MẮC BỆNH PHÌNH ĐỘNG MẠCH
ACSM
Exercise is Medicine
Bạn có muốn cơ thể khỏe khoắn hơn, vận động linh hoạt hơn và có giấc ngủ sâu hơn? Các chuyên gia y tế hiện nay khẳng định rằng mọi hình thức hoạt động thể chất đều mang lại giá trị tích cực cho sức khỏe – kể cả khi bạn chỉ dành ra vài phút ngắn ngủi!
Dù khoa học chưa thể kết luận chắc chắn hoạt động thể chất tác động trực tiếp như thế nào lên quá trình tiến triển của khối phình động mạch, nhưng chúng ta biết rõ rằng việc vận động sẽ giúp kiểm soát hiệu quả những yếu tố nguy cơ hàng đầu, đặc biệt là huyết áp cao, thừa cân béo phì và tình trạng viêm mạn tính.
Hoạt động thể chất có thể giúp:
- Giảm phản ứng viêm: Giúp làm chậm tốc độ phát triển của khối phình.
- Tăng cường sức bền thành mạch: Giúp các thành mạch máu thêm dẻo dai và vững chắc.
- Hạ huyết áp: Giảm bớt áp lực căng thẳng tác động lên thành động mạch.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Giảm tải gánh nặng cho toàn bộ hệ thống tuần hoàn.
Đọc thêm về phục hồi chức năng giáo dục sức khỏe
BẮT ĐẦU TỪNG BƯỚC
Đơn giản hóa
Hãy ngồi ít hơn và đi lại nhiều hơn! Đi bộ ra hộp thư. Dắt thú cưng đi dạo. Nhún nhảy theo nhạc ngay trong gian bếp. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
Hãy tận dụng mọi cơ hội để cử động trong suốt cả ngày – từng chuyển động nhỏ đều tạo nên lợi ích lớn.
Tham vấn Bác sĩ
Hãy trao đổi kỹ với bác sĩ điều trị hoặc nhân viên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để giải tỏa các băn khoăn về mức độ an toàn.
Đừng ngần ngại hỏi xem liệu một chương trình phục hồi chức năng tim mạch có phù hợp với tình trạng của bạn hay không.
Bảo đảm An toàn
Chỉ số huyết áp của bạn BẮT BUỘC PHẢI được kiểm soát ổn định trong giới hạn an toàn trước khi bước vào thực hiện kế hoạch tập thể dục.
Tìm bạn đồng hành
Hãy chọn những hoạt động đem lại niềm vui và tìm một người bạn đồng hành tại nhà hoặc nơi làm việc.
Những người có bạn cùng tập luyện thường duy trì thói quen bền bỉ hơn rất nhiều so với người tập một mình.
Lời khuyên và Cảnh báo Quan trọng về Khối phình Động mạch
Hoạt động cường độ vừa phải được xem là an toàn đối với người có khối phình động mạch khi huyết áp đã được kiểm soát tốt. Hãy đo huyết áp định kỳ và uống thuốc đầy đủ theo đúng chỉ định của bác sĩ.
Tuyệt đối tránh các môn thể thao va chạm trực tiếp hoặc các hoạt động thi đấu mang tính đối kháng cao, đặc biệt đối với những người mắc hội chứng Marfan.
Bên cạnh việc tích cực vận động, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ về các giải pháp giúp ngăn ngừa khối phình tiến triển xấu hơn, trong đó bao gồm cai thuốc lá hoàn toàn và giảm cân khoa học.
VẬN ĐỘNG HIẾU KHÍ
Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và tần số hô hấp một cách nhịp nhàng. Hãy đặt mục tiêu tích lũy dần lên đến 150 phút/tuần với các hoạt động có cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tập thể dục dưới nước). Tuyệt đối không tập luyện ở cường độ quá cao hay gắng sức kịch liệt.
Hình thức nào?
Mọi hoạt động thể chất có tính chất nhịp nhàng, diễn ra liên tục.
Tần suất bao nhiêu?
3–5 ngày/tuần.
Cường độ ra sao?
Từ khá nhẹ đến hơi mệt một chút. Bạn vẫn có thể vừa tập vừa trò chuyện bình thường mà không bị đứt hơi.
Thời lượng bao lâu?
Tích lũy từ 20–60 phút trải đều trong ngày.
Lưu ý An toàn đối với Bài tập Aerobic
- Vị trí và loại khối phình động mạch có thể chi phối mức độ cũng như tần suất tập luyện thích hợp. Vì vậy, hãy chủ động thảo luận với bác sĩ để nhận được chỉ dẫn cá nhân hóa cho riêng bạn.
