Chương trình tập luyện Nhảy và Plyometric

Chương trình nhảy và sức mạnh bùng nổ được áp dụng như thế nào?

Chương trình tiếp diễn sau khi đạt chương trình chạy bộ. Bệnh nhân cần đạt > 80% trong Đánh giá chức năng trước khi bắt đầu chương trình này (sau phẫu thuật dây chằng gối hoặc khâu sụn chêm). Các khuyến nghị cụ thể nên dựa trên nhu cầu cá nhân và nên xem xét quyết định lâm sàng. Nếu có thắc mắc, vui lòng liên hệ bác sĩ chỉ định.

Mục tiêu!

• Huấn luyện an toàn cho khớp gối và chi dưới nhằm đáp ứng các yêu cầu của động tác nhảy và tiếp đất trong các hoạt động thể thao.
• Cung cấp một trình tự hợp lý gồm các bài tập tiến triển để rèn luyện thể lực trước khi trở lại chơi thể thao.
• Đưa ra các tiêu chí khách quan để chuyển tiếp an toàn từ tập luyện sang tham gia thể thao

Các giai đoạn của tập luyện

• Tập hai chân (Double-leg training).
• Tập phức hợp hai chân (Double-leg complex training).
• Tập một chân (Single-leg training).

Tần suất khuyến nghị: Tập 2 lần mỗi tuần.

Trình tự tập luyện

• Bắt đầu mỗi buổi tập bằng một thói quen khởi động.
• Thực hiện các bài tập nhảy được liệt kê trong giai đoạn phục hồi chức năng tương ứng của bạn.
• Cần đảm bảo giới hạn tổng số lần tiếp đất (hoặc số lần nhảy) theo mức được khuyến cáo cho mỗi buổi tập để phòng ngừa chấn thương.
• Chuyển bước trong cùng một giai đoạn khi bạn đã thành thạo mỗi bài tập, thực hiện từng cú nhảy với kỹ thuật chuẩn xác và không bị đau.

Tần suất khuyến cáo

• Thông thường, bạn nên đạp xe, chạy bộ chậm hoặc sử dụng máy tập toàn thân (elliptical), máy chèo thuyền hoặc thiết bị khác trong 15 đến 20 phút để đổ mồ hôi trước khi bắt đầu chương trình tập.
• Sau khi hoàn thành các bài tập nhảy, hãy hạ nhiệt bằng cách kéo giãn cơ từ 15 đến 20 phút.

Tiêu chí chuyển giai đoạn!Không chuyển sang bước tiếp theo trong giai đoạn hiện tại cho đến khi bạn có thể thực hiện bước hiện tại mà không bị đau, với kỹ thuật chuẩn xác và không gặp khó khăn (như đau nhức cơ hoặc mệt mỏi).

Yêu cầu Kỹ thuật cốt lõi

• Mỗi bước nhảy lò cò hoặc nhảy xa cần được thực hiện với sự tập trung vào kỹ thuật tốt.
• Thực hiện mỗi cú nhảy với kiểu tiếp đất "bám dính" ("stick" landing), nghĩa là bạn phải tiếp đất và giữ thăng bằng trong chốc lát trước khi tiếp tục cú nhảy tiếp theo.
• Giữ hai chân dang rộng và không để hai đầu gối xoay vào trong khi giậm nhảy hoặc tiếp đất.
• Làm giảm lực tác động bằng cách tiếp đất bằng phần ức bàn chân, đồng thời gập nhẹ khớp gối và khớp háng khi tiếp đất.

Thận trọng

• Không bắt đầu tập nhảy/plyometric nếu chưa có sự cho phép của bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu.
• Tập nhảy đặt tải trọng lớn lên xương bánh chè, gân bánh chè và các bề mặt của khớp gối.
• Cần báo ngay cho chuyên gia vật lý trị liệu nếu xuất hiện cơn đau ở các khu vực này trong quá trình tập nhảy.

