng xương.
- Đột quỵ.
- Bệnh thần kinh.
- Suy giảm thị lực hoặc thính lực.
- Suy dinh dưỡng.
- Thiếu vitamin hoặc khoáng chất trong một số trường hợp.
- Rối loạn giấc ngủ.
- Trầm cảm và cô lập xã hội.
- Thuốc gây ảnh hưởng đến sự tỉnh táo hoặc thăng bằng.
- Môi trường sống không an toàn.
Vì vậy, phục hồi chức năng người cao tuổi cần tiếp cận toàn diện, thay vì chỉ tập trung vào một cơ quan.
ADL và IADL: Đánh giá người cao tuổi có còn độc lập hay không
Một trong những cách quan trọng để đánh giá chức năng là xem xét khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
ADL là gì?
ADL (Activities of Daily Living) là các hoạt động sinh hoạt cơ bản.
Các lĩnh vực thường được đánh giá gồm:
- Tắm rửa.
- Mặc quần áo.
- Đi vệ sinh.
- Di chuyển.
- Kiểm soát đại tiểu tiện.
- Ăn uống.
ADL giúp xác định mức độ độc lập của người cao tuổi trong các hoạt động chăm sóc bản thân.
IADL là gì?
IADL (Instrumental Activities of Daily Living) đánh giá những hoạt động phức tạp hơn cần thiết để sống độc lập trong cộng đồng.
Ví dụ:
- Sử dụng điện thoại.
- Mua sắm.
- Chuẩn bị thức ăn.
- Làm việc nhà.
- Giặt quần áo.
- Sử dụng phương tiện đi lại.
- Quản lý thuốc.
- Quản lý tiền bạc.
Một người có thể vẫn độc lập về ADL nhưng đã bắt đầu gặp khó khăn với IADL.
Ví dụ, người bệnh vẫn có thể tự tắm và mặc quần áo nhưng không còn đủ khả năng tự quản lý tiền hoặc sử dụng phương tiện giao thông.
Sức mạnh cơ: một trong những nền tảng của độc lập
Sức mạnh cơ đóng vai trò trực tiếp trong rất nhiều hoạt động hằng ngày.
Hãy thử hình dung một người cao tuổi cần:
- Đứng lên từ ghế.
- Đi lên cầu thang.
- Ra khỏi giường.
- Đi vệ sinh.
- Mang một túi đồ.
- Đi bộ ngoài trời.
Tất cả những hoạt động này đều cần sức mạnh cơ ở mức độ nhất định.
Khi sức mạnh cơ giảm, những hoạt động đơn giản trước đây có thể trở nên khó khăn.
Sarcopenia – mất cơ do tuổi là gì?
Sarcopenia là tình trạng suy giảm khối lượng cơ, sức mạnh cơ và/hoặc khả năng hoạt động của cơ liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều yếu tố khác.
Không nên đánh giá tình trạng cơ chỉ dựa vào cân nặng.
Một người có cân nặng bình thường vẫn có thể có sức mạnh cơ thấp.
Do đó, trong phục hồi chức năng người cao tuổi, cần quan tâm đến:
- Sức mạnh cơ.
- Khả năng đứng lên từ ghế.
- Tốc độ đi bộ.
- Khả năng leo cầu thang.
- Khả năng giữ thăng bằng.
- Mức độ hoạt động thể chất.
Vì sao tập sức mạnh quan trọng đối với người cao tuổi?
Tập sức mạnh giúp duy trì khả năng sử dụng cơ trong các hoạt động thực tế.
Các bài tập có thể được thiết kế phù hợp với từng người, từ:
- Đứng lên – ngồi xuống từ ghế.
- Tập duỗi gối.
- Tập gấp khuỷu tay.
- Tập với dây đàn hồi.
- Tập với tạ nhẹ.
- Tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể.
- Các bài tập chức năng.
Điều quan trọng là bài tập phải phù hợp với khả năng hiện tại và tình trạng bệnh lý của từng người.
Vận động bao nhiêu là đủ ở người cao tuổi?
Theo WHO, người từ 65 tuổi trở lên nên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc tương đương 75 phút hoạt động cường độ mạnh, nếu tình trạng sức khỏe cho phép.
Ngoài hoạt động aerobic, người cao tuổi nên thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Đối với người có hạn chế vận động, các hoạt động tập trung vào thăng bằng và phòng té ngã từ 3 ngày trở lên mỗi tuần có vai trò đặc biệt quan trọng.
