Hoạt Động Thể Chất Khi Mắc Bệnh Alzheimer
Duy trì lối sống vận động mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người mắc bệnh Alzheimer và các hội chứng sa sút trí tuệ liên quan (ADRD). Hoạt động thể chất giúp người bệnh cảm thấy sảng khoái hơn, di chuyển linh hoạt hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các chuyên gia y tế khẳng định rằng: mọi hình thức vận động đều mang lại giá trị tích cực cho sức khỏe — cho dù chỉ diễn ra trong vài phút ngắn ngủi!
Tập luyện thể chất đều đặn giúp người mắc ADRD gia tăng sức mạnh cơ bắp, củng cố khả năng thăng bằng, cải thiện tốc độ đi bộ và nâng cao sức bền thể lực. Thói quen này đồng thời làm chậm quá trình suy giảm thể chất và duy trì khả năng tự thực hiện các sinh hoạt thường ngày, bao gồm cả việc ổn định nhịp sinh học giấc ngủ.
Khi người mắc ADRD bắt đầu tham gia các hoạt động thể chất, an toàn luôn là ưu tiên hàng đầu. Người chăm sóc và các chuyên gia y tế nên luôn đồng hành tập luyện cùng người bệnh. Nhờ đó, cả hai bên đều sẽ cùng thụ hưởng trọn vẹn những lợi ích sức khỏe quý giá từ việc vận động!
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
Bắt đầu Từng bước
Giữ mọi thứ thật đơn giản
Hãy bớt ngồi một chỗ và đi lại nhiều hơn! Đi bộ ra hòm thư, dắt thú cưng đi dạo, nhún nhảy trong bếp theo điệu nhạc hoặc leo cầu thang bộ. Tận dụng mọi cơ hội để cơ thể được cử động rải rác trong ngày — từng chuyển động nhỏ đều góp phần tạo nên hiệu quả lớn.
Tham vấn ý kiến bác sĩ
Hãy trao đổi kỹ lưỡng với bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia thần kinh trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới. Cần làm rõ xem người bệnh có đang dùng loại thuốc nào ảnh hưởng đến phản ứng khi vận động hay không, và có bài tập nào cần tuyệt đối tránh.
Xây dựng kế hoạch phù hợp
Hãy tìm cách cùng vận động với người thân yêu của bạn. Thời điểm nào trong ngày là thuận lợi nhất? Người bệnh đã có trang phục và giày tập vừa vặn chưa? Những hoạt động nào mang lại niềm vui cho họ? Nguyên tắc cốt lõi là: bắt đầu từ mức độ nhẹ và nâng dần thật chậm rãi.
Khơi dậy niềm hứng khởi
Nhiều bằng chứng khoa học bước đầu cho thấy tập luyện thể chất có khả năng cải thiện rõ rệt cả thể lực lẫn chức năng nhận thức của não bộ ở người mắc ADRD, thậm chí còn giúp làm chậm tốc độ tiến triển của bệnh.
Lời khuyên và Lưu ý dành cho Người mắc Bệnh Alzheimer
| Chia nhỏ bài tập | Đặt mục tiêu thực tế | Tập vào buổi sáng | Kết hợp âm nhạc | Đảm bảo an toàn |
|---|---|---|---|---|
| Chia các bài tập thành từng bước đơn giản, dễ nhớ, dễ thực hiện. Ghi chép nhật ký tập luyện để có thể tiếp tục ngay từ điểm dừng của buổi trước. | Đánh giá khách quan khối lượng vận động mà người bệnh có thể hoàn thành trong một lần. Việc chia thành nhiều đợt "tập ngắn" rải đều trong ngày thường mang lại hiệu quả tốt nhất. | Tập luyện vào buổi sáng thường mang lại hiệu quả cao hơn, vì đây là khoảng thời gian các triệu chứng bệnh của người mắc ADRD có xu hướng nhẹ nhất. | Mở những bản nhạc người bệnh yêu thích trong lúc tập để buổi rèn luyện thêm phần hào hứng. Nếu có thể, hãy cùng nhau khiêu vũ theo điệu nhạc. | Khả năng tự vận động phụ thuộc vào giai đoạn bệnh. Nếu người bệnh tự đi bộ một mình ngoài trời, hãy trang bị cho họ vòng tay y tế định danh hoặc thiết bị định vị. |
Vận động Hiếu khí
Các hoạt động hiếu khí kích thích làm tăng nhịp tim và nhịp thở, từ đó giúp nâng cao sức bền. Hãy hướng tới mục tiêu tích lũy ít nhất 90 đến 180 phút mỗi tuần với các hoạt động có cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng, khiêu vũ hoặc thể dục dưới nước). Nếu người mắc ADRD chưa thể đạt được mức thời gian này, đừng nản lòng — vận động dù ít vẫn luôn tốt hơn là không vận động!