Giai đoạn 1:

1. Nhảy lò cò hai chân (DL - Double Limb) trên bạt nhún lò xo nhỏ (mini-trampoline).
2. Nhảy hai chân trên bề mặt mềm (sàn trải thảm, sàn phòng tập).
3. Nhảy dây hai chân.

Buổi tập hoàn chỉnh gợi ý (60 lần tiếp đất/buổi):

1. Nhảy hai chân trên bạt nhún x 30 lần.
2. Nhảy hai chân trên bề mặt mềm x 10 lần.
3. Nhảy dây hai chân x 20 lần.

Giai đoạn 2:

1. Nhảy hai chân về phía trước, khoảng cách 15-30 cm (6-12 inch).
2. Nhảy hai chân sang hai bên, khoảng cách 15-30 cm.
3. Nhảy xa hai chân, khoảng cách 30-45 cm (12-18 inch).
4. Nhảy xa hai chân nối tiếp nhảy cao (vertical jump).
5. Nhảy dây, nhảy luân phiên từng chân một (SL - Single Limb).
6. Chạy Carioca 50m, 5 lần sang trái, 5 lần sang phải

Buổi tập hoàn chỉnh gợi ý (90 lần tiếp đất/buổi):

1. Khởi động bằng nhảy hai chân trên bạt nhún hoặc nhảy dây x 30 lần.
2. Nhảy hai chân về phía trước x 5 lần.
3. Nhảy hai chân sang hai bên x 5 lần mỗi bên.
4. Nhảy xa hai chân x 5 lần.
5. Nhảy xa hai chân nối tiếp nhảy cao x 5 lần.
6. Nhảy dây, nhảy luân phiên từng chân x 30 lần. 

Giai đoạn 3:

1. Nhảy hai chân xoay 90°.
2. Nhảy hai chân xoay 180°.
3. Nhảy xa hai chân nối tiếp nhảy cao kết hợp xoay 90° - 180°.
4. Nhảy lò cò một chân (SL) tại chỗ trên bạt nhún.
5. Nhảy dây, nhảy lò cò một chân 2 hoặc 3 nhịp, luân phiên đổi chân.
6. Nhảy lò cò một chân về phía trước, khoảng cách 15-30 cm.
7. Nhảy lò cò một chân sang hai bên, khoảng cách 15-30 cm.

Buổi tập hoàn chỉnh gợi ý (120 lần tiếp đất/buổi):

1. Khởi động với bạt nhún hoặc nhảy dây: nhảy hai chân chuyển sang nhảy một chân x 30-60 lần.
2. Nhảy hai chân về phía trước (x 5 lần) và nhảy sang hai bên (x 5 lần mỗi hướng).
3. Nhảy hai chân xoay 90° đến 180° x 5 lần mỗi kiểu.
4. Nhảy xa hai chân nối tiếp nhảy cao kết hợp xoay 90° đến 180° x 5 lần mỗi kiểu.
5. Nhảy lò cò một chân về phía trước (x 5 lần) và sang hai bên (x 5 lần mỗi hướng).

Lưu ý nâng cao: Trong giai đoạn này, có thể nâng cao độ khó của các bài tập bằng cách nhảy qua cọc tiêu/hàng rào (cones/hurdles) và sử dụng thang tập nhanh nhẹn (agility ladder)

Dụng cụ hỗ trợ! Giày chạy: Giày chạy bộ nên được thay thế sau mỗi 3 đến 4 tháng do khả năng hấp thụ sốc của giày bị giảm. Việc vừa vặn và hỗ trợ đúng cách rất quan trọng trong việc giảm thiểu chấn thương chân. Hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu của bạn nếu bạn có câu hỏi liên quan đến giày chạy của mình.

Nguồn! Cập nhật lần cuối 1/2026. Bệnh viện Massachusetts Brigham

jump-plyometrics.png 6.5MB