Không phải tất cả người cao tuổi đều có thể đạt ngay mức khuyến nghị này. WHO cũng nhấn mạnh rằng khi tình trạng sức khỏe khiến người bệnh không thể đạt mức khuyến nghị, họ vẫn nên vận động trong phạm vi khả năng và điều kiện sức khỏe cho phép.
Không vận động còn nguy hiểm hơn tuổi cao
Một quan niệm phổ biến là người cao tuổi nên nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.
Trên thực tế, nghỉ ngơi quá mức và ít vận động kéo dài có thể làm suy giảm chức năng nhanh hơn.
Khi một người ít vận động:
- Sức mạnh cơ giảm.
- Khả năng thăng bằng giảm.
- Sức bền giảm.
- Khả năng đi lại giảm.
- Người bệnh càng ngại vận động.
- Thời gian nằm hoặc ngồi tăng lên.
- Suy giảm chức năng tiếp tục tiến triển.
Đây là lý do phục hồi chức năng thường khuyến khích người bệnh vận động sớm và phù hợp, thay vì bất động kéo dài khi không có chống chỉ định.
Thăng bằng và phòng té ngã
Té ngã là một trong những vấn đề quan trọng ở người cao tuổi.
Một lần té ngã có thể dẫn đến:
- Gãy xương.
- Chấn thương đầu.
- Đau kéo dài.
- Sợ té ngã.
- Giảm vận động.
- Mất sức mạnh cơ.
- Phụ thuộc vào người khác.
Đáng chú ý, sợ té ngã có thể tạo thành một vòng xoắn: càng sợ té, người cao tuổi càng ít đi lại; càng ít đi lại, cơ và khả năng thăng bằng càng suy giảm.
Các bài tập thăng bằng có thể bao gồm những gì?
Tùy khả năng của từng người, chương trình có thể bao gồm:
- Đứng với hai chân gần nhau.
- Chuyển trọng lượng sang hai bên.
- Đứng chân trước chân sau.
- Đi theo đường thẳng.
- Đứng lên và ngồi xuống.
- Quay người có kiểm soát.
- Bước qua vật cản.
- Tập phản ứng thăng bằng.
- Tập các nhiệm vụ kết hợp vận động và nhận thức.
Những người có nguy cơ té ngã cao nên được đánh giá bởi nhân viên y tế hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi thực hiện các bài tập khó.
Đi bộ có phải bài tập tốt cho người cao tuổi?
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và dễ áp dụng nhất đối với nhiều người cao tuổi.
Đi bộ có thể giúp duy trì:
- Sức bền tim phổi.
- Khả năng vận động.
- Sức mạnh chức năng của hai chân.
- Khả năng tham gia các hoạt động ngoài nhà.
- Sự tự tin khi di chuyển.
Tuy nhiên, chỉ đi bộ có thể chưa đủ nếu mục tiêu là cải thiện toàn diện sức mạnh và thăng bằng.
Một chương trình tốt thường nên kết hợp:
Yoga, Tai Chi và các bài tập nhẹ có phù hợp không?
Đối với một số người cao tuổi, yoga, Tai Chi và các hình thức vận động nhẹ có thể là lựa chọn phù hợp để tăng hoạt động thể chất, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và hỗ trợ thăng bằng.
Tuy nhiên, bài tập cần được điều chỉnh theo khả năng vận động, bệnh lý nền và nguy cơ té ngã.
Người có hạn chế vận động không nên cố gắng thực hiện các tư thế khó chỉ vì muốn “tập như người trẻ”.
Dinh dưỡng trong lão hóa khỏe mạnh
Vận động và dinh dưỡng có mối quan hệ rất chặt chẽ.
Cơ thể cần đủ năng lượng và protein để duy trì mô cơ và phục hồi sau vận động.
Một chế độ ăn lành mạnh cho người cao tuổi nên chú trọng:
- Đủ năng lượng.
- Đủ protein.
- Rau xanh.
- Trái cây.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
- Cá và các nguồn protein lành mạnh.
- Các loại đậu.
- Các loại hạt phù hợp.
- Chất béo không bão hòa.
- Đủ nước.
Cần đặc biệt chú ý đến tình trạng ăn uống kém, sụt cân không chủ ý và suy dinh dưỡng ở người cao tuổi.
Multivitamin có vai trò gì trong lão hóa khỏe mạnh?
Multivitamin có thể là chủ đề đáng quan tâm trong một số trường hợp, nhưng không nên xem đây là giải pháp trung tâm của lão hóa khỏe mạnh.