Bí quyết tập luyện an toàn và phòng tránh chấn thương:
- Bắt đầu bài tập với mức gắng sức từ nhẹ đến vừa phải.
- Tăng dần nhịp độ cũng như thời lượng dành cho mỗi buổi vận động.
- Luôn khởi động kỹ và thả lỏng cơ thể ở nhịp độ nhẹ nhàng (chẳng hạn như giậm chân tại chỗ) trước và sau mỗi buổi tập.
Rèn luyện Sức mạnh
Việc rèn luyện sức mạnh giúp các hoạt động thường nhật — chẳng hạn như bưng bê giỏ quần áo hay làm vườn — trở nên nhẹ nhàng và an toàn hơn rất nhiều. Cơ thể khỏe khoắn hơn, đặc biệt là nhóm cơ chân, bụng và lưng, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa té ngã.
Các Hình thức Vận động Thể chất Bổ trợ Khác
Hoạt động hiếu khí và tập kháng lực là hai nền tảng cốt lõi trong kế hoạch rèn luyện cho người mắc bệnh Alzheimer. Bên cạnh đó, các hình thức bổ trợ dưới đây cũng rất hữu ích và mang lại nhiều niềm vui cho người bệnh:
Hoạt động Phối hợp
Kết hợp linh hoạt các yếu tố hiếu khí, sức mạnh, khả năng phối hợp động tác, độ dẻo dai và thăng bằng ngay trong một buổi tập. Hãy tạo không khí vui tươi, hào hứng! Hoặc có thể thử sức với các bộ môn nhẹ nhàng như yoga hay thái cực quyền.
Độ Dẻo dai
Thực hiện các bài kéo giãn cơ tối thiểu 2–3 ngày/tuần cho tới khi cảm nhận được độ căng tức nhẹ của nhóm cơ. Giữ nguyên tư thế trong 10–30 giây, lặp lại từ 2 đến 4 lần. Ví dụ: kéo giãn cơ bắp chuối hoặc mặt sau đùi.
Tầm vận động của Khớp
Nhẹ nhàng cử động các khớp đi hết tầm vận động tự nhiên. Thực hiện 10 lần lặp lại cho các động tác như trượt gối, xoay tròn cổ tay và xoay khớp vai. Chuyển động nhịp nhàng chính là liều thuốc bôi trơn tự nhiên cho khớp xương!
Rèn luyện Thăng bằng
Các bài tập này giúp nâng cao khả năng giữ vững cơ thể, chống lại các tác động dễ gây trượt ngã. Ví dụ: đi bộ nối gót (gót chân chạm mũi chân), đứng dậy từ tư thế ngồi (không dùng tay chống đỡ), đứng một chân, đi trên một đường thẳng, dùng bàn thăng bằng hoặc luyện tập thái cực quyền. Nên tập ở không gian thoáng đãng, bằng phẳng và có điểm tựa như ghế hoặc tường khi cần hỗ trợ.
Người mắc ADRD hoàn toàn có thể vận động thể chất an toàn nếu nhận được sự hướng dẫn và giám sát tương tự như những người cao tuổi không mắc bệnh. Chương trình vận động cần được cá nhân hóa và điều chỉnh linh hoạt theo từng triệu chứng cũng như tình trạng thể lực thực tế của mỗi người. Hãy duy trì tiến độ rèn luyện ở mức độ vừa phải để giúp họ dễ dàng gắn bó lâu dài. Hoạt động thể chất tại các viện dưỡng lão hoặc cơ sở chăm sóc người cao tuổi luôn được khuyến khích mạnh mẽ khi có nhân viên được đào tạo chuyên môn trực tiếp giám sát an toàn.
Hỗ trợ Chuyên môn Bổ sung
Truy cập liên kết www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro để tìm kiếm chuyên gia thể dục đạt chứng nhận của ACSM gần bạn nhất.