- Các loại thuốc bạn đang sử dụng, chẳng hạn như thuốc chẹn beta, có thể làm thay đổi phản ứng sinh lý của cơ thể khi vận động. Thay vì chỉ chăm chú đo nhịp tim, bạn nên lắng nghe cơ thể và tập trung vào cảm nhận mức độ gắng sức thực tế của mình.
RÈN LUYỆN SỨC MẠNH
Các bài tập rèn luyện sức mạnh – ví dụ như tập với tạ tay, dây kháng lực hoặc máy tập – giúp cơ bắp chắc khỏe hơn và nâng cao nền tảng thể lực tổng thể. Hơn nữa, việc tăng cường sức mạnh cơ bắp sẽ biến các hoạt động sinh hoạt thường ngày như bưng bê giỏ đồ giặt nặng hay chăm sóc vườn tược trở nên nhẹ nhàng và an toàn hơn đáng kể.
Hình thức nào?
Tạ tay nhẹ, dây thun kháng lực, máy tập kháng lực, hoặc tận dụng chính trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy dựa vào bàn bếp, đứng lên - ngồi xuống trên ghế tựa).
Tần suất bao nhiêu?
2–3 ngày/tuần.
*Luôn có ngày nghỉ ngơi xen kẽ giữa các buổi tập.
Cường độ ra sao?
Bắt đầu với mức gắng sức rất nhẹ, sau đó nâng dần lên mức độ trung bình vừa phải.
Khối lượng bao nhiêu?
10–15 lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ lớn.
Lặp lại từ 1–3 hiệp.
Lưu ý An toàn đối với Rèn luyện Sức mạnh
- Không thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ở cường độ cao hoặc gắng sức nâng mức tạ tối đa.
- Tránh rặn mạnh hoặc nín thở khi nâng vật nặng (nghiệm pháp Valsalva). Hành động này có thể làm áp lực trong lồng ngực và huyết áp tăng vọt đột ngột, gây nguy hiểm cho thành mạch.
CÁC HÌNH THỨC HOẠT ĐỘNG KHÁC
Tập aerobic và rèn luyện sức mạnh là hai trụ cột căn bản trong chương trình vận động dành cho người có khối phình động mạch. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy nhiều niềm vui cùng những lợi ích tuyệt vời khác từ các lựa chọn bổ trợ phong phú dưới đây:
Đi bộ Nhiều hơn
Sử dụng điện thoại thông minh hoặc đồng hồ theo dõi vận động để đo lường tiến độ và duy trì cảm hứng. Hãy theo dõi số bước đi hàng ngày trong 1–2 tuần đầu, sau đó tăng dần lên mục tiêu 7.000–9.000 bước/ngày.
Thái Cực Quyền & Pilates
Cả hai bộ môn này đều hỗ trợ đắc lực cho việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường độ dẻo dai và độ săn chắc cơ thể, đồng thời mang lại trạng thái tinh thần thư giãn, an yên!
Bài tập Dẻo dai
Kéo giãn các nhóm cơ lớn trong vòng 10–30 giây (30–60 giây đối với người cao tuổi), thực hiện 2–3 ngày/tuần.
Lưu ý: Nếu mắc hội chứng Marfan, cần tránh các bài tập kéo giãn uốn dẻo (như một số tư thế yoga quá mức), vì chúng có thể gây trật khớp hoặc chấn thương mô liên kết.
Rèn luyện Thăng bằng
Các bài tập thăng bằng bao gồm đứng co một chân, đi thẳng nối gót chân hoặc đứng trên ván thăng bằng. Hãy chắc chắn tập luyện trong không gian thoáng đãng, không có vật cản và luôn có ghế tựa hoặc tường sát bên để bám vịn hỗ trợ.
Để đảm bảo an toàn tuyệt đối và tránh chấn thương:
- Luôn bắt đầu ở mức độ gắng sức từ nhẹ đến trung bình.
- Tăng dần nhịp độ và thời lượng vận động theo thời gian. Hãy nhớ nguyên tắc: "Khởi đầu từ tốn, nâng bước chậm rãi" (Start low and go slow)!
- Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và thả lỏng, hạ nhiệt với nhịp độ thư thái sau khi kết thúc buổi tập.
Tìm kiếm Thêm sự Trợ giúp
Hãy truy cập liên kết: www.acsm.org/get-stay-certified/find-a-pro để tìm kiếm một chuyên gia thể dục được Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cấp chứng chỉ hành nghề gần khu vực của bạn.