Một số phân tích từ nghiên cứu COSMOS cho thấy multivitamin có thể liên quan đến những lợi ích nhất định về nhận thức và sức khỏe chức năng ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, những kết quả này không có nghĩa rằng tất cả người cao tuổi đều cần uống multivitamin hoặc multivitamin có thể thay thế chế độ ăn lành mạnh.
Điều quan trọng nhất vẫn là xác định người cao tuổi có nguy cơ thiếu chất hay không.
Não bộ và lão hóa khỏe mạnh
Lão hóa khỏe mạnh không chỉ liên quan đến cơ và xương.
Não bộ và chức năng nhận thức cũng đóng vai trò quan trọng trong khả năng sống độc lập.
Suy giảm nhận thức có thể ảnh hưởng đến:
- Quản lý thuốc.
- Quản lý tài chính.
- Nấu ăn.
- Đi lại.
- Giao tiếp.
- Ra quyết định.
- Thực hiện các hoạt động phức tạp.
Do đó, chương trình phục hồi chức năng người cao tuổi nên quan tâm đến cả vận động và nhận thức.
Hoạt động thể chất có liên quan đến sức khỏe nhận thức không?
Duy trì hoạt động thể chất là một thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh ở người cao tuổi.
Ngoài các lợi ích về tim mạch, cơ và khả năng vận động, hoạt động thể chất còn liên quan đến sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức.
Những hoạt động như đi bộ, tập sức mạnh, bài tập thăng bằng và các bài tập kết hợp vận động – nhận thức có thể được đưa vào chương trình phù hợp với từng người.
Giấc ngủ và phục hồi
Ngủ đủ và có chất lượng là một phần quan trọng của phục hồi.
Người cao tuổi có rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể gặp:
- Mệt mỏi ban ngày.
- Giảm tập trung.
- Giảm động lực vận động.
- Ảnh hưởng tâm trạng.
- Giảm chất lượng cuộc sống.
Do đó, khi đánh giá một người cao tuổi thường xuyên mệt mỏi hoặc giảm hoạt động, không nên chỉ tập trung vào cơ xương khớp mà cần xem xét cả giấc ngủ và các bệnh lý liên quan.
Sức khỏe tâm thần và sự cô đơn
Một người có thể có sức mạnh cơ tốt nhưng vẫn suy giảm chất lượng cuộc sống nếu bị cô lập xã hội.
Các hoạt động xã hội, giao tiếp với gia đình, bạn bè và cộng đồng có thể góp phần duy trì sức khỏe tinh thần và cảm giác có mục đích.
Vì vậy, mục tiêu của phục hồi chức năng không nên chỉ là:
“Đi được bao nhiêu mét?”
mà còn phải hỏi:
“Đi được để làm gì?”
Nếu người bệnh có thể đi bộ đến chợ, tự đi thăm bạn bè, tham gia sinh hoạt gia đình hoặc thực hiện sở thích của mình, thì kết quả phục hồi có ý nghĩa thực tế hơn rất nhiều.
Phục hồi chức năng lấy người bệnh làm trung tâm
Mỗi người cao tuổi có mục tiêu khác nhau.
Với một người, mục tiêu có thể là tự đi vệ sinh.
Với người khác, mục tiêu có thể là tự nấu ăn.
Người khác nữa có thể muốn trở lại làm vườn, đi chợ hoặc chơi với cháu.
Vì vậy, chương trình phục hồi chức năng nên được xây dựng dựa trên:
- Tình trạng sức khỏe.
- Mức độ suy giảm chức năng.
- Khả năng vận động hiện tại.
- Mục tiêu của người bệnh.
- Môi trường sống.
- Sự hỗ trợ của gia đình.
- Dụng cụ trợ giúp nếu cần.
Môi trường sống cũng là một phần của phục hồi chức năng
Một người có thể cải thiện khả năng đi bộ nhưng vẫn có nguy cơ té ngã nếu ngôi nhà không an toàn.
Các yếu tố cần chú ý gồm:
- Sàn nhà trơn.
- Thảm dễ trượt.
- Dây điện nằm trên lối đi.
- Cầu thang thiếu tay vịn.
- Nhà tắm không có điểm bám.
- Ánh sáng không đủ.
- Giường hoặc ghế quá thấp.
Cải tạo môi trường có thể giúp người cao tuổi sử dụng khả năng của mình hiệu quả và an toàn hơn.
Dụng cụ trợ giúp có làm người cao tuổi yếu hơn không?
Không nhất thiết.
Gậy, khung tập đi, tay vịn hoặc các dụng cụ hỗ trợ khác có thể giúp một người:
- Di chuyển an toàn hơn.
- Giảm nguy cơ té ngã.
- Tăng khả năng tham gia hoạt động.
- Duy trì sự độc lập.
Điều quan trọng là dụng cụ phải được lựa chọn và điều chỉnh phù hợp.
Sử dụng sai kích thước hoặc sai kỹ thuật có thể làm tăng nguy cơ mất thăng bằng.
Người cao tuổi sau nằm viện cần chú ý điều gì?
Thời gian nằm viện kéo dài có thể khiến người cao tuổi giảm hoạt động và mất sức mạnh.
Sau khi xuất viện, cần đánh giá lại:
- Khả năng đi lại.
- Khả năng chuyển tư thế.
- Sức mạnh cơ.
- Thăng bằng.
- Khả năng tự chăm sóc.
- Khả năng sử dụng nhà vệ sinh.
- Khả năng quản lý thuốc.
- Khả năng thực hiện các hoạt động tại nhà.
Nếu chức năng giảm đáng kể, người bệnh có thể cần chương trình phục hồi chức năng phù hợp.
Một chương trình phục hồi chức năng người cao tuổi có thể gồm những gì?
| Thành phần | Mục tiêu | Ví dụ |
|---|---|---|
| Vận động aerobic | Tăng sức bền | Đi bộ, đạp xe, vận động dưới nước |
| Tập sức mạnh | Duy trì sức mạnh cơ | Đứng lên-ngồi xuống, dây đàn hồi, tạ nhẹ |
| Thăng bằng | Giảm nguy cơ té ngã | Chuyển trọng lượng, bước, đứng chân trước chân sau |
| Bài tập chức năng | Cải thiện hoạt động thực tế | Đứng, ngồi, đi, leo cầu thang |
| Huấn luyện ADL | Tăng độc lập | Tắm, mặc quần áo, ăn uống |
| Huấn luyện IADL | Duy trì sống độc lập | Mua sắm, nấu ăn, quản lý thuốc |
| Giáo dục gia đình | Tăng an toàn | Hỗ trợ đúng cách, phòng té ngã |
| Điều chỉnh môi trường | Giảm rào cản | Tay vịn, ánh sáng, bố trí nhà cửa |
Nguyên tắc FITT trong tập luyện người cao tuổi
Chương trình tập luyện có thể được xây dựng dựa trên nguyên tắc FITT:
- F – Frequency: Tần suất tập.
- I – Intensity: Cường độ.
- T – Time: Thời lượng.
- T – Type: Loại bài tập.
Không nên áp dụng một mức cường độ giống nhau cho tất cả người cao tuổi.
Một người 70 tuổi khỏe mạnh có thể tập khác hoàn toàn với người 70 tuổi vừa trải qua đột quỵ hoặc phẫu thuật thay khớp.
Cá thể hóa chương trình là nguyên tắc quan trọng trong phục hồi chức năng.
Nguyên tắc “bắt đầu thấp – tiến triển từ từ”
Người cao tuổi ít vận động không nên đột ngột tập luyện với cường độ cao.
Có thể bắt đầu bằng:
- Thời gian ngắn.
- Cường độ nhẹ.
- Bài tập đơn giản.
- Có điểm tựa khi cần.
Sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Nguyên tắc này đặc biệt quan trọng đối với người có bệnh mạn tính hoặc đã suy giảm chức năng.
Khi nào người cao tuổi cần được đánh giá phục hồi chức năng?
Nên cân nhắc đánh giá chuyên môn khi xuất hiện một hoặc nhiều dấu hiệu:
- Đi lại chậm hơn rõ rệt.
- Khó đứng lên từ ghế.
- Thường xuyên mất thăng bằng.
- Đã từng té ngã.
- Cần vịn khi đi lại.
- Không thể lên xuống cầu thang như trước.
- Khó tự tắm hoặc mặc quần áo.
- Cần người hỗ trợ nhiều hơn trong sinh hoạt.
- Giảm hoạt động vì sợ té ngã.
- Sụt giảm khả năng vận động sau khi nằm viện.
- Giảm sức mạnh hoặc sức bền rõ rệt.
Dấu hiệu cảnh báo cần khám y tế
Không nên tự tập luyện hoặc chỉ điều chỉnh bài tập tại nhà nếu người cao tuổi có những triệu chứng bất thường như:
- Đau ngực.
- Khó thở mới xuất hiện hoặc tăng nhanh.
- Ngất hoặc gần ngất.
- Chóng mặt nghiêm trọng.
- Yếu liệt đột ngột.
- Rối loạn lời nói đột ngột.
- Đau dữ dội sau té ngã.
- Nghi ngờ gãy xương.
- Thay đổi ý thức.
Trong những trường hợp này, cần được đánh giá y tế kịp thời.
Gia đình có vai trò gì trong lão hóa khỏe mạnh?
Gia đình không nên làm thay tất cả mọi việc cho người cao tuổi nếu họ vẫn có khả năng tự thực hiện.
Hỗ trợ quá mức có thể vô tình làm giảm cơ hội vận động và duy trì sự độc lập.
Nguyên tắc tốt hơn là:
Ví dụ, nếu người cao tuổi có thể tự mặc áo nhưng cần hỗ trợ cài nút, gia đình có thể hỗ trợ phần cài nút thay vì mặc quần áo hoàn toàn cho họ.
Đây cũng là tư duy quan trọng trong phục hồi chức năng.
Lão hóa khỏe mạnh không phải là cố gắng “trẻ hóa”
Mục tiêu của lão hóa khỏe mạnh không phải biến một người 80 tuổi thành một người 30 tuổi.
Mục tiêu thực tế hơn là giúp người cao tuổi:
- Đi lại an toàn.
- Tự chăm sóc bản thân.
- Duy trì sức mạnh và thăng bằng.
- Quản lý bệnh mạn tính.
- Duy trì trí nhớ và khả năng ra quyết định.
- Giữ kết nối xã hội.
- Tiếp tục làm những điều họ coi trọng.
Đó mới là ý nghĩa thực tế của lão hóa khỏe mạnh.
Checklist lão hóa khỏe mạnh cho người cao tuổi
☐ Tôi vẫn có thể tự đứng lên từ ghế.
☐ Tôi có thể đi lại an toàn.
☐ Tôi không thường xuyên bị mất thăng bằng.
☐ Tôi không bị té ngã trong thời gian gần đây.
☐ Tôi vẫn có thể tự tắm và mặc quần áo.
☐ Tôi có thể tự ăn uống.
☐ Tôi duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.
☐ Tôi có tập sức mạnh cơ.
☐ Tôi có tập thăng bằng.
☐ Tôi ăn uống đủ và đa dạng.
☐ Tôi ngủ tương đối tốt.
☐ Tôi duy trì giao tiếp với gia đình và xã hội.
☐ Tôi kiểm soát tốt các bệnh mạn tính.
☐ Nhà ở của tôi tương đối an toàn và ít nguy cơ té ngã.
5 mục tiêu nên ưu tiên khi chăm sóc người cao tuổi
-
Giữ khả năng di chuyển.
Khả năng đi lại là nền tảng để người cao tuổi tiếp tục tham gia các hoạt động khác.
-
Giữ sức mạnh cơ.
Đặc biệt chú ý đến cơ chi dưới vì chúng có vai trò quan trọng trong đứng, đi và chuyển tư thế.
-
Phòng té ngã.
Kết hợp tập thăng bằng, sức mạnh và cải thiện môi trường sống.
-
Duy trì ADL và IADL.
Mục tiêu là giữ người cao tuổi độc lập trong sinh hoạt càng lâu càng tốt.
-
Duy trì sự tham gia xã hội.
Sức khỏe tốt không chỉ là đi lại tốt mà còn là có thể tiếp tục sống một cuộc sống có ý nghĩa.
Lão hóa khỏe mạnh: Không bao giờ quá muộn để bắt đầu
Một trong những thông điệp quan trọng nhất của phục hồi chức năng người cao tuổi là không nên mặc định rằng suy giảm chức năng là điều bắt buộc phải chấp nhận chỉ vì tuổi cao.
Một số thay đổi liên quan đến tuổi là không thể tránh khỏi, nhưng khả năng chức năng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố có thể thay đổi, bao gồm hoạt động thể chất, dinh dưỡng, bệnh lý, môi trường sống và mức độ hỗ trợ phù hợp.
Ngay cả khi một người đã suy giảm chức năng, mục tiêu phục hồi vẫn có thể là:
- Cải thiện khả năng đứng.
- Cải thiện khả năng đi lại.
- Tăng sức mạnh.
- Cải thiện thăng bằng.
- Giảm nguy cơ té ngã.
- Giảm mức độ phụ thuộc.
- Tăng khả năng tự chăm sóc.
Kết luận
Lão hóa khỏe mạnh không đơn giản là không mắc bệnh. Mục tiêu quan trọng hơn là duy trì khả năng chức năng để người cao tuổi có thể tiếp tục vận động, tự chăm sóc, suy nghĩ, giao tiếp và tham gia vào những hoạt động có ý nghĩa.
Phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng trong quá trình này bằng cách tối ưu hóa khả năng vận động, sức mạnh, thăng bằng, hoạt động hằng ngày và sự độc lập.
Đối với phần lớn người cao tuổi, một chiến lược toàn diện nên bao gồm:
- Vận động thường xuyên ↓
- Tập sức mạnh ↓
- Tập thăng bằng và phòng té ngã ↓
- Dinh dưỡng đầy đủ ↓
- Duy trì ADL/IADL ↓
- Kiểm soát bệnh mạn tính ↓
- Duy trì nhận thức và kết nối xã hội ↓
- Độc lập và chất lượng cuộc sống
Điều quan trọng nhất không phải là người cao tuổi có thể thực hiện bao nhiêu bài tập, mà là những bài tập và can thiệp đó giúp họ làm được điều gì trong cuộc sống thực tế.
Đó chính là mục tiêu cốt lõi của lão hóa khỏe mạnh và phục hồi chức năng người cao tuổi.
Câu hỏi thường gặp
Lão hóa khỏe mạnh là gì?
Lão hóa khỏe mạnh là quá trình duy trì khả năng chức năng giúp người cao tuổi tiếp tục sống khỏe, độc lập và tham gia vào những hoạt động có ý nghĩa. Theo WHO, không nhất thiết phải hoàn toàn không có bệnh mới được xem là lão hóa khỏe mạnh.
Người cao tuổi có nên tập thể dục không?
Có. Người cao tuổi nên duy trì hoạt động thể chất phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe. WHO khuyến nghị kết hợp hoạt động aerobic, tập sức mạnh và bài tập thăng bằng ở người lớn tuổi.
Người trên 65 tuổi nên tập bao nhiêu?
Nếu tình trạng sức khỏe cho phép, WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần hoặc tương đương, kết hợp tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Người hạn chế vận động nên chú trọng các bài tập thăng bằng và phòng té ngã.
Phục hồi chức năng có dành cho người cao tuổi không?
Có. Phục hồi chức năng có thể giúp người cao tuổi sau bệnh, phẫu thuật, chấn thương hoặc suy giảm chức năng duy trì và cải thiện khả năng hoạt động, sự độc lập và mức độ tham gia trong cuộc sống.
ADL và IADL khác nhau như thế nào?
ADL chủ yếu đánh giá các hoạt động chăm sóc bản thân cơ bản như tắm, mặc quần áo, ăn uống và di chuyển. IADL đánh giá các hoạt động phức tạp hơn cần thiết để sống độc lập trong cộng đồng như mua sắm, nấu ăn, quản lý thuốc và tài chính.
Tập sức mạnh có cần thiết cho người cao tuổi không?
Có. Tập sức mạnh giúp duy trì khả năng sử dụng cơ trong các hoạt động thực tế như đứng lên, đi lại, leo cầu thang và chuyển tư thế.
Người cao tuổi có cần tập thăng bằng không?
Có, đặc biệt ở người có nguy cơ té ngã hoặc hạn chế vận động. Bài tập thăng bằng nên được lựa chọn phù hợp với khả năng của từng người.
Multivitamin có giúp lão hóa khỏe mạnh không?
Một số nghiên cứu gần đây gợi ý multivitamin có thể có lợi ích nhất định đối với một số chỉ số sức khỏe chức năng hoặc nhận thức ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, bằng chứng chưa đủ để xem multivitamin là phương pháp chống lão hóa hoặc thay thế chế độ ăn và vận động.
Gia đình có nên làm thay mọi việc cho người cao tuổi?
Không. Nếu người cao tuổi vẫn có khả năng thực hiện một phần hoạt động, nên khuyến khích họ tự thực hiện trong phạm vi an toàn và chỉ hỗ trợ phần cần thiết. Điều này giúp duy trì khả năng chức năng và sự độc lập.
Tài liệu tham khảo
- World Health Organization (WHO). Healthy ageing and functional ability.
- World Health Organization (WHO). Physical activity and sedentary behaviour guidelines.
- World Health Organization (WHO). Promoting physical activity for older people: A toolkit for action.
- World Health Organization (WHO). Rehabilitation.
- World Health Organization (WHO). Ageing and health.